很多小伙伴健身却不注重饮食，这是非常不正确的。
我们常说，三分练，七分吃。
合理搭配饮食，控制摄入的热量，不代表不能吃美食哦。
早餐对于健身人群来说尤为重要，合理的早餐在给我们供能的同时也会唤醒我们的大脑，让我们思维更加活跃。同时还能提升基础代谢，让我们更有效率的减脂。
早餐搭配：低GI高纤维谷物（主食）+高蛋白质食物+新鲜果蔬+奶制品+坚果
还是不会做早餐？
不知道怎么搭配？
来看看视频吧。
腾讯视频抽风了，原本一分半的视频变成了3分钟，不懂是什么原因。大家只看前面的就好啦。
全麦餐包加厚蛋烧
＋火龙果酸奶 共345kcal
食材
全麦餐包30g
鸡蛋2个
火龙果半个
樱桃萝卜1个
圣女果若干
生菜若干
步骤
01丨鸡蛋打散，加2g盐，少量水或牛奶，过滤一遍
02丨平底锅喷油，倒入蛋液，待基本凝固时从一端卷起
03丨再倒入蛋液继续卷
04丨蛋卷、餐包、樱桃萝卜、圣女果切片
05丨蔬菜撕碎，摆盘
06丨火龙果切块，放入酸奶中
最终成品
本期早餐食谱大约耗时5分钟。
为了节省时间，选用了直接购买的全麦餐包，小伙伴们有时间的话可以自己动手做好了储存起来。
更多早餐食谱（戳链接）：
健身早餐系列丨今天你吃早餐了吗？
下面就是是全麦餐包食谱啦，之前文章也发过噢~
无油无糖粗纤维全麦餐包
总热量：1198kcal
营养成分
蛋白质39.9g
碳水219.0g
脂肪12.5g
食材：全麦粉250g，荞麦粉70g，燕麦20g，酵母5g，蔓越莓10g，核桃10g，盐3g。
酵母粉用温水搅拌化开，发酵5分钟。
全麦粉，荞麦粉（不喜欢可不放），燕麦碎以及盐混合，倒入发酵好的酵母水。一边加水一边揉面，一定要少量多次的加，避免面团太稀。
用手不断揉，有面包机就用面包机，毕竟比较累人。
因为不是高筋面粉很难揉出膜，所以尽量揉的有韧性。盖上保鲜膜发酵至2倍大手按下去不回弹。
发酵好后，揉面排气，摊平加入坚果蔓越莓卷起。
分成6个小面团，揉圆，表面再撒点燕麦和芝麻。放那进行二次发酵至轻碰面团不会迅速回弹。入预热的烤箱190度烤25-30分钟。
全麦粉和荞麦粉做出来的口感虽然没有普通面粉做的好，但是饱腹感特别强。有麦麸的可以一起加一些，适合增肌减脂人群作为主食或者代餐。
燕麦测评：几百种燕麦品牌，如何挑选适合自己的？
燕麦作为十大健康产品之一，已经成为了现在健身人群喜爱的“网红产品”。
燕麦低糖高营养，膳食纤维含量较高，饱腹感好，简直就是减脂“神器”。
做完了酸奶测评和运动饮料的测评，小厨修整一番后又来盘点燕麦片啦~
目录
01丨燕麦的种类
带稃型&裸粒型
即时&煮食
燕麦&燕麦片
02丨燕麦的益处
降低胆固醇和血脂
防癌
通便减脂
03丨如何选择燕麦
燕麦含量（麦片≠燕麦片）
膳食纤维含量
糖/淀粉含量
添加剂含量
口感
04丨健身与燕麦
简单方便
GI低、营养全面
选择多
05丨几款常见燕麦片分析
世壮 、ica、桂格
……等
1、带稃型&裸粒型
从品种上可以分为带稃型和裸粒型。
通俗的说，带稃型就是带壳的燕麦，裸粒型则没有壳。
带壳的燕麦含有更多的膳食纤维和营养成分，但是口感不是很好。
2、即食&煮食
从加工工艺上可分为即食型和煮食型。
即食型燕麦
食用方法：干吃、用热水或牛奶冲泡
优点：简单方便，适合快节奏生活
缺点：经过了烘烤、打碎压制等多种工序，营养成分和膳食纤维丢失严重。
煮食型燕麦
食用方法：（一人份）将40g燕麦片放入120ml沸水中，大火煮6-10分钟，关火后闷2-3分钟。然后可根据喜好加入牛奶、豆浆、水果坚果等。（生的燕麦仁泡半小时；带壳的燕麦要先用水泡一夜第二天煮食，可搭配大米食用）
优点：麦粒带有较多的麦麸，水溶性膳食纤维充分溶解，营养价值高
缺点：口感不佳
3、燕麦&燕麦片
燕麦又称为雀麦、野麦子。有些地区称为大麦。
燕麦片即燕麦碾压加工成片，一般我们购买到的都是燕麦片。
