网易首页 > 网易体育 > 跑步 > 正文

马拉松赛前补碳水 如何确保足量摄入?

0
分享至

网易体育5月13日报道:

碳水化合物是人体最主要的能量来源,特别是备战马拉松之类的长距离比赛前,跑者要做好能量储备,就必须摄入足量的碳水化合物。那么,跑者在马拉松赛前几天按照什么标准来补充碳水化合物呢?


研究发现,和常规的摄入碳水化合物相比,如果在超过2个小时的跑步前摄入了足量的碳水化合物,跑者的成绩能提升3%左右。和脂肪相比,碳水化合物是更优质的能量来源。

富含碳水化合物的食物有多种,并非所有食物都适合每一位跑者。这就需要跑者在平时多注意饮食,找到适合自己补给能量的食物。很多水果含碳水多,但纤维含量也高,摄入过多的话可能会引起肠胃不适。不过,香蕉的纤维含量较低。在比赛前两天,跑者要避免吃高纤维的食物。

在比赛前2-3天增加碳水化合物的摄入量,是最合适的,因为此时的运动量已经减少很多,正适合将碳水化合物以糖原的形式储存在内体。能量的储存不是靠一顿饭就能解决的,需要2-3天的时间积累,这样才能确保带着足够的能量走向起跑线。

在此期间,跑者总能量的85-95%都来自于碳水化合物,意味着跑者需要按照8-10克/公斤体重的标准摄入碳水。比如一位70公斤重的跑者,每天摄入的碳水化合物要达到560-700克。每克碳水含有的热量约4卡路里,意味着碳水化合物每天提供的热量最高达到2800卡路里。

在平时训练时,每次长跑之前的两天,跑者要尝试多吃一些碳水,少吃一些脂肪和蛋白质。距离比赛还剩一周时,跑者需要制定随后几天的饮食计划。赛前2-3天要按照计划多摄入碳水。

比赛的前一晚仍然要吃高碳水食物,但不能吃得发撑。比赛当天的早晨,赛前2-3个小时补充150克左右的碳水化合物即可。但是不能吃陌生的食物,必须吃之前习惯的食物。

相关推荐
热点推荐
中国女排动态:朱婷未穿训练裤或缺席澳门站比赛!蔡斌对其不信任

中国女排动态:朱婷未穿训练裤或缺席澳门站比赛!蔡斌对其不信任

金毛爱女排
2024-05-25 11:00:15
大陆锁岛演习,台知名专家已做出预测:大陆不会攻台,理由很简单

大陆锁岛演习,台知名专家已做出预测:大陆不会攻台,理由很简单

千里持剑
2024-05-23 11:24:58
今晚5场值得期待!黄金时间19点30开打,足总杯决赛上演曼市德比

今晚5场值得期待!黄金时间19点30开打,足总杯决赛上演曼市德比

邮轮摄影师阿嗵
2024-05-25 05:48:23
朱芳雨回忆这个赛季:半决赛对辽宁拿到赛点后我们都“飘”了

朱芳雨回忆这个赛季:半决赛对辽宁拿到赛点后我们都“飘”了

南方都市报
2024-05-24 22:13:28
涨知识了:鼻毛老“窜”出来的男人,暗示了啥?鼻毛为什么会变白

涨知识了:鼻毛老“窜”出来的男人,暗示了啥?鼻毛为什么会变白

奇妙的本草
2024-05-23 18:00:08
收入9411.68亿元 阿里巴巴发布2024财年年报 蔡崇信、吴泳铭最新发声: 将继续投资于两大领域

收入9411.68亿元 阿里巴巴发布2024财年年报 蔡崇信、吴泳铭最新发声: 将继续投资于两大领域

每日经济新闻
2024-05-24 11:38:16
英国研究院预测:一旦中美爆发冲突,导弹并不是关键,那是啥?

英国研究院预测:一旦中美爆发冲突,导弹并不是关键,那是啥?

