把自己作成喝水都肥的体质后，我如何走出“节食-暴食”的恶性循环？

作者：口袋减脂营学员 潇潇

FitTime App ID：潇潇Cathy

大家好，我叫潇潇，是一枚刚毕业的英国留学党。在腐国留学的三年期间，经过各种paper、essay的摧残和异国高热量食物的轰炸，化压力为食欲的我毫无悬念地胖到不堪入目。为了减肥，我经历过暴食，把自己作成过“喝水肥”体质。最后走了很多弯路才逃离这个怪圈，下面给大家分享一下我从暴食反弹到成功减脂的经历。

减肥失败，反被暴食缠身

在腐国留学期间，由于长期伏案埋头赶论文，加上自己本身就是能躺着就绝不坐着的懒癌晚期患者，“运动”两个字对我来说就是天方夜谭。更可怕的是我还被甜品勾了心，被面包下了蛊，真是想不胖都难。大二那年，身高163cm的我体重居然达到了125斤，这时候，我才意识到自己真的该减肥了。

左边红披肩那个

一开始，我没有意识到自己的饮食需要改变，而选择先从运动入手。然而身体长期的“休假”（不运动）导致我稍微一动就气喘吁吁，跑步机上跑5分钟就仿佛经历了世界末日。虽然凭借着顽强的意志力每天都到gym报道，尽管只是伸伸胳膊踢踢腿儿，我的体能也稍微有了改善，但因为总是稍微运动一下就大吃一顿犒劳自己，我的体重自然没有下降。

胖到不敢正脸上镜

减肥受挫，想瘦无门的我开始尝试各种极速减肥方法，比如当时流行的“xx天减肥法”（前三天断食，只喝水），前三天真的瘦了6斤，可是第四天就无法自控地开始暴食，之后便一发不可收拾，没两天体重就回到了解放前，甚至比以前更重，还落下了胃病。

后来，不甘心的我又尝试了各种网上盛行的减肥方法：x果减肥法，过午不食法，拔罐筋络减肥法……这些方法一开始确实有那么一丢丢效果，可只要恢复正常饮食，无一例外让我越减越胖，当真是“劳命伤财”。

如此反复尝试、不断受挫，导致我心情一度接近抑郁，干脆破罐破摔。经常怀着纠结的心情走进超市，脑袋还没反应过来，购物篮里已经堆满了零食，一路游荡回寝室，锁上门，开始暴饮暴食……脑海中想着“反正都这样了，不如放开吃，明天再好好减”，手不听使唤地重复着往嘴里塞食物的机械过程，嚼之无味却无法停止，即使胃已经撑得难受了，也还要继续吃。扫荡完所有零食后，我并没有享受到愉悦，心情反而更加沉重，进而又决定绝食一天来“弥补过错”，进入无休止的“绝食-暴食”循环中无法自拔……

那段时间，总觉得自己像刚浸过猪油一般，整个人油乎乎的，甚至不愿意照镜子，怎么看自己怎么恶心。现在回想起来，真的苦不堪言。

转折：走出怪圈的秘诀

为了减肥，我尝试过很多的方法，屡败屡战，但也庆幸于自己没有放弃，才终于遇到了「口袋减脂营」。

减脂营让我认识到，减脂没有捷径可走，必须一步一个脚印踩实了才能慢慢靠近自己的“Dream Shape”。我之前陷入暴食的怪圈，就是因为太着急，想要极速瘦下来，因此采用了极端的方法，结果欲速则不达。原来反复暴食并非我真的没有自控力，而是因为方法不够科学，所以无法长期坚持。走出“节食-暴食”的恶性循环，唯一的方法就是砍断循环链中的环节，从好好吃饭开始。

入营不久初见成效

在减脂营的28天里，我纠正了原来错误的饮食习惯，建立了正确的饮食观念，特别神奇的是我对面包甜点的欲望竟然也不再像以前一样强烈了。原本以为想要瘦就必须吃得少一点、再少一点，减脂营却颠覆了我的减脂观念，让我明白：原来一味少吃根本不能达到减肥的目的，反而会让我们变成易反弹的“气球人”，只有吃够了、吃对了，才能长久地保持好身材。

身材和气质都有了质的飞跃

「口袋减脂营」不仅让我成功瘦了下来，还帮助我解决了暴食困扰。结营后我也自然而然成为了减脂营的“托儿”，义务做起了宣传，毕竟只有亲身体验过，才有话语权嘛。

我的饮食经：减脂餐 “简直惨”

