“脚踝力量”的强弱决定你跑步水平的高低

当你跑步时足和踝最先与地面接触，整个身体和地面的力通过缓冲、支撑或推进来完成跑步这项古老而最有生命力的运动，特别注意保护足踝尤为重要。

总是能听到有人说脚踝受伤了，有人怪罪鞋子缓震不好、有人怪道路太硬。其实更重要的原因是你的踝关节缺乏力量的锻炼。

脚踝力量为何如此重要！

跑步中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到体重的三倍，所以如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）受伤的风险。

马拉松比赛中，脚踝力量的重要性更加凸显。因为与田径场内的中长跑不同，全马和半马这样的路跑比赛距离长、时间长，赛道硬（多为公路、缺乏塑胶跑道那样的弹性和缓冲性），多变（坡度、地面不平整等），保持节奏感也较不易。所以，马拉松对运动员的落地缓冲能力、脚踝的肌力和肌耐力的要求更高。而至于越野跑，由于地形更复杂，脚踝力量的支撑就更重要了

而在大多数高水平跑者采用前掌先落地，是因为前掌先落地动作具有高效性和缓冲作用。但是这其中对脚踝力量的要求比较高。因为在前掌先着地时，足部有一个明显的缓冲过程，这时脚踝附近的肌群需要充分发力，来提供足部缓冲的力量。

脚踝力量从何而来？

在跑步中，绝大部分控制足踝运动的力量都起自小腿：比如小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌在落地缓冲和“扒地”过程中发力，胫骨前肌主要控制足背屈（勾脚动作），小腿外侧腓骨肌主要控制足外翻过程。这些肌肉力量决定了脚踝的承受力和稳定性。

脚踝本身是一个关节，并没有太多肌肉，也不是力量的源头，只是周围的肌群发力为脚踝提供支撑。所以严格意义上来说，“脚踝力量”是不存在的。

脚踝力量该怎么练？

你可以在相对较软的场地进行如下动作，这对你的踝关节来说是相当安全又有效的力量训练。几个简单的动作，就能让您的踝关节肌腱保持柔软有弹性，除了稳定关节外，也能促进血液的循环。

1、单腿直立踩球

垂直站立，一脚站稳地面，另一脚踩在圆球上，让脚掌推动圆球前后滚动。不仅可以增强脚踝力量，还能按摩到许多脚底的穴位。

特别注意：一定要扶稳或坐稳才能做这个运动，千万别摔了。

2、小腿蹬提

垂直站立，重复进行垫脚尖的动作。刷牙、打电话时都可以做这个动作，这个动作同时也对膝关节有好处。

3、踮脚前进／后退

垂直站立，踮起脚尖向猫一样前进&后退，垂直／外八字／内八字三种形态都要进行。

4、单腿抬起旋转

垂直站立，一脚站稳地面，另一脚垂直抬起在身侧旋转，上身尽可能保持不动。

5、足尖点地

垂直站立，一脚站稳地面，另一脚向4个方向依次点地，双手保持好身体平衡。

6、绷脚／勾脚

坐在地上，双手后撑起上身。勾住或绷住脚掌，维持3-5秒不动再进行下一个动作，连作10次后开始做下一个动作。可以单脚做，也可以双脚同时做。

7、内／外脚腕旋转

坐在地上，双手后撑起上身。腿尽量保持不动，踝关节向内或向外侧旋动。可以单脚做，也可以双脚同时做。

8、米字双腿蹦跳

垂直站立，双脚同时向8个方位依次蹦跳，每一次蹦跳都要回到圆心，再向另一个方向进行蹦跳。

9、米字单腿跳

垂直站立，一脚为圆心，另一只脚向8个方位依次蹦跳，始终保持单腿着地。

脚踝训练，并不是你想象的那么纯粹

1、肌耐力比爆发力更重要

有些跑友虽然意识到了脚踝力量的重要性，进行大负重的提踵、直膝跳等训练，但一上了赛场，没跑多远就觉得脚踝发软、不足以支撑跑步动作。

有调查发现，马拉松比赛的30公里处，受试者前掌着地的比例与15公里处相比显著减少，还发现受试者在30公里处的着地时间（支撑时间）要大于15公里处，这与脚踝附近相关肌群的疲劳有着显著关系。

所以很多时候，肌耐力比绝对力量更重要。建议业余马拉松跑友的脚踝力量训练，以多次数、高频率、轻负荷、小幅度为主。

2、神经的控制能力

神经系统对肌、腱、关节等运动器官在不同状态（运动或静止）时的感知能力，以及反射回应能力（又可以叫做本体感觉），重要性也不亚于绝对力量。经常参加体育活动，本体感觉可以得到提高，而且对肌肉运动的分析能力、动作时间的判断精确度均得到发展。

