20岁到30岁的生活习惯 决定你以后的健康

许多20－30岁之间的年轻人从来不曾担心自己中老年健康。社会压力或许是来学业、工作或家庭，重重压力迫使年轻人花费大量时间和精神在学习或工作上，维持规律运动与营养饮食往往被忽视，然而疲劳就像贷款，长期累积可能就成为中老年的健康隐忧。事实上，很多生活习惯早在年轻岁月就已默默成型，若能及早培养好习惯，就能使自己有健康长寿的未来。

西北大学（Northwestern University）研究显示，在20－30岁之间保持健康，中年罹患心脏病的概率降低。美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）资料显示在生命中20－30岁会累计过多重量，以美国女性来说，在她们19岁时平均150磅，而在她们29岁时平均162磅，增加12磅。以美国男性来说，19岁时平均175磅，在29岁时为184磅，增加9磅。

以下综合《纽约时报》网站和专家提供的健康忠告，希望年轻人在繁忙生活中花一点心思，做一点小改变，这样就有机会带给自己健康的一生。

经常量体重

体重超重对长期健康影响很大。成长青春期过后身型已确定，20－30岁很容易体重爬升，如果未加注意，重量累积下来很难甩掉。例如或许多数人甩掉3－5磅（2－3公斤）很容易，但是要甩掉20磅以上（10公斤）就非常难了。

若能经常注意体重，在卧室放一个秤，就能维持体重持平。正常体重是身体质量指数（BMI）在18.5～23.9。BMI的算法是体重（公斤）除以身高（公尺的平方）。

少吃甜食及含糖饮料

糖被视为没有营养价值的热量，糖能增加食物美味，但是太多糖会导致肥胖。要减少过量糖可以由减少以下饮食着手：1.汽水、碳酸饮料、低糖饮料（低糖饮料仍比喝水容易肥胖）。2.加糖的早餐麦片。3.桌上放的含糖食物。

多吃蔬菜和菇类

可增加进食低热量但富含营养的蔬菜和菇类，少吃高热量垃圾食物。绿色蔬菜例如菠菜、空心菜、地瓜叶等，含丰富膳食纤维帮助消化，同时绿色蔬菜也有丰富Ｂ群帮助恢复疲劳。而菇类和白木耳等，则富含多糖体提升免疫力。

维持规律运动

上班族常以工作太忙没时间运动为借口，然而运动却是生活中不可或缺的健康要素。运动能促进身体代谢，排除废弃物，活化细胞减轻疲劳。尽可能安排每天20－30分钟运动，包括骑脚踏车、快步走路去上班，或中午多走几条街去用餐，或刻意把车停远一点。

尤其是周五晚上到周日，往往因为出游或聚会而额外大吃大喝，最好能安排多一些运动量消耗这些主要来自脂肪和酒精的热量。

自己烹饪

学习烹饪不只可以省钱还能吃得健康。饮食中除了减少不健康脂肪和糖盐摄取，以下食物也可以加入菜单：

1.低GI值食物：在用餐时如果血糖急遽上升，人体会自动释放大量胰岛素使血糖值下降而产生疲倦感。如果吃GI（Glycemic Index，升糖指数）越低的食物例如五谷馒头、糙米、胚芽米、杂粮面包，比较不会血糖飙升，并且这些食物含丰富维生素B群。

2. 抗氧化食物：例如蕃茄、大蒜、甜椒……等，可以对抗自由基破坏，增强身体免疫力。

3. 营养素色胺酸：例如马铃薯、豆腐、坚果、乳酪……等，可以增加大脑血清素含量，安抚焦燥不安情绪。

多喝水

喝水好处多多，帮助消化、刺激肠胃蠕动使身体排便正常，加强代谢功能。一天至少喝2000cc－2500cc水，中医建议以温水（35－40℃）为佳，因为水太冷会刺激肠胃内壁，血管收缩反而使血流量降低，减少消化酵素分泌，而水太热又恐伤到食道。

食物适量不要过量

健康蔬果可以多吃，但不要吃太多，例如应该没有人想要因为吃太多香蕉而得到过多热量。外食时更要注意适量，可以用手作为衡量标准，一份蛋白质是和自己手掌尺寸的鸡肉或鱼肉（一天需要1－2份），一份淀粉是自己拳头尺寸的全谷类例如糙米或藜麦。高脂调味品例如沙拉酱只需几茶匙，一茶匙大约是一个姆指的指尖。

找到工作热情

亥俄州立大学（Ohio State University）研究发现20－30岁的工作生活会影响到中年心理健康。在工作上比较不快乐的人比较会出现沮丧、压力和睡眠问题，心理健康的评分也全面偏低。专家建议试着在工作中找到热情和动机来激励自己，在工作中有快乐，生活也会更有劲，有正面心理导向健康习惯。工作热情对健康有长期益处。

多接触大自然

愈来愈多研究发现，接触大自然对人类很重要。根据一项调查，住在距绿地半英哩内的人，比其他人更健康，而且住家附近绿地较多，人比较不容易焦虑，消化系统也比较不易受到感染。外出接近大自然需做好防晒，防晒除了可抑制肌肤老化，也能减少黑色素瘤概率。

拥有中老年健康生活并不难，在20岁体力精力旺盛充沛时，只需要生活中多一分注意，养成良好习惯，就能拥有一生健康。