一度历史观
2024-05-24 10:33:37
再这么搞下去,失业的人只会越来越多!政府该做些什么?

再这么搞下去,失业的人只会越来越多!政府该做些什么?

鹏飞深文
2024-04-27 13:40:46
学医后你觉得最恐怖的事情是什么?网友:一周内亲手送走两个朋友

学医后你觉得最恐怖的事情是什么?网友:一周内亲手送走两个朋友

今日养生之道
2024-05-24 19:14:41
任人打扮的历史——4本不同年代字典里的飞虎队队长陈纳德

任人打扮的历史——4本不同年代字典里的飞虎队队长陈纳德

林樾读书
2024-04-25 09:26:14
马德兴:国青成U20亚洲杯第一档种子队,但东道主不参加预选赛

马德兴:国青成U20亚洲杯第一档种子队,但东道主不参加预选赛

直播吧
2024-05-25 11:33:36
美媒:西方援乌F-16恐难匹敌俄苏-57

美媒:西方援乌F-16恐难匹敌俄苏-57

参考消息
2024-05-24 13:00:06
全家长期吃“自制馄饨”, 全都确诊胰腺癌

全家长期吃“自制馄饨”, 全都确诊胰腺癌

霹雳炮
2024-05-23 22:49:42
我有3位朋友,高位卖房后,现在租房住......

我有3位朋友,高位卖房后,现在租房住......

房二娃
2024-05-24 09:54:44
6年后,再看伊能静对章子怡的千字评价,才知道葛荟婕说的有多对

6年后,再看伊能静对章子怡的千字评价,才知道葛荟婕说的有多对

创作者_LRMM
2024-05-25 00:46:07
哈弗茨晒自己和厄德高一起度假照,并配文:充电中

哈弗茨晒自己和厄德高一起度假照,并配文:充电中

直播吧
2024-05-25 01:03:03
老板:“别人接口请求十万条数据只需1秒钟,你竟然要10分钟?”

老板:“别人接口请求十万条数据只需1秒钟,你竟然要10分钟?”

程序员古耕
2024-05-24 22:37:17
中美韩顶尖AI人才数如断崖:美国57%,韩国仅0.5%,中国令人意外

中美韩顶尖AI人才数如断崖:美国57%,韩国仅0.5%,中国令人意外

莫将离
2024-05-24 23:01:18
帅!胡明轩现身上海 穿巴黎世家外套 手提LV包 坐地铁成全场最靓的仔

帅!胡明轩现身上海 穿巴黎世家外套 手提LV包 坐地铁成全场最靓的仔

阿芒娱乐说
2024-05-25 13:04:09
对手鸣不平!塞维弗帅:巴萨对待功勋太差了,梅西、科曼、哈维…

对手鸣不平!塞维弗帅:巴萨对待功勋太差了,梅西、科曼、哈维…

直播吧
2024-05-24 20:37:04
2024-05-25 13:54:44

体育要闻

华子致命失误直接离场 东契奇对戈贝尔怒吼

头条要闻

俄加大电子干扰力度 乌军官抱怨"海马斯"系统完全失效

头条要闻

俄加大电子干扰力度 乌军官抱怨"海马斯"系统完全失效

娱乐要闻

霍启仁求婚成功,郭晶晶要有妯娌了

财经要闻

白重恩解读中国经济的3个关键问题

科技要闻

刘强东:从来不拼搏的人 不是我的兄弟

汽车要闻

纯电续航205km版售12.99万起 风神L7上市交付

态度原创

旅游
健康
亲子
教育
公开课

旅游要闻

“旅游热”持续升温 ,这些关于景区的谣言别信

在中国,到底哪些人在吃“伟哥”?

亲子要闻

妈妈给宝宝断母乳,宝宝崩溃,小眼神都透露着委屈

教育要闻

不要把“校园霸凌”当玩笑,藏在隐秘角落的黑暗,我们如何破局?

公开课

近视只是视力差?小心并发症

无障碍浏览 进入关怀版
×