连博尔特跑步都会拉伤肌肉，你就能避免了吗？

在前几日的4×100米接力赛中，博尔特作为牙买加最后一棒不幸肌肉拉伤而错失金牌，让人唏嘘不已的是博尔特竟然以这种方式告别了赛场，但他已经拼尽全力了，谁不想在离开赛场的时候来个漂亮的转身呢！

从比赛画面可以看出，因肌肉拉伤博尔特显得非常痛苦，应该是发生跑步中常见的大腿后群肌肉拉伤，因为大腿后群肌肉是跑者最忽视的部位。

闪电飞人都会肌肉拉伤，我们普通人就能避免了吗？今天我们就来聊聊这个话题。

一、为什么大腿后群肌肉容易拉伤

很多人会错误的认为跑步是前侧肌肉发力，其实真正用力的在下肢后侧，从小腿到大腿到臀部的这些肌肉，而前侧的肌肉注意在缓冲着地时发挥作用。

通过下图博尔特的跑步图片可以看到，跑步时脚后跟离屁股很近，知道这是为什么吗？这样跑的好处就是可以减少运动半径，从而减小了下肢重力带来的转动惯量，加快了转动速度。

因为跑步就是以髋关节为轴心的圆周运动，如果拖着腿跑步就会增加转动半径，转动的惯量也会变大，从而速度变慢也更加的费力。但这样的跑步姿势对大腿及小腿后侧的肌肉提出了很高的要求。

短跑要的是速度和爆发力，所以肌肉拉伤有两种情况，一种是瞬时过度用力，大腿后肌群在向心缩短时拉伤。一种是在大腿伸膝前摆时，后侧肌肉并没放松，这时候大腿后肌群韧性不够或者是肌群协调性差或是肌肉力量比例不好，就会导致肌肉拉长收缩时给拉伤。

博尔特可能就是这个原因造成的

稍微懂点的人都知道力量训练对跑步的重要性，但总会片面的强化腿部前侧的肌肉，而忽略了腿部后侧的肌肉，这样就会导致腿部肌肉力量不平衡，就容易发生肌肉拉伤。而后侧的肌肉反而因为是发力肌肉，常年使用却得不到训练而变得僵硬疲劳缺乏韧性，所以后侧肌肉训练一定要重视。

二、大腿后群肌肉损伤的处理方法

之前小虹讲过遇到崴脚的处理办法可以作为参考《崴脚后如何快速康复跑起来？经典方法帮助你》。

急性损伤后应立刻冷敷，抬高患肢，加压包扎。

大腿后群肌肉急性拉伤往往恢复较慢，应当有足够休息，不可勉强坚持跑步。

急性受伤当天可以配合使用扶他林，红花油不可用于急性受伤后48小时，但后期使用可能有较好的效果，同时配合针灸、按摩、理疗等治疗手段。

三、大腿后群肌肉拉伤的康复方法

刚才提到后群肌肉拉伤的原因，那么我们就要从加强后侧肌肉群力量和肌肉韧性开始了，不管是预防还是进行康复也都得从这两个方面开始。

1、通过精细化牵拉改善大腿后群柔韧性

大腿后群（腘绳肌）常规牵拉

注意脚尖的方向

从解剖学上，大腿后群的腘绳肌可以分为内侧肌束（半腱半膜肌）与外侧肌束（股二头肌），下面演示了精细的拉伸这两块肌肉。

大腿后群内侧肌束（半腱半膜肌）牵拉

膝盖伸直，脚跟落地，腰背打直！重点是膝关节轻度外旋，脚尖外八字，看清脚尖方向了吗？这一动作可以精细拉伸到大腿后群的半腱半膜肌。

大腿后群外侧肌束（股二头肌）牵拉

下面我们将膝关节轻度的旋内，脚尖内八字，这一动作主要侧重于股二头肌的拉伸，是不是跟常规牵拉完全不一样的感觉！

2、加强大腿后群肌肉训练

除了下蹲一些力量训练是不够的，以下动作是训练大腿后群肌肉最常见的训练方法。

单腿硬拉

左腿微屈离开地面，以右腿支撑身体，在保持右腿伸直情况下，身体前倾，在完成动作过程中，保持骨盆稳定，做12-16次，然后换一侧。完成2-3组。

仰卧挺髋

屈髋屈膝仰卧于瑜伽垫上，勾脚尖，将臀部用力抬起至肩髋膝成一条直线，这是训练大腿后群肌肉的经典训练动作之一，做12-16次，完成2-3组。

单腿仰卧挺髋

单腿仰卧挺髋刺激比普通仰卧挺髋更大，在完成动作的过程中需要集中精力去控制各关节保持稳定以便控制骨盆偏转，做8-12次，完成2-3组：

仰卧曲腿

平躺于地面上，双手放在身体两侧，双腿微屈，将脚放在滚柱上，保证上半身不动，用力屈膝将身体抬起，过程中始终以肩和脚跟为支点，肩到膝盖成一条直线。做8~12个，做3组。

跪姿前倒

跪在垫上，找一同伴用力压住脚踝，缓慢地往前倒，如果控制不住可以采用俯卧撑姿势缓冲。该动作是极好的大腿后群肌肉康复训练动作。完成4-6个一组，可做2-3组。

四、总结

如果你没有博尔特水平高，那么就好好练习力量训练吧，不止前面，还要记住后面也要多加练习，只有把这些肌肉的柔韧性和爆发力练出来才利于提高速度和跑步水平，而不至于轻易的受伤了。

文章由虹途弓板跑步机编辑整理，转载请注明出处