泳者最需要做的十个力量训练

下面10个针对泳者的肌肉力量训练,包含关节的稳定性,臀部,核心和肩膀的旋转,以及身体力量,泳者就可以在水中更自由自在,游得更快,避免受伤的风险。

1.侧弓步

为什么要这样做:它能打开骨盆和臀部的肌肉,改善臀部旋转,这在游泳中非常重要。

步骤1:右脚伸到右边,保持伸直,上半身向左边臀部移动,并将左膝弯曲。

步骤2:再换左边,左脚伸到左边,保持伸直,上半身向右边臀部移动,并将右膝弯曲,左右边替换,一边做5下,做3-5组。

2.侧平板提臀

为什么要这样做:打开臀部,在水中产生更多旋转的力量。

步骤1:右侧卧,用右前臂支撑身体,右脚与左脚堆叠延伸,右手肘要在肩膀正下方并与臀部在一直线上预备。

步骤2:收紧肚子,通过手肘支撑身体,将臀部抬离地板,期间保持在垂直线上,维持10秒,一边做10下,做3-5组。

3.瑜珈球双腿弯曲

为什么要这样做:像桥式一样,这样可以保持臀部伸展,并加强腿部肌肉力量发挥作用,最后提高跳跃能力和后退力。

步骤1:仰卧,双腿伸直放于球面上,放松脖子,双手平放于两侧预备。

步骤2:屁股夹紧,双膝弯曲,并抬起臀部,停留10秒。

步骤3:来回卷腹重复10次,共做3-5组。

4.侧面抱腿训练

为什么要这样做:这是打开臀部的另一个很好的锻炼,有助于在泳池中转体。

步骤1:左脚站直于地面,将右脚从地面上抬起来预备。

步骤2:用右手抬起右膝盖,左手放在脚踝下方。将你的右腿尽可能靠近胸部,停留10秒,每边做10次,做3-5组。

5.哑铃卧推

为什么要这样做:它可以促进肩膀的稳定性,而不会造成不必要的压力。

步骤1:一开始躺在长椅上,双手各握一个哑铃。

步骤2:先做右手的卧推动作,右手放下后,换左手动作,一边做10下,做3-5组。

6.引体向上

为什么要这样做:通过拉杆,让背部,肩膀和手腕完全伸展。

步骤1:双手握住拉杆预备。

步骤2:手臂和背部的肌肉,把自己的身体拉起来,直到下巴越过横杠。

步骤3:然后把身体放下,直到双臂伸直,再重复动作,一次10下,做3-5组。

7.弹力带内外旋

为什么要这样做:加强你的髋关节和臀部力量,加速游泳的力量。

步骤1:将一条弹力带套在膝盖上方,呈深蹲姿势预备。

步骤2:双脚稍宽于肩宽,背部打直。左腿保持不动,将右膝盖向内、向外做10次移动。

步骤3:换左膝盖执行重复动作,途中一定要保持双脚平放在地面上,不要让静止腿的膝盖向内弯,一边10下,做3-5组。

8.重量器材深蹲

为什么要这样做:训练下半身的力量,让游泳者的爆发力可以更好。

步骤1:用双手握住一个壶铃或是哑铃放在胸前,好像淮备要喝酒的姿势。

步骤2:双脚打开,略比肩宽,用臀部的力量下蹲直到手肘触碰到2个膝盖内侧,停留3秒。

步骤3:再慢慢回到起始位置,共做10个。

9.深蹲跳

为什么要这样做:深蹲跳是一个下半身的训练。想像屁股要往斜后方做下的姿势,膝盖自然就会跟着弯曲,而非先启动膝关节。跳跃落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。

步骤1:双脚打开,略比肩宽预备。

步骤2:双脚跳起来,回到深蹲姿势,连续动作,做一分钟。

10.药球砸墙

为什么要这样做:提高游泳者从臀部储存和释放能量的能力。

步骤1:首先站立时将双手往前延伸,下肢保持微弯预备。

步骤2:然后将球缩回胸前然后快速和爆发式的力量将球推出,然后接住回弹球。来回重复10次,做3-5组。