体力差，记忆力不好，脾气暴躁全是贫血症状！你有症状吗？

贫血的常见原因是缺铁，会造成体力差，记忆力不好，脾气暴躁等问题，很多人已经知道自己贫血，却没有妥善治疗，吃铁剂是最迅速有效的方法但少数人却不能适应，若要从饮食补充铁质，方法正确与否会大大影响铁质的吸收率，近年来一些科学研究可提出较中肯的建议。

食物中存在的铁有两种形式，肉类中原血红素的铁约有35%可被肠道吸收，蔬菜水果非原血红素的铁约只有5%可被吸收，动物肉类的铁质较易为肠胃道吸收，这是因为含有蛋白质中的氨基酸如胱氨酸等，不仅帮助本身之铁质被吸收也帮助蔬菜水果中铁质吸收，肉类与蔬果一起食用是补充铁质的好组合。

一项研究指出胱氨酸可使用蔬果的铁质吸收率增加一倍，氨基酸增加铁质的吸收的原因可能有几种，氨基酸造成胃肠较呈酸性使铁较易溶解，此外氨基酸与铁结合成较易吸收的型式，氨基酸还可能刺激肠道细胞运送铁的机转。有研究发现某些氨基酸如组氨酸及离氨酸可在肠道中性的环境增加铁质的吸收，这可能与组氨酸与铁质结合成可溶解的型式有关。

植物中的铁质占食物中百分之九十却较难吸收，各种豆类能被吸收的铁质大约是1%至1.5%。一项研究指出豌豆荚比黄豆粉的铁质容易吸收，而成熟的豌豆之铁质则较难吸收了，若与维生素C一起服用吸收的情形会较好。

一项研究指出维生素C与柠檬酸共同作用可使豆类的铁质溶解吸收敢达60%，所以多吃水果可帮助我们吸收铁质有改善贫血的效果。一研究指出50毫克维生素C大约一粒橘子的含量，就可达到促进铁质吸收的效果，可能是维生素C使铁变成带电二价的形式较易被吸收，或维生素C会与铁形成易被吸收的复合体。

喝一杯柑橘果汁比只吃维生素C对其他食物中铁的吸收可能更有帮助，因果汁中不仅有维生素C，还有其他的物质如柠檬酸等可帮助铁质的吸收，饭后喝果汁则铁质的吸收率将近为只吃维生素C的两倍，而饭后吃维生素C的铁质吸收率比只喝白开水增加约40%，而葡萄汁、水蜜桃汁、苹果汁，鳄梨汁对其他食物铁质的吸收较无帮助。

草莓，蜜枣，香蕉，芒果，水梨，凤梨，芭乐，木瓜，甜瓜等水果对铁质的吸收也是很有帮助。适量的油脂摄取对铁质的吸收也是很重要的。脂肪酸与铁质形成复合体较易为肠道所吸收，另一方面脂肪可促进肠道细胞吸收铁质的功能，不要为了减肥连炒菜都不用油，一项鼠的研究指出饮食中含30%的脂肪比5%的脂肪，铁的吸收情形较好。

有些食物含铁质较多，每一百公克鸡肝含铁约8毫克，牛肉是铁质不错的来源约含2.5毫克比其他的肉类多，猪肉为1.2毫克，鸡肉1.2毫克，鱼类是1毫克，牛奶中含铁质是很少的每一百公克只有0.05毫克。

儿童若只以牛奶为主食容易发生缺铁的问题。另外水果中含有果寡糖对铁质的吸收可能也有帮助一项研究指出，果寡糖可改善肠内好菌的发酵作用，产生有益的酸类使食物中铁质较易溶解，而促进铁质的吸收。

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