健身房必须要练的8个基础动作，你做过几个？

在这个喜欢花样翻新的年代，对于健身也是如此，不断有新做法涌现出来。然而作为一个健身爱好者，如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健身训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。

每个基础的健身训练动作都有它不同的作用，这些动作也是你必须掌握的训练动作！现在就开始认真复习以下健身房8大训练动作。

1

深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：

• 使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

• 把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;

• 双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;

• 膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

• 挺胸，抬头;

• 收紧腹部;

• 腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;

• 膝盖伸直，但不锁定;

• 深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

• 蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

2

卧推

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法：

• 使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;

• 头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;

• 双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);

• 保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;

• 保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;

• 推举时，肘部一直在杆的正下方;

• 杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

• 杠铃应该下放轻触胸部;

• 往上推的时候呼气，下落的时候吸气;

• 别让杠铃杆从胸肌弹回;

• 推到最高点时别锁定肘关节;

• 不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

3

硬拉

硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

正确做法：

• 采用正反握的方法防止杠铃滑动;

• 双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;

• 挺胸，抬头;

• 保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;

• 提前用腹肌30%的力量收紧腹部;

• 上提时使杠铃杆靠近身体;

• 动作的最高点，不要过分后仰上身;

• 如果你的握力不足你可以使用助力带。

4

引体向上

引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

正确动作：

• 可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;

• 挺胸，抬头;

• 提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

• 向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;

• 有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;

• 不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

5

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

正确动作：

• 双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;

• 慢慢地弯曲肘关节到大约90度;

• 保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;

• 在动作的顶部不要锁定肘关节;

• 如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

6

俯立划船

划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！背部大概是身体上最难锻炼到的部分，俯立划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作：

• 脊椎保存自然生理弯曲;

• 把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;

• 当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);

• 挺胸;

• 主要移动手臂而不是脊柱;

• 提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

7

肩上推举

这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法：

• 保持脊椎自然生理弯曲;

• 腹部不要向前突;

• 可以选择全握或开握;

• 手腕保持伸直，重量在前臂的上方;

• 使重量慢慢地下降

• 保持肘关节在杆的下方;

• 把重量推到头上而不是身体的前面;

• 在动作的顶端不要锁定肘关节;

• 如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

8

卷腹

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作：

• 卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;

• 腰部不离开地面;

• 胸部抬起来;

• 预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

健身新手应该好好地学习以上8个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。