很多健身爱好者都出现过肌肉或者关节疼痛的情况，今天我们就介绍四种减少肌肉发紧或者是消除肌肉不平衡的运动，来帮助我们打造一个坚强不催的身体。
如果你的训练具有难度大，速度快，时间长这些特点，那么也需要做这四项运动
这些运动每天做一次可以让你的身体跟以前比起来变得更强壮，更健康，更优越。即使你现在没有感到疼痛，你也应该尝试做这些锻炼。疼痛经常发生是身体问题的落后指标。
改良鸽子式拉伸
人们在站着的时候一般都喜欢偏向于右边，把重量移到右臀。导致左臀部肌肉发紧，因为左臀部缺乏全面活动（甚至左撇子也趋向挪动他们的右臀）才导致左臀肌肉发紧。
你不经常锻炼，你发紧的左臀也没有引起任何疼痛。但是一旦你给不平衡的下半身施加一些剧烈运动，你就会遇到这些问题。
“它会造成一些腰背部问题和臀部疼痛，”他说道。“改良鸽子式拉伸运动是针对那些经常发紧的肌肉部分，左臀区域，防止问题发生。”
如何锻炼：
四肢匍匐着地，把左膝盖放在软垫上。挪动左脚踝放到右臀部下方。让右膝盖紧挨着左小腿。左腿定在合适的位置不动，左右前后摇摆臀部，多花些时间推动挤压左臀部。
为了加强拉伸，放下你的前臂让胸部靠近地面。继续推动挤压你的臀部，拉伸锻炼总共需要5分钟，你可以做一个比较长的锻炼组数，也可以做一些比较短的锻炼组数。
背挂式训练
攀爬，引体向上，农民扛东西这些运动都需要强壮的背阔肌。但是，大多数人，他们的背阔肌肉处于发紧状态。
不运动会减少你全面发挥背阔肌的能力，你不能举起重物。此外，发紧的上背肌肉意味着你如果不依靠下背的力量就不能把胳膊垂直举过头顶。
背挂式训练可以让你的上背肌肉舒展开来。关键部分是你的每次深呼气和深吸气运动。
如何锻炼：
悬挂在引体向上杠上，把脚踝放在你前面的凳子上，你的腿需保持笔直，保持放松，你的躯干和地面要保持垂直，你的腿应该置于臀部的对角线上。
深吸气，试着把空气填充整个隔膜。然后呼气，试着把所有肺里空气呼出来。5次为一组，重复做4次。
建议：使用气球，吹气球能让你更深度地呼吸，放松地进行拉伸训练。当你每次吸入气体时，你会感觉到下背和上背在膨胀。
腹部上升运动
那些接受过强化训练，跑步和晃动训练的人，他们是典型地拥有比较固定的脚踝和上背肌肉，能让他们在进行冒险训练时释放能量。
比如：下蹲，弓步练习，硬举，引体向上，高空挤压，推拉肩膀，脖子，下背和臀部等这些练习。
腹部上升运动能调动脚踝和上背，同时可以加强你的呼吸功能。从根本上能够以更好更有效的形式帮你移动较大的负载物。训练结果让人受益匪浅。
如何锻炼：
保持俯卧姿势，你的手放在低台阶或者低箱子上并且把手抬高。保持腿笔直，你的脚向尽可能地向靠近手的方向走进，当脚移动的时候弯曲你的上背。向内推动地面上的脚和放在台阶或箱子上的手掌。当你达到不能再继续保持腿笔直的那个位置时，就是那个位置，深呼吸5次。不要摇晃肩膀或者急促呼吸。以上动作为1组。重复做5次。
蹲式拉伸训练
如果你跑步或者举重，你股四头肌和臀屈肌就可能会有收紧的感觉。这种收紧可能不会给你带来麻烦，但是它能导致运动范围的受限，抑制你可以产生的能量和力量，你的步伐速度会减慢，你的下半身力量缺少爆发性。
如果你不正确看待这种肌肉收紧，你的进展不仅会受阻而且一段时间后你就会感到膝盖和腰背部疼痛，针对身体那些僵硬的部分进行蹲式拉伸训练，可以使得这些部分舒展开来，在腿部训练中变得更快更好。
如何锻炼：
匍匐着地，手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。你的脚要靠着墙。保持膝盖在地面上，举起脚，像墙边慢慢滑动直到你的小腿和脚靠着墙放平。再慢慢向前移动另一只脚。
挤压臀部肌肉，向上举起你的身体，和股四头肌保持在一条直线上。通过收缩腿后腱两秒，试着向臀部方向拉动你的脚踝。以上运动为一次收缩。做30次收缩。然后换腿重复以上动作。
春风十里，不如走你！好了，不说了，开虐....
还有...
如果你健身方面有任何疑问，关注公众号 爱蹦跶，加入线上社群，专业教练帮你解答
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