减脂的小伙伴们对“三分练，七分吃”这个概念一定不会陌生，其实不管是增肌还是减脂，“三分练，七分吃” 都是万年不变的真理（认真脸，敲黑板）。然而，如何把“吃”的这七分拿到手，却不如想象的那么简单。

在减肥的初期，我们容易陷入一个误区，大多数人都认为吃掉1000kcal的食物，靠运动消耗掉同等的热量就好，然后很认真地记录每天摄入和消耗的卡路里，结果发现效果进展并不如想的那么好。很多时候，我们都低估了摄入食物的热量，而高估了身体的基础代谢和运动消耗的热量。

举个例子，曾经有减脂营的学员跟我说：“我正餐真的吃的很少，主食基本都没在吃，加餐会吃水果和全麦制品，这些热量都很低，应该有助于减脂。”但是低热量也是热量，我们都以为多吃水果就能减肥，殊不知水果里的果糖含量惊人，过量一样会导致肥胖。

在吃上，减脂营的教练们常常会bb三大营养元素（碳水化合物、蛋白质、脂肪），要求学员们每餐都按照推荐的营养摄取比例来进食和打卡。翻译成人话——碳水化合物就是为人体提供能量的元素，碳水化合物的主要来源最常见的就是我们吃的主食、米面粗粮等；蛋白质的主要来源通常是我们日常吃的肉蛋奶和豆制品；脂肪主要从食用油、肉类中来获取。当这些营养元素合理搭配时，我们的身体就能保持在一个平稳调节的能量区域内，养成俗称的“易瘦体质”。

知道饮食原理后，剩下的就是执行和坚持。在我看来，料理和摆盘是坚持好好吃饭的绝佳动力，把有限的材料做成一顿高颜值低热量的减脂餐也成为了我减脂中的乐趣。闲暇时间，我会到处收集美味食谱，然后改编成适合减脂的食谱，正式告别清水煮鸡胸和西兰花的“简直惨”时代，开启色香味俱全的减脂餐生活。以下是我平时打卡的照片：

色香味俱全，减脂一点也不“惨”

在这里额外给大家分享一个高逼格小食谱：

告别忙乱的清晨，从早餐储备开始

很多小伙伴抱怨说，上班（上学）根本来不及做饭，尤其是早餐，经常被忽略，毕竟谁不想在温暖的被子里多睡一会儿呢？在这里要严肃地告诫大家，长期不吃早餐危害特别大，千万不要为了节省那么一点儿时间而跳过早餐环节，否则得不偿失。为了让大家兼顾赖床和早餐的时间，这里跟FitTimers分享下Breakfast prep（早餐储备）。

对我来说，早餐储备最方便的就是自制酸奶了，不仅一次就能搞定未来五天的早餐份额，偶尔来两勺用以解馋也不错。也许有人会好奇为什么不直接购买酸奶，不仅省事儿，价格也不高。但是我几乎把常见的大型超市里酸奶的成分表看了个遍，很遗憾，碳水值大多都高达10g以上，那简直就是在赤裸裸地喝糖啊！所以权衡利弊，还是多动动手自己做酸奶吧。

爱上运动，懒癌患者的逆袭

我们都知道，当身体消耗大于摄入时，制造的能量缺口能够帮助我们消耗脂肪。但这个能量缺口必须在好好吃饭的基础下创造，我惨痛的过往经历可以证明，节食的代价实在太沉重了，所以用运动来创造这个能量缺口是最为理想的。

在很多人的认知里，觉得刷脂只需要大量有氧，跑跑步跳跳操就可以了。但在我自己的减脂过程中发现，单纯进行有氧运动，很容易就会进入平台期，然后就需要不断去增加运动的强度或时间，周而复始，结果总是精疲力竭但效果却不尽人意。在腐国期间，没有时间也没有预算去请私教，于是我下载了FitTime App，跟着上面的课程，选择自己的强度，在有氧之余增加自重训练和HIIT训练，再配合减脂营的食谱搭配，这才逐步打破平台。

开始爱上流汗的感觉

毕业回国后，我买了私教课程，逐步开始增加负重训练。虽然有氧强度不如之前大，但是慢慢的身体出现了线条，围度也有所下降，重点是不会再出现之前精疲力竭的状态了。所以，尽管有氧运动确实能够帮助我们消耗脂肪，但也不要一味的过度迷恋有氧，适量的增加无氧，能起到事半功倍的效果。

