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同天进行力量训练和有氧运动 孰先孰后?

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网易体育6月7日报道:

不管是以跑步之类的有氧运动为主要运动项目,还是以力量训练为主要运动项目,经常运动的人在制定周训练计划时,通常会包含多个训练项目。比如跑者,除了跑步之外,还要安排力量训练、交叉训练等项目。那么,如果同一天安排了力量训练和有氧运动,那么它们的先后顺序应该如何安排呢?

力量训练前后的有氧运动
力量训练前后的有氧运动

力量训练和有氧运动的先后顺序和运动者的主要目标有关。先进行的运动肯定是当天最主要的目标。如果首要目标是增强有氧耐力,那么就要先进行有氧运动,再进行力量训练。如果主要目标是增加肌肉力量和质量,那么首先要进行力量训练,再进行有氧运动。

研究发现,如果跑者先进行力量训练,再进行跑步,即使中途休息了6个小时,和先跑步再力量训练的跑步成绩相比,依然会有较明显影响。因为力量训练会让身体疲劳,恢复如初的时间比较长。

如果跑者为了增加肌肉力量和质量,或者燃烧更多的脂肪,那么应该先进行力量训练,再进行有氧运动。因为有氧运动过后再进行力量训练,会影响跑者的肌肉爆发力,训练效果打折扣。

如果跑者想把力量训练和有氧运动结合起来,实现一石二鸟的效果,那么就要选择一些特定的练习项目。比如,波比操、跳跃深蹲、健身球投篮等,它们既能锻炼力量,又能提高有氧耐力。

当跑者时间比较充足,早晨和晚上都有较多的时间进行锻炼,那么就可以将有氧运动和力量训练分开放在早上和晚上。由于间隔时间比较长,它们的先后顺序就无所谓了。

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