对当代年轻人来说，疲惫似乎已经成了一种日常，没有什么比活着本身更消耗体力的事情了。
爬五层楼梯就喘得像刚跑完800米，蹲下去再站起来眼前一黑，冬天手脚冰凉得像刚从冰箱里捞出来。甚至什么都没干，却累得像搬了一整天砖。明明才20出头，就已经开始感慨“年纪大了干什么都心酸”。
熬过的夜和拼过命的 KPI 当然要背一部分锅，但有时候，这种挥之不去的疲惫感背后，也可能藏着长期的营养问题——膳食性缺铁。
这种根源出在吃上的“铁亏空”，正悄悄影响着数以百万计的中国人。
膳食性缺铁，女性深受其害
所谓膳食性缺铁，指的是长期饮食中铁摄入不足、或胃肠道吸收利用有限等导致的缺铁问题，它和病理性失血、铁代谢异常等原因造成的缺铁并不一样 [1]。
很多人一提到“营养不良”，脑海里想到的或许还是吃不饱饭、面黄肌瘦的画面。但实际上，缺铁本身也是一种典型的微量营养素营养不良 [2]。而且，它远比大家想象中更常见。
根据全球疾病负担（Global Burden of Disease，下文简称 GBD）的数据，膳食性缺铁不仅是比缺乏碘、维生素 A 更常见的营养问题之一，也是缺铁性贫血最主要的缘由 [2]。
虽然在2014-2023年间，中国膳食性缺铁的患病人数整体有所下降，但绝对规模仍然不可小觑。到2023年，全国患病人数仍接近一亿，可谓触目惊心。
更扎心的是，膳食性缺铁更“偏爱”女性。
同样来自 GBD 的数据显示，20-54岁的女性是膳食性缺铁的“重灾区”，这一年龄段的患病人数是同龄男性的1.6倍左右。
毕竟相比男性，女性本身就面临更高的铁消耗。从20多岁迈入适合生育的年龄，再到50多岁迎来绝经，在这漫长的岁月里，女性要一路熬过月经、怀孕、哺乳等重重关卡。
按28天经期来算，单单一次生理期，身体就会流失18.2毫克铁 [4]；等到怀孕期间，单是为了供给胎儿发育和维持胎盘运转，身体还要额外多消耗370毫克铁 [5]。
偏偏这还不够，不少年轻女性还会为了控制体重节食“吃草”，减少肉类摄入，进一步拉大铁缺口。
一项涵盖9981名中国成年居民的调查显示，18-44岁女性每日膳食铁摄入中位数仅为16.6毫克，低于《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的每日18毫克标准 [3][4]。
被膳食性缺铁盯上的，不光成年女性，长身体的孩子和身体走下坡路的老人，风险同样不小。
对儿童来说，零食饮料仿佛有着天然的吸引力，但问题在于，当打牙祭的小零嘴霸占了孩子的胃口，真正含铁丰富的正餐自然就被挤没了空间。
一项针对2530名广州农村学龄儿童的调查显示，把零食当饭吃的孩子，缺铁的风险要比很少吃这些的同龄人高出近一半 [6]。
而步入老年后，不少人口味变淡，红肉越吃越少。加上超九成老年人存在核黄素摄入不足的问题——这种主要存在于肉蛋奶里的 B 族维生素，是身体调动铁的关键。少了它，吃进去再多的铁可能也白搭 [7]。
中国人的饮食结构，造成“铁亏空”
这时候可能就有人要喊冤了：在吃得好这件事上，人均“老吃家”的中国人向来很有底气，怎么就有这么多人被归为营养不良了？
其实，很多人对补铁这件事有个误解，以为吃进去多少，身体都能照单全收。
事实上，铁这类挑剔的营养素爱“看人下菜碟”，摄入来源不同，身体对它的态度可以天差地别，有的来者不拒，有的几乎拒之门外。
日常生活中，我们常摄入的铁，主要来自两类食物。一类是植物性食物，谷类、蔬菜、薯类都算；另一类是动物性食物，包括畜肉、禽肉和海鲜等。
植物性食物里的铁，学名叫非血红素铁 [8]。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，这种铁的平均吸收率只有11%。而且身体平时对它爱搭不理，除非是体内铁储备告急，非血红素铁的吸收率才会稍微升高一点回应需求 [9]。
但动物性食物里的铁就不一样了，尤其是我们常说的红肉，也就是牛羊猪肉，它里面有40% 的铁都属于血红素铁，而这种铁的吸收率达到了25% [10]。
