夏训④ | 3000米冲击“国二”有多难？

翻开世界田径纪录荣誉册，中国田径拥有三项世界纪录。其中，1996亚特兰大奥运会女子5000米冠军得主，辽宁名将王军霞保持的8分06秒11的女子3000米世界纪录已经尘封31年。

3000米曾是大家非常熟悉和喜爱的一个中长跑比赛项目。现如今随着3000米障碍项目的大力普及和发展，3000米跑不再是奥运会、亚运会、全运会等综合性运动会比赛项目。

对于没有专业背景的大众跑者，参与3000米正式比赛的机会很少。因此，大家也没有正儿八经跑过3000米，也不太清楚自己3000米到底可以跑多快。或者说，在不少大众跑者纷纷达到马拉松“国二”，甚至“国一”标准时，是否也想冲击一下3000米的“国二”标准？

根据国家体育总局公布的《运动员技术等级管理办法》规定，田径项目二级运动员达标要求如下：凡符合下列条件之一者，可申请授予二级运动员称号:

1、在可授予运动健将及以上称号的比赛中达到成绩标准；2、在全国体育传统学校联赛或其它由中国田径协会主办、承办、协办以及与其他单位共同主办的比赛中达到成绩标准(马拉松项目除外)；3、在省(区、市)体育行政部门主办的综合性运动会、锦标赛(或冠军赛)中达到成绩标准(马拉松项目除外)。4、在省(区、市)体育行政部门与教育行政部门共同主办的锦标赛(或冠军赛)中达到成绩标准(马拉松项目除外)。

3000米“国二”标准：男子：9分10秒00；女子：11分00秒00。那么，大众跑者冲击3000米“国二”难吗？答：难度还是不小的。

首先，场地赛项目的标准更高。相比于马拉松运动等级，中长跑场地赛（800米~10000米）项目的运动等级要高许多。

如：男子马拉松“国二”成绩为2:53:00,对应的中长跑场地赛项目“国二”成绩：男子800米（2:03.00）、1500米（4:15.00）、3000米（9:10.00）、5000米（16:10.00）、10000米（34:00.00），这让不少达到马拉松“国一”的跑者，在面对部分场地赛“国二”标准时，也会腿软。

其次，先天条件已不占优势。距离越短的比赛项目，速度越快，对心肺和机体的刺激越大。

男子3000米，要想达到“国二”标准，需要每公里跑到3分03秒，这对运动员的年龄（影响着力量、速度等因素）、训练方法、运动天赋、核心力量、绝对速度以及耐力等相关条件提出了很高的要求。

不少达标马拉松“国二”的跑者，单跑一个1000米，也达不到3分03秒，更何况去完成9分10秒的3000米“国二”标准。

项目特点：从运动供能特点分析，3000米项目既要有1500米运动员的无氧能力，又要有5000米运动员的速度耐力。所以，跑好3000米，运动员的综合能力需要十分全面。

比如：现役中国国家队运动员谢冬生，曾在男子800米、1500米、3000米、5000米多个项目上夺得全国冠军，还曾夺得2023赛季上海半程马拉松国内冠军，无论是绝对速度、耐乳酸能力，还是速度耐力，都很强。

训练思路：3000米属于“中长跑项目”，训练模式主要分两种：“速度型”和“速度耐力型”。速度型训练模式注重运动员无氧耐力培养，重视运动员1500米专项能力的培养，旨在通过运动员超强的无氧能力和耐乳酸能力，提高3000米专项水平。

如：2004雅典奥运会男子1500米、5000米“双冠王”，1500米世界纪录保持者奎罗伊就是比较典型的“速度型”代表。

速度耐力型训练模式注重运动员的有氧耐力培养，旨在通过运动员超强的有氧耐力能力，最大程度地挖掘运动员的速度耐力，从而提高3000米专项水平。如：2008北京奥运会男子5000米、10000米“双冠王”贝克勒就是比较典型的“速度耐力型”代表。

总之，在3000米训练思路上，周期训练阶段可以按照5000米、10000米的训练模式（大运动量），来巩固运动员的有氧能力。进入赛前40天左右，可以按照1500米的训练模式（大强度）来提升运动员的专项强度（适应比赛强度）。

赛前10天，教练员需要根据比赛性质和运动员竞技状态，采取“降运动负荷”的训练手段，将运动员的竞技能力调控到最佳竞技状态。 #端午安康