网易体育9月30日报道:
进行不同类型的交叉训练,如游泳或骑行可以让你成为一名更优秀的跑者。同样,室内划船机也是交叉训练中很棒的形式之一,它可以锻炼你全身的肌肉群,包括腿部、核心、背部和手臂。
丰富多样的锻炼形式会让你减少受伤,众所周知,跑者通常会因为核心力量弱、姿势不佳以及灵活性差的问题而受伤,在这方面,通过划船机训练可以有效改善姿势、提升力量并增强灵活性。
如何使用划船机?
如果划船机的使用方法不对,你是无法在这项器械上获益的,你需要将双脚放入脚踏板,然后调整大脚趾底部的带子,最后拉紧。同时坐直,臀部向前,正手握住手柄的两端。
使用时,需要从机器前部设置开始,此时胫骨应为垂直,与背阔肌接合,肩膀放松,用核心力量来支撑,躯干应向1点钟位置前倾,使肩膀位于臀部前方。
驱动时,需要保持躯干向前倾斜,通过伸展双腿来向机器施加推力,同时臀部向后,形成一套流畅连续的运动。当双腿完全伸展且躯干位于11点位置后,开始用手臂将手柄拉到胸骨底部,同时需要注意保持核心肌肉绷紧。
恢复此前形态,并进行新一轮操作。
划船机的训练方式
冲刺划船训练很有挑战性,这是一项会让你气喘吁吁的运动,如果可能的话,冲刺训练的速度应为每分钟28-33次。
耐力划船训练可以类比跑步机上的阶梯间隔训练,频率控制在每分钟24-27次,约为最大强度的70%左右。
力量划船训练是可以让你肌肉获得更多锻炼机会的项目,你可以给自己设定如下训练计划。
5分钟热身
9分钟力量综合训练
200米划船,每分钟24-27次
10次硬拉
10个俯卧撑
核心挑战:30秒前臂平板支撑+30秒登山者
5分钟冷却