赛前这一周，怎么吃最科学？

从目的上来说，赛前饮食和平时饮食的诉求有何不同？上海体科所副研究员邱俊指出， 全马或半马赛前，最重要的就是储存糖原。
在邱俊看来，“ 赛前三天是增大食物中碳水化合物比例的最佳时机。”当然，在储存糖原的过程中，必须遵循两条重要原则—— “忌刺激性食物”、“忌大量食用平时不怎么吃的食物。”
赛前如何调整饮食？由于平日里饮食习惯、体型的不同而有所不同，但最基本理念却是相同的。

距离比赛5-7天 指导思想：降低训练强度，储备碳水化合物。

在高强度训练时期，你的肌肉无法完全填充糖原。研究显示减少训练强度后，肌肉中的酶会促使其储备更多的糖原，进而做好赛前能量储备。

建议安排：每公斤体重每日摄入1.5克碳水化合物。

距离比赛3-4天 指导思想：吃更多的碳水化合物。

选择面条、米饭、饼和香蕉等食物来增加碳水化合物摄入量，以最大化进行肌糖原储备。同时减少脂肪和蛋白质的摄入，来保证总能量摄入不超标。

建议安排：每公斤体重每日摄入1.7-2克碳水化合物。这时体重略有增加是正常的(大约1公斤左右)，因为糖原储备的同时会增加肌肉内水分的含量，但如果体重增加的过多，则要适量减少碳水化合物的摄入量。

距离比赛2-3天 指导思想：减少食物体积。

澳大利亚体育学院的最新研究表明，低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样可以降低体重，也许有助于减少途中休息的次数。

建议安排：控制高膳食纤维食物和大量蔬菜的摄入。

距离比赛2-4小时 指导思想：一顿健康的早餐。

跑前吃一顿富含碳水化合物的早餐能够完成最后的糖原储备，特别是在肝脏中的糖原储备——有助于维持比赛过程中的血糖水平稳定。

美国明尼达苏州大学于去年发表的一项研究发现，在马拉松比赛前，进食富含碳水化合物早餐的运动员的完赛时间要比不吃的运动员短。

建议安排：在比赛开始前的2-4小时，每公斤体重摄入0.25-0.5克碳水化合物(如果只有两个小时让身体来消化的话，取下限值)。控制脂肪和蛋白质的摄入量在15克或者更低——这两种营养素的消化时间要比碳水化合物更长。

比赛进行中 指导思想：保持能量摄入。

赛中要保持能量摄入并且减少身体脱水，可以选择含多种形式的碳水化合物(如葡萄糖和果糖)的能量胶或运动饮料。

研究者发现不同形式的碳水化合物在肠道内有不同的通道，因此摄入含有多种形式的碳水化合物，有助于快速吸收更多的碳水化合物。如果在赛程的后半段，你感觉到疲惫，可以试试咖啡因。研究显示适量的咖啡因能增强神经兴奋性，带来第二次活力。

完美安排：每小时摄入30-60克碳水化合物(少量多次)，如果你能耐受的话，最高可摄入90-100克。研究显示高水平的碳水化合物摄入可提高身体机能水平，而获得这个好处的关键是，在平常训练时就锻炼肠胃对高水平碳水化合物摄入的耐受性。此外，赛中可通过能量胶补充30-50毫克的咖啡因。

在赛前饮食方面，有很多需要注意的地方。为此，小跑找来了美国医学研究机构为跑者赛前提出的一系列小建议：

1.赛前杜绝粗纤维食物

虽然众所周知，长期食用粗纤维食物有助于消化，能够加强肠胃功能。然而在跑步时，粗纤维食物容易与肠胃发生摩擦，很可能会引发腹胀甚至腹痛，所以应在比赛来临前暂时停止食用。

2.慎用药物

如果你曾在跑步时有过胃痛的经历，那就不应该在比赛期间服用消炎药或阿司匹林，因为这些药品都对肠胃有副作用。情况严重的话，甚至可能会导致胃出血或胃溃疡。

3.当心果糖

避免食用过多富含果糖的食物或饮料，尤其是那些只含有果糖的运动饮料。不过，如果喝的是富含葡萄糖的甜饮料，对肠胃不会有太大负担。

4.适量喝水，杜绝脱水

高阶的跑者们大多懂得如何在比赛中最正确的时机补水，这一来需要比赛的经验，二则是因为他们在平时训练时就很注意对喝水节奏的控制，好让身体适应。

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