北京
网易体育5月30日报道：
说起力量训练，很多人就想到要去健身房撸铁。其实，力量训练并没有那么复杂，借助自身体重就可以进行力量训练，同样可以让跑者增加肌肉，提高抗伤病的能力。下面6项自重练习简单易操作，每周安排两次练习即可。
1、 深蹲
它被称为力量训练之王，对于增强腿部和核心肌肉非常有帮助。跑者双腿与髋部同宽而站立，背部挺直，弯曲双膝，像坐在板凳上一样，大腿与地面平行。然后通过脚跟发力将身体恢复站姿。每次做2-3组，每组10-15次。练习一段时间之后可以增加次数。
2、 弓步
双脚与肩部同宽而站立，先将右腿向前迈一大步，挺胸抬头，背部挺直。右膝盖弯曲90度，右大腿与地面平行，小腿与地面几乎垂直，膝盖不要超过脚尖。左膝盖弯曲接近地面。然后右腿发力支撑身体站起，恢复原始姿势。左右腿交换练习。每次做3组，每组10-15次。
3、 单腿硬拉
摆好站姿之后，先将体重集中在右腿，上半身前屈，右臂向前伸直，左腿抬起逐渐向后伸直，直到左腿和躯干成一条直线，几乎与地面平行。然后再恢复原始姿势。连续做3组，每组10-15次，然后左右腿交换练习。
4、 平板撑
先摆出俯卧撑的姿势，不过是用两个小臂支撑在地面。然后将臀部抬起，收紧核心，让身体从头到脚跟成一条直线。臀部既不能抬高也不能下沉。刚开始能坚持30-60秒即可，之后每练习一次就增加5秒钟。
5、 引体向上
掌心向内，双手抓着单杠，利用手背和背部的肌肉，牵引身体向上，直到颈部达到单杠的高度。在此过程中，身体要保持直立，双腿不能乱蹬。完成标准的动作之后再缓慢的将身体下降。完成3组，每组5次。
6、 俯卧撑
它和直臂平板撑的初始姿势是一样的。双手位于肩膀正下方，身体成一条直线。核心收紧，利用胸部和三头肌发力，双臂屈伸。胸部下沉时，距离地面5厘米左右即可。完成3组，每组5-15次即可。
本文来源：网易体育
作者：换宝
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