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5项交叉训练 增强力量速度和灵活性

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网易体育5月7日报道:

对于跑者来说,交叉训练和跑步训练的重要性差不多,因为交叉训练能够增强跑者的力量、速度、灵活性等,对提升跑步表现非常有帮助。下面介绍5项交叉训练,能够为跑者带来5方面的益处。


交叉训练

水中慢跑

如果跑者想增加训练的强度,除了在地面跑步之外,水中慢跑是最佳选择之一。因为水的阻力比较大,水中跑步比较费劲。但是,水对身体的冲击力很小,能锻炼全身的肌肉。水中跑步时需要穿戴浮力带,用于保持身体平衡。跑者每周进行一次,时间45-60分钟。可以保持恒速,也可以进行短距离快速跑和长距离慢速跑。

骑自行车

如果跑者在备战一项山地跑步比赛,那么不妨通过自行车骑行来提高成绩。自行车骑行对于锻炼股四头肌、腘绳肌、臀肌都非常有效,这些肌肉在山地跑步时用的频繁很高。跑者可以在地形起伏的路面进行骑行,相当于模仿山地跑步。骑自行车对膝盖的冲击力很小。

举重

跑者想在比赛中创造个人最佳成绩,力量训练就不可少,举重便是最常见的力量训练。通过举重,跑者可以增强肌肉质量和力量,跑步时的爆发力更强,耐力也更强。随着肌肉的增多,跑者效率也会得到提高。跑者每周进行1-2次举重训练即可。刚开始练习举重时,重量稍微轻一些,每一次练习举起12次即可。随着训练的深入,逐渐增加重量,同时减少重复次数,关键是姿势要始终保持正确。

普拉提

跑者如果想在比赛的最后阶段进行冲刺,普拉提就能帮助你实现这个目标。普拉提是一项低冲击力运动,它能够增强核心力量,最后冲刺时仍然能保持正确的姿势。每天练习10分钟普拉提就能看到效果。先进行10次俯卧撑,然后是30秒的平板撑,休息30秒再重复两次这两项练习。然后分别依次进行30秒的剪式跳、交叉跳、肩桥和单腿拉伸,重复做两个循环,每完成一个循环休息30秒钟。

瑜伽

跑者练习瑜伽,主要是提高身体的灵活性,降低跑步时的受伤风险。在跑步训练较多的时间,跑者可以选择让身体更加放松的哈达瑜伽。而在跑步训练较少的时候,可以选择挑战性更大的,比如阿斯汤伽或热瑜伽。

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