1、降低胆固醇和血脂
研究显示，长期合理食用燕麦麸能有效降低血脂和胆固醇，能有效的防治动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等主要心血管病。
2、防癌
燕麦中含有一定的抑癌物质。
3、通便减脂
燕麦富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，清理肠胃，达到通便减脂的效果。
1、燕麦含量
首先我们要知道燕麦片不等于麦片，燕麦的含量直接决定这款产品的质量。
毋庸置疑，燕麦含量越高越好，所以说可以接受的话纯燕麦片是很好的选择。
2、膳食纤维含量
不同品种的燕麦中膳食纤维的含量也不一样，一般国产燕麦中的膳食纤维不会超过8%，进口燕麦不超过10%。挑选膳食纤维含量相对高的产品。
3、糖和淀粉的含量
有些燕麦片产品的含糖量虽然不高，但是淀粉含量很高，因此要减重的小伙伴就要看清楚啦。
4、添加剂含量
购买时尽量不要选择添加奶精、香精、植脂末的产品。它们能使燕麦口感更佳、香味浓郁，但是这些成分对健康不利。
5、口感
为了追求口感更佳以及营养的均衡，我们购买燕麦时可以根据个人口味选购加水果干、坚果等产品。
1、简单方便
用燕麦代餐比做营养餐要方便许多。
2、GI低、热量低、营养全面
GI（升糖指数）低，不容易转换成糖，不容易形成脂肪。
燕麦的热量很低，每240ml燕麦只有130大卡的热量。
燕麦含有丰富的膳食纤维以及钙、磷、铁、锌等矿物质。
3、选择多
现在市场上的燕麦品种非常多，基本能够满足大多数人的需求。
1、世壮燕麦片(白袋) 推荐指数：★★★☆☆ 热量：342大卡/100克 口感：口感黏稠带嚼劲 吃法：沸水煮3min 评价：纯天然、无添加、农科院牌子，国产良心，便宜。 | |
2、鲍勃红磨坊（刚切） 推荐指数：★★★★☆ 热量：386大卡/100克 口感：润滑爽口有弹性 吃法：燕麦和水1：5放入锅中煮10-20min 评价：低温石磨，营养流失少；全谷物无麸质。 | |
3、桂格燕麦片(即食) 推荐指数：★★☆☆☆ 热量：393大卡/100克 口感：清淡不香腻 吃法：倒入沸水搅匀 评价：经典老牌，价格相对便宜，吃法简单。 | |
4、weet-bix 推荐指数：★★★★☆ 热量：356大卡/100克 口感：松脆，泡牛奶易烂 吃法：干吃、泡牛奶 评价：欢乐送同款，随带随吃，简单方便。 | |
5、ICA(草莓酸奶燕麦) 推荐指数：★★☆☆☆ 热量：400大卡/100克 口感：香脆、酸甜可口 吃法：干吃；加牛奶、酸奶 评价：口味好，但料多，不利于减脂，价格偏高。 | |
6、西麦(纯燕麦片) 推荐指数：★★★☆ ☆ 热量：375大卡/100克 口感：煮后粘稠 吃法：泡牛奶、加酸奶 评价：麦片很细，性价比高，便宜又大碗。 | |
7、捷森(纯燕麦片) 推荐指数：★★★☆☆ 热量：372大卡/100克 口感：泡着吃偏硬 吃法：泡牛奶、开水煮 评价：内有果干、坚果等，口味较好，营养保留完整。 | |
8、卡乐比(水果果仁燕麦) 推荐指数：★★☆☆☆ 热量：446大卡/100克 口感：层次丰富、香脆 吃法：干吃、泡牛奶、酸奶 评价：干吃很香，营养全面，价格偏贵。最近被315曝光啦，大家慎重选择。 | |
9、超市散称农家生燕麦片 推荐指数：★★★★★ 热量：365大卡/100克 口感：纯正、麦香味浓郁 吃法：煮粥 评价：真正无添加的纯燕麦。 | |
10、麦片棒 推荐指数：★☆☆☆☆ 热量：约515大卡/100克 口感：酥脆香甜，多吃会有点腻 吃法：干吃 评价：一般不含燕麦，可当零食食用。 | |
盘点了这么多关于燕麦的小知识，还想要知道具体选择哪一款吗？
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