妹子们也不用担心力量训练会变成金刚芭比，其实肌肉真的没有我们想象的那么好长，尤其是女性体内雄性激素匮乏的前提下，要想练出大块肌肉，是要付出常人几百倍努力的。

结营后，我的体能耐力上去了，减脂营训练计划里的动作对我来说已经比较轻松，想要开始进一步锻炼的我开始有了额外的计划。通常，周一、三、五为力量训练，双数日期有氧日，在有氧日我一般会选择跑步或跟着FitTime App上的有氧课程进行锻炼。

跑步打卡

下面也跟大家分享一下我的力量训练计划：

周一： 上肢部位训练（胸，肱二头肌，肱三头肌，腹部） 胸部： ·杠铃平板卧推/器械推胸 15*4 ·哑铃平板卧推15*3 ·哑铃平板飞鸟15*3 ·夹胸器 15*3 肱二头肌： ·杠铃弯举 15*3 ·哑铃交替弯举 15*3 肱三头肌： ·哑铃颈后臂屈伸 15*3 ·拉力器屈臂下压 15*3 腹部： ·卷腹 15*3 ·仰卧举腿 15*3 ·哑铃体侧屈 15*3 ·平板支撑 1min 周三：下肢部位训练（臀腿，腹部） 臀腿： ·臀桥 15*3 ·哑铃深蹲 15*4 ·哑铃罗马尼亚硬拉15*4 ·史密斯杠铃深蹲15*3 ·哑铃箭步走15*3 ·箭步蹲15*3 腹部： ·卷腹 15*3 ·仰卧举腿 15*3 ·哑铃体侧屈 15*3 ·平板支撑 1min 周五：上肢部位练习（肩，背，腹部） 肩部： ·哑铃推举15*3 ·侧平举 15*3 ·哑铃俯身侧平举15*3 背部： ·坐势胸前下拉15*4 ·坐姿划船 15*4 腹部： ·卷腹 15*3 ·仰卧举腿 15*3 ·哑铃体侧屈 15*3 ·平板支撑 1min

小TIPS：运动完后的拉伸也尤为重要，如果想要身体线条越来越好看的话，千万不能偷懒省略拉伸哦。

训练再累也不忘好好拉伸

每一秒都在期待一个更好的自己

在减脂的道路上，一路磕磕撞撞，只有良好的心态能够助我们披荆斩棘，越战越勇。有过减肥经历的人应该都有所体会，每当看到体重称上的数字走势不高、止步不前甚至略有回升时，我们很容易便会陷入自我否定的状态中，而这时候往往也是诱发暴食的高危时期。然而，在减脂道路上，体重只是个辅助参考值（谁知道是不是因为水份增长呢），我们最终要看的是镜子里的自己，毕竟谁也不会把体重贴在额头上出门吧。

终于收获了平坦小腹

人体就像一个小宇宙，体重的浮动太正常不过了，尤其女孩儿，生理期由于水肿体重一般都会有1-2kg的浮动，所以不要因为体重的一点点回升，陷入否定自己的死循环。如果因为体重浮动不开心想要暴食，在这之前别忘了先和自家教练或朋友好好聊聊，可能会发现自己的担心焦虑根本就是多余的。

健身前后的改变

另外，很多人在“减肥成功”后，很好地诠释了什么叫“丧尸出笼”，频繁地在朋友圈里晒各种高热量美食，仿佛要把以前忍住没吃的都一次性吃回本。虽然减脂是阶段性的事儿，但是减脂阶段结束后，得有个巩固期缓慢增加恢复饮食，避免复胖。减脂期间过度地压抑自己的欲望，总是会适得其反，因此，千万不要在减脂期抱有“等我瘦了再吃”、“等我瘦了要一次吃个够”这样的想法。

结营后依然热衷于研究美味健康的美食，比如寿司

烤羊排

在减脂营中，我获得的不仅仅是正确的减脂理念，更多的是遇到了一群志同道合积极向上的朋友，一起学习、讨论、并肩作战。减脂路上一路走来不易，从一开始的绝望到逐渐走向希望，不记得流了多少的苦逼汗和辛酸泪，但是这一年里，良好的饮食和运动习惯伴随着我漂洋过海，记录下了很多美好，也让我有了更加努力的决心继续走下去。也希望我的努力能与你共勉，成为你眼中的美好。

以上照片均征得学员同意

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