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想减肥的跑者 每天需要摄入多少蛋白质?

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网易体育4月8日报道:

蛋白质是人体三大能量来源之一,经常训练的跑者更是离不开蛋白质。那么,对于想减肥的跑者来说,每天需要摄入多少蛋白质,既能保证训练需求又能实现减肥目标呢?


根据卫生部门的推荐,健康的成年人每天消耗的能量要有10-35%来自于蛋白质。那么,是不是蛋白质摄入越多越好呢?其实,任何营养摄入过量都会物极必反。特别是想减肥的时候,蛋白质摄入量是需要控制的。

有一项研究,以超重和肥胖的女性作为研究对象,她们都是素食者。其中,以高蛋白食物为主的人,蛋白质提供的能量占比为30%,低蛋白素食者蛋白质提供的能量仅占比15%。结果发现,和低蛋白饮食者相比,高蛋白饮食者减掉了更多的体脂,保留了更多的瘦肌肉质量。低蛋白饮食者虽然也有所减肥,但她们损失了更多的瘦肌肉质量。

研究人员表示,瘦肌肉比脂肪能燃烧更多的热量,即使身体在休息的时候。当低蛋白饮食者损失瘦肌肉后,她们也损失了燃烧更多热量的能力。

因此,如果只是单纯的靠调节蛋白质摄入量来减肥,还是需要按照科学指导来摄入蛋白质,既不能大幅减少蛋白质摄入量,也不能摄入过多的蛋白质。

那么,如果在减肥计划中加入跑步之类的运动,蛋白质摄入量是否需要增加呢?正常情况下,经常运动的人比其他人确实需要更多的蛋白质,因为运动需要大量的能量支持。

专家建议,运动量较大的人(一般每周运动时间超过10-12小时)每天应该按照1.2-1.7克/公斤体重的标准摄入蛋白质。比如,一位体重70公斤的人,每天要摄入84-119克的蛋白质,而且要均匀分布在各餐,不能一次性摄入。

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