在跑步中，踝关节是最需要加强本体感觉的部位之一。如果只有纯粹的肌肉力量而缺乏神经控制，动作效果就会下降，还会引起踝关节的不稳，受伤风险增加。

原地单脚支撑转体

主要训练本体感觉。尽你所能长时间的保持这个姿势，直到感觉肌肉疲劳，并失去平衡。重复做3-5次，并尝试闭着眼睛完成。

3、全身其它部位动作

不良的上身和腿部动作可以大大增加脚踝负荷，并且改变脚踝的受力方向，即使脚踝力量足够大也达不到很好的缓冲和蹬地效果。

增加脚踝负担的常见的不良动作：最主要是落地点超前、重心后仰或“坐着跑”，其次重心起伏太大、左右晃动、步频太慢也会有些影响。

1、单脚内外跳

单脚内外跳能够提高脚踝和小腿力量，加快横向移动的速度。

2、单脚手掌触地

单腿翘起，手掌摸地。这个动作除了能够提高脚踝与跟腱的力量，还能够提高平衡能力。

脚踝扭伤，该如何处理？

从结构上看踝关节——外踝的外上髁要比内踝的内上髁低，而内上髁和外上髁所形成的角度决定了脚踝极易产生内翻崴脚、踝关节外侧韧带撕裂、扭伤。而踝关节损伤是一种急性的运动创伤，跑者往往在跑步中因为路面不平、踩到物体或者滑倒而造成。

处理方法：受伤初。应该对受伤的踝关节进行加压、冰敷、抬高以及休息，进而防止踝关节出现红、肿、胀的症状。千万不要按摩、拉伸、热敷！如果进行按摩、热敷，就容易使毛细血管扩张，血流量增加，炎症和肿胀加重，对损伤愈合不利。如果进行拉伸，本来轻微断裂的韧带可能变成严重断裂。

根据踝关节崴伤后的感觉，判断关节是否松动或者活动中是否有疼痛感，进而排除骨折。如怀疑有二度(临床医学上，踝关节的韧带扭伤可分为三类：一度，轻微损伤；二度，中度损伤；三度，重度损伤，即韧带完全断裂。)甚至二度以上的扭伤，应及时就医。

注意：脚踝受伤后，禁忌胡吃海喝(尤其喝酒)，以免造成踝关节损伤部位出现更严重的肿胀，进而延长恢复时间。

脚踝受伤后需要多长的恢复时间？

众所周知，足踝既要承受身体的重量，传导力让人在地面上灵活的运动，同时需要足踝具有更好的灵活性。而足踝的骨头和关节面很多，韧带则负有保护关节稳定性的主要职责。一旦我们在运动中造成踝部创伤，这势必会引起踝部损伤同侧腿或者对侧腿的关节出现问题，而这绝非危言耸听，临床上这种现象屡见不鲜。

损伤的恢复要视伤的种类和程度而定，一般分为两个程度：

轻微的一度崴脚即一般性的崴脚，通过及时处理，一周内则可恢复。

高位踝关节崴伤，症状是踝关节不稳，不稳定的踝关节在跑步中会增加关节面的磨损和关节囊的负荷，这种相对复杂的踝关节损伤则需更多的恢复时间。

此外，我们还发现有不少人有习惯性崴脚。

普遍的原因是，初次崴脚没有得到及时良好的处理，仍继续跑步。此时关节的疼痛和关节的本体感觉能力下降，关节韧带松弛，关节稳定性下降，在跑步中稍有不慎便崴脚，进而加重关节的伤疼，最终导致踝关节的损伤，而无法进行系统跑步。

处理方法：把整个身体及跑步负荷均匀地分布于两侧的踝膝髋部，让其共同来承担身体的负担和跑步时的冲击力。在受伤的急症期进行休息，减少加重伤情的运动。

在此期间可通过冰敷、加压、抬高减缓炎症加速，加快恢复。同时应尽早对坏肢进行康复训练，恢复踝关节的正常功能。

注意：疼痛是人体的防御机制在发出警告，所以如果在动作过程中感到异常疼痛，请立刻停止动作，并寻求专业人员的协助。确诊受伤的性质、程度，采取最佳的处理方法，以免误诊、误判、漏诊造成伤病加重。

脚踝力量训练视频

本文为98跑原创，部分素材来源于网络

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