盘点不吃药降血脂的10个小妙招！

|本文专家：张兵|

中国疾病预防控制中心营养与健康所，副所长。

血脂异常升高是人体健康的“无声杀手”，由于其早期无症状以及人们对它的危害认识不足等原因，该病的知晓率、就诊率及控脂达标率都比较低。

血脂异常升高以后

高脂血症对身体的损害是隐匿性的、循序渐进的和全身性的。

★ 如果危害发生在心脏，可导致动脉粥样硬化，进而引起冠心病，严重者表现为心绞痛、心肌梗死；

★ 如果危害发生在脑部的血管，则会引起中风，或叫脑卒中，即脑梗死、脑血栓、脑出血，严重威胁生命安全。

★ 此外，高脂血症还可引发高血压、糖耐量异常和糖尿病，诱发胆结石、胰腺炎、脂肪肝等。

★ 最新研究还提示高血脂可能与癌症的发病有关。

无症状的“沉默病”

通常情况下，有高脂血症的人没有明显症状和异常体征。

诊断高脂血症主要通过血液生化检验。仅有很少一部分有高脂血症的人可以见到黄色瘤。

建议老年人和肥胖人群要定期体检，不要觉得身体没啥不舒服，就不去理会了。

降脂要吃对食物，正确运动

血脂之所以会高，与日常的不良饮食和缺乏运动脱不了关系。

特别是高血压、长期吸烟、糖尿病、肥胖、年龄比较大（男性≥45岁，女性≥55岁）的人群更加需要注意饮食和运动的调节。

（1）控制进食量

使体重保持在正常范围内。对体重超重和肥胖者，应在医生或营养师指导下逐步减轻体重，最好以每月减重1～2公斤为宜。

每个人的饭量有大有小，怎么来确定标准呢？

首先，饭量主要是指主食的量。主食应以谷类为主，即俗称的“五谷杂粮”。

对于高脂血症患者，基本原则可按七八分饱来掌握，或在原来主食量基础上适当少吃几口，但也不可矫枉过正，造成明显的饥饿感。

一般全天总量在4～6两（200-300克），种类上注意粗细搭配，也可以土豆、薯类、南瓜等代替部分主食，并注意不要过多吃糖、甜食以及含糖多的饮料。

（2）低脂低胆固醇膳食

每人全天膳食中烹调油用量为20克（约2平汤匙），宜采用植物油，如豆油、玉米油、葵花籽油、茶油、橄榄油、花生油、芝麻油等。

减少动物性脂肪如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅等的摄入。

提倡多吃海鱼，以保护心血管系统、降低血脂。

同时要避免来自加工食品的反式脂肪酸，少用人造黄油、奶油蛋糕、糕点类食物、巧克力派、咖啡伴侣等食品。

限制食物中胆固醇的总量非常重要。含胆固醇高的食物如动物内脏、蛋黄、鱼子、鱿鱼、蟹黄等应严格限制。

（3）合理选择动物性食品

动物性食物可选择瘦肉、去皮禽类、奶类等，肉类可全天1～1.5两（50-75克），奶类6两（300毫升）。

推荐经常食用鱼类（可每周2次，特别是海鱼）、大豆及其制品来代替部分肉类，对降低胆固醇有利。

（4）食用富含膳食纤维的食物

多摄入粗粮（如全麦、大麦、燕麦等）、蔬菜和水果等，可以减少肠內胆固醇的吸收，有调节血脂的作用。

（5）多吃富含维生素、无机盐的食物

应多吃鲜果和蔬菜，其含维生素C、无机盐和纤维素较多，能够降低甘油三酯、促进胆固醇的排泄。

最好每天进食新鲜蔬菜及水果达1斤（500克）以上，并注意增加深色或绿色蔬菜比例。坚持低盐饮食，每日食盐6克以下。

（6）经常食用降脂食物

酸牛奶、大蒜、洋葱、绿豆、山楂、香菇、蘑菇、平菇、金针菇、猴头菇、木耳、银耳、海带、紫菜、魔芋等具有降脂作用，在日常饮食中考虑适当选择食用。

（7）改进烹调方法

宜多采用蒸、煮、炖、氽、熬等少油的烹调方法，少用油炸、油煎等烹饪方法。

（8）保持良好的饮食习惯

饥饱适度，切忌暴饮暴食，改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯，尽量避免饮酒。

（9）坚持运动

身体活动不仅能增加能量的消耗，而且可以增强机体代谢，提高体內某些脂代谢酶的活性，有利于甘油三酯的运输和分解，从而降低血脂。

每周应坚持运动至少5次，每次30分钟以上。

运动时应量力而行，采取适合自己的方式，如步行或慢跑、游泳、爬山、打球、太极拳、骑自行车等。

（10）戒烟饮茶

尽量少吸烟，最好戒烟，不要再让健康在燃烧中消失。

饮茶（绿茶、红茶等）等有利于控制体重和血脂，培养饮茶的习惯和爱好。

·高脂血症膳食控制方案

注：上表是对高脂血症膳食控制方案建议，实际应用时要针对患者情况加以个体化调整。