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6项自重练习 每周2次可增肌肉抗伤病

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网易体育5月30日报道:

说起力量训练,很多人就想到要去健身房撸铁。其实,力量训练并没有那么复杂,借助自身体重就可以进行力量训练,同样可以让跑者增加肌肉,提高抗伤病的能力。下面6项自重练习简单易操作,每周安排两次练习即可。

1、 深蹲


它被称为力量训练之王,对于增强腿部和核心肌肉非常有帮助。跑者双腿与髋部同宽而站立,背部挺直,弯曲双膝,像坐在板凳上一样,大腿与地面平行。然后通过脚跟发力将身体恢复站姿。每次做2-3组,每组10-15次。练习一段时间之后可以增加次数。

2、 弓步


双脚与肩部同宽而站立,先将右腿向前迈一大步,挺胸抬头,背部挺直。右膝盖弯曲90度,右大腿与地面平行,小腿与地面几乎垂直,膝盖不要超过脚尖。左膝盖弯曲接近地面。然后右腿发力支撑身体站起,恢复原始姿势。左右腿交换练习。每次做3组,每组10-15次。

3、 单腿硬拉


摆好站姿之后,先将体重集中在右腿,上半身前屈,右臂向前伸直,左腿抬起逐渐向后伸直,直到左腿和躯干成一条直线,几乎与地面平行。然后再恢复原始姿势。连续做3组,每组10-15次,然后左右腿交换练习。

4、 平板撑


先摆出俯卧撑的姿势,不过是用两个小臂支撑在地面。然后将臀部抬起,收紧核心,让身体从头到脚跟成一条直线。臀部既不能抬高也不能下沉。刚开始能坚持30-60秒即可,之后每练习一次就增加5秒钟。

5、 引体向上


掌心向内,双手抓着单杠,利用手背和背部的肌肉,牵引身体向上,直到颈部达到单杠的高度。在此过程中,身体要保持直立,双腿不能乱蹬。完成标准的动作之后再缓慢的将身体下降。完成3组,每组5次。

6、 俯卧撑


它和直臂平板撑的初始姿势是一样的。双手位于肩膀正下方,身体成一条直线。核心收紧,利用胸部和三头肌发力,双臂屈伸。胸部下沉时,距离地面5厘米左右即可。完成3组,每组5-15次即可。

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