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融入5项间歇训练 提高跑者马拉松成绩

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网易体育2月2日报道:

马拉松训练计划中,融入间歇训练对提升跑者的成绩非常有帮助。那么,间歇训练能为备战马拉松比赛的跑者带来哪些益处呢?

马拉松间歇训练
马拉松间歇训练

间歇训练是指,在两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段,关键是要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。这种训练对跑者的要求比较高,它为跑者带来的益处也是很大的。

通过间歇训练,跑者可以增强肌肉、肌腱、关节、结缔组织和骨骼等;降低受伤风险,提高身体的对抗能力;以目标配速跑步时,感觉更舒服;增加最大摄氧量,提高氧气的利用效率;短距离的跑步成绩得到明显提升;丰富训练内容,防止枯燥乏味。

亚索800训练法

巴特·亚索曾担任《跑者世界》的首席运营官,也是早期著名的跑步教练。他的这个训练法主要是进行800米间歇跑,而每完成一次的时间对应的分和秒与马拉松目标成绩的时和分相对应。

比如,跑者的马拉松目标成绩是4小时,那么你每次跑800米的目标成绩应该是4分钟,每完成一次休息4分钟。刚开始的时候,跑者可能只能完成4-6次800米跑,随着训练的深入,能够完成10次80米跑即可。这种训练方法简单易操作,而且可以预测自己的马拉松成绩。

最大摄氧量间歇训练

这种训练法主要是以最大摄氧量速度进行不同距离的跑步,这有利于提高跑者的最大摄氧量,改善跑步效率,提升有氧适能。比如,跑者可以进行5次1000米重复跑,速度达到最大摄氧量的95%即可。

短距离冲刺跑

这对于训练有氧系统非常有帮助。常用的训练方式是以1英里比赛的配速或者比5K赛快5-10秒的配速,完成8-12次400米冲刺跑。

长跑时融入速度训练

长跑训练时,前半程以正常的速度速度进行,后半程开始加速,比如达到5K赛的配速或最大摄氧量跑速。这样有利于提升跑者在最后阶段的冲刺能力。

速度训练

主要包括法特莱克训练和节奏训练。它们都属于速度训练的方式,提高跑者的耐力和有氧阈值,在跑步比赛中就可以推迟乳酸的堆积,有利于成绩的提升。

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