但可惜的是，不少中国人平时的饮食结构，刚好和利于铁吸收的理想状态背道而驰。
根据2022-2023年覆盖中国十省（自治区）的调查数据，中国成年居民平时摄入的铁，最主要的来源是谷类及相关制品，排在第二位的是各种蔬菜。两类食物加在一起，差不多贡献了近四分之一的膳食铁。
反观补铁的优质代表——畜肉类及制品，反倒只排在第三位。这种以谷物、蔬菜为主的饮食结构，也构成了典型的植物性饮食模式 [11]。
以女性日常饮食为例，谷物贡献了17.8% 的膳食铁，畜肉却只有4.8%，前者是后者的近四倍。男性的饮食情况也大致相同。
虽然国人总爱说自己无肉不欢，但真到了饭桌上，身体却很诚实地向碳水投降。火锅要下面、红烧肉得盖饭，哪怕再硬核的菜，不吃口主食就等于这顿没吃。
更麻烦的是，植物性食物里还普遍含有限制铁吸收的植酸、多酚等成分，让本就不富裕的非血红素铁，吸收起来更加“雪上加霜” [12]。
层层 buff 叠加之下，大家身体真正能吸收的铁，其实远没有自以为的那么多。
年轻人的精气神，在被它掏空
当长期的“铁亏空”得不到填补，可能就会发展为缺铁性贫血。
不过身体并不会一缺铁就立刻报警，它会先默默动用体内储存的铁，硬撑着维持运转，直到库存见底，红细胞制造血红蛋白的能力被拖垮 [13]。
正因如此，很多轻度贫血的人，起初几乎没什么明显异常 [13]。不少人都是在体检或因别的问题做血常规，才发现自己中招。
我们整理社交平台上关于缺铁性贫血的相关讨论后发现，很多人的描述都出奇一致：它不像急性病那样一下把人击倒，而是会一点点抽走身体里的力气。
有人稍微动一动就心慌气短，爬几层楼都晕眩恶心；有人明明什么都没做，却依旧疲惫得像熬了个通宵；还有人精神状态跟着一起掉线，注意力难集中，脑子发懵。
更棘手的是，缺铁性贫血还经常和慢性肾病、炎症性肠病、心力衰竭等互相纠缠。贫血会拖累原有疾病，而疾病又可能进一步加重缺铁，形成恶性循环 [14]。
好在，膳食性缺铁这件事，大多数还是能靠吃来解决的。
很多人脑海里先冒出来的，或许还是大力水手吃菠菜的经典桥段，但这其实是一个误会。菠菜虽然铁含量不低，却含有大量草酸，会和铁结合形成难以吸收的物质，大部分铁都不能被真正利用 [15]。
相比之下，那些很多人从小就敬而远之的动物内脏和动物血制品，反而才是补铁界的实力派。
翻看《中国食物成分表》会发现，鸭血、猪肝这些食物的铁含量高得惊人。按每100克可食用部分计算，母麻鸭鸭血的铁含量高达39.6毫克，猪肝也超过了20毫克。
如果实在对它们感到难以下咽也没关系，《中国居民膳食营养素参考摄入量》还提及了黑木耳、紫菜、苋菜等食物，作为补铁的多样化选择 [4]。
此外，想让铁更容易被身体吸收，一个经典 CP 其实是维生素 C。它可以把原本难吸收的三价铁，转化成更容易吸收的二价铁，从而明显提高非血红素铁的吸收效率 [16]。
同时在正餐前后，避开茶和咖啡这种“绊脚石”，它们同样含有多酚类化合物，会与铁形成复合物，被肠道拒之门外。
当然，补铁也不意味着红肉、动物内脏可以毫无节制地吃。吃得太多，体重、尿酸、代谢指标可能又会变成新的麻烦。
说到底，补铁大概是成年人世界里，少数几件努力就有回报的事了。缺铁还能靠吃补回来，至于缺钱、缺觉、缺头发、缺对象，可没这么容易了。
本文科学性已由女王大学病理及分子医学硕士 伍丽青 审核
参考文献
[1] Safiri, S., Amiri, F., Karamzad, N., Sullman, M. J. M., Kolahi, A.-A., & Abdollahi, M. (2025). Burden and trends of dietary iron deficiency in the Middle East and North Africa region, 1990–2021. Frontiers in Nutrition, 11, 1517478.
