管住嘴其实很简单，饱腹指数最高的5类低卡食物，帮你轻松瘦！

减肥最大的难题就是，

吃！不！饱！

明明刚填饱肚子，

没过多久又感到饿，

难道吃的是“假食物”？

难道没有一种食物可以给我们充足的饱腹感么？

当然有！食物也分饱腹指数，

今天小编带你挑选“持饱”的食物，

帮你减肥顺利进行！

什么是饱腹指数？

当人们进食后，食欲会降低，直至停止进食，这是因为食物带来了饱腹感。而每种食物在胃里持续的饱腹时间不同，研究者特地为此制定了食物饱腹感等级表，里面的数值称为“饱腹指数”。以此来评判同等热量的食物，哪些能提供持久的饱腹感，哪些吃了依旧容易让人感觉饿。

有了这个标准，学会选择高“饱腹指数”的食物，用它们来帮助我们抵御饥饿，减少摄入量，是不是有利于减肥呢？接下来，就一起来看看哪些食物是饱腹感较强的食物！

哪些食物吃了饱得久？

影响食物的饱腹感因素有很多。在同等热量下，蛋白质含量越高的食物，饱腹感越强。因为蛋白质是大分子物质，人体需要更长的时间才能将其消化，像鸡蛋、鸡胸肉、豆类等，吃完都能获得长时间的饱腹感。

另外，膳食纤维含量也直接影响到食物的饱腹感。由于膳食纤维吸水性好，在肠道里易膨胀，所以在同等热量下，膳食纤维含量越高的食物越是能增强饱腹感。这类食物主要包括一些蔬菜、水果、菌菇等。

大家减肥最害怕的就是含脂肪的食物了，但其实食物中含有的健康脂肪越多，也能相应提供更强的饱腹感哦！适量摄取健康脂肪，比如坚果、深海鱼等都是不错的选择，增加饱腹感还不担心长肉！

高饱腹的食物推荐

看到这里可能有人要问小编啦，满足这些条件的食物那么多，那么到底该吃什么呢？首先，让我们看一张部分食物的饱腹指数表：

上表中能看出，像蛋糕、白面包这样的食物，虽然吃的时候觉得很饱，但其实饱腹指数却很低，远不及苹果、橙子这些水果。挑选健康又饱腹的食物，快看小编给你的推荐！

水果类

总说水果能减肥，不单单是因为它营养价值高且热量低，还因为其中富含膳食纤维，能提供饱腹感，从而抑制食欲，帮助减肥。比如苹果、橙子等，加餐时吃一个苹果或者半个橙子，能很好地推迟饥饿感。

豆类

高蛋白的豆类同样能有效让你饱腹，比如黄豆、豌豆等。总觉得吃不饱，就在餐食里加入它们，帮你控制食欲的同时还补充抗氧化剂、B族维生素和铁元素等，满足人体营养所需。

鸡蛋

早晨只要吃了一颗鸡蛋，饱腹感就会持续很久，这是因为鸡蛋里面含有大量的蛋白质，所以早餐食用鸡蛋是很好的健康选择，营养且饱腹。

坚果

坚果脂肪高，但大都是不饱和脂肪酸，不仅能有效提供饱腹感，而且有益心血管健康，是不错的零食选择。购买时注意挑选未加工的原味坚果，也不要贪吃哦，否则容易适得其反。建议和酸奶搭配，可增加饱腹感哦。

燕麦

燕麦富含膳食纤维、蛋白质和β-葡聚糖，这些都是能让饱腹感维持更持久的健康营养元素，早饭来一小碗燕麦粥，肚子再也不会提早叫饿，利于减肥。

怎么吃能提升饱腹感？

除了食物本身能带来饱腹感之外，好的饮食习惯同样能让你不吃多！

少食多餐

如果在下一餐前总是感觉到饿，不妨增加一天的进食次数，把三餐的分量分成五餐来吃，这样饱腹感会更持久哦！建议三餐都吃七分饱，在两餐之间适量吃些水果、一把坚果或是一杯牛奶等，能很好地缓解饥饿，并且能让新陈代谢长时间保持在高水平，利于燃脂。

合理的进食顺序

不一样的进餐顺序，可能饱腹快慢也不一样。建议采取先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，如果有汤最好饭前喝。按照这样的顺序进餐，会让你更早地感受到饱，进而减少摄入量，帮助减肥。因为主食大多是碳水化合物，空腹吃会让血糖飙升，促进胰岛素大量分泌，造成脂肪堆积。而在此之前喝汤和吃富含膳食纤维的蔬菜，能有效增加饱腹感，并且预防血糖迅速上升，从而抑制脂肪合成。

吃饭细嚼慢咽

吃饭千万不可狼吞虎咽，因为大脑感知“饱”的信号要20分钟左右，一旦吃快就易吃多。所以尽量每口食物咀嚼15-20次，保证进食时间在25-45分钟，除了及时感受到饱减少摄入量的同时，也能延长饱腹时间。

随时补充水分

人有的时候还会出现假饥饿，当你细胞缺水时，大脑会混淆口渴和饿的感觉，可能胃肠道里的食物并未排空，血糖浓度也不低，这时你需要的不是食物，而是需要及时饮水。少量多次地补充水分能防止体内细胞缺水，“填饱”胃。

吃饭更易饱，

摄入少，减脂好！

巧妙选择易饱食物，

不再随随便便就犯饿，

瘦身变得更加轻松！