[2] Qiu, Y., Long, Z., & Long, Z. (2025). Epidemiology of dietary iron deficiency in China from 1990 to 2021: findings from the global burden of disease study 2021. BMC Public Health, 25(1), 596.
[3] 李丽, 王惠君, 何宇纳, 黄绯绯, 关方旭, 苏畅, 张继国, 杜文雯, 贾小芳, 欧阳一非, 白晶, 张晓帆, 魏艳丽, & 张兵. (2024). 2022-2023年中国十省(自治区)成年居民膳食铁、锌、硒和铜摄入现状及食物来源. 卫生研究, 53(6), 898-903.
[4] 中国营养学会. (2023). 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版). 人民卫生出版社.
[5] Cappellini, M. D., Santini, V., Braxs, C., & Shander, A. (2022). Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertility and Sterility, 118(4), 607–614.
[6] Fu, J., Zeng, C., Huang, J., Guo, J., Su, Z., Luo, S., Zhang, W., Zhang, Z., Zhu, H., & Li, Y. (2024). Dietary patterns and association with Iron deficiency among children and adolescents aged 9–17 years in rural Guangzhou, China: a cross-sectional study. Frontiers in Nutrition, 11, 1443849.
[7] Zhang, J., Song, P. K., Zhao, L. Y., Sun, Y., Yu, K., Yin, J., Pang, S. J., Liu, Z., Man, Q. Q., He, L., Cheng, L., Arigoni, F., Bosco, N., Ding, G. Q., & Zhao, W. H. (2021). Malnutrition in relation with dietary, geographical, and socioeconomic factors among older Chinese. Biomedical and Environmental Sciences, 34(5), 337–347.
[8] National Institutes of Health (NIH). (2025). Iron: Fact sheet for health professionals. Retrieved 12 April 2026 from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.
[9] National Center for Biotechnology Information. (2024). Dietary Iron. Retrieved 12 April 2026 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/.
[10] McManus, L., Veras, K., Faria, V. S., Manninen, M., & Egan, B. (2025). Effect of increasing red meat intake on iron status in adults with normal and suboptimal iron status: A systematic literature review and meta-analysis of intervention studies. Nutrition Reviews, 83(8), 1389–1401.
[11] He, J., Shen, X., Fang, A., Song, J., Li, H., Guo, M., & Li, K. (2016). Association between predominantly plant-based diets and iron status in Chinese adults: A cross-sectional analysis. British Journal of Nutrition, 116(9), 1621–1632.
[12] Kalman, D., Hewlings, S., Madelyn-Adjei, A., & Ebersole, B. (2025). Dietary heme iron: A review of efficacy, safety and tolerability. Nutrients, 17, 2132.
[13] Jogu, P., & Kamran, M. T. (2026). Iron-deficiency anemia. Retrieved 12 April 2026 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/.
[14] 中华医学会血液学分会红细胞疾病(贫血)学组. (2022). 铁缺乏症和缺铁性贫血诊治和预防的多学科专家共识(2022年版). 中华医学杂志, 102(41), 3246-3256.
[15] Singh, A., Bains, K., & Kaur, H. (2016). Effect of inclusion of key foods on in vitro iron bioaccessibility in composite meals. Journal of Food Science and Technology, 53(4), 2033–2039.
[16] Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron absorption: Factors, limitations, and improvement methods. ACS Omega, 7, 20441-20456.
