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“神奇”矿物质镁 跑者如何确保足量摄入?

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网易体育4月6日报道:

在人体所需要的矿物质中,镁可以说是比较“神奇”的一种。特别是对于跑者来说,它关乎到跑者的整体健康和跑步表现。关于镁的一切,跑者有必要了解。


在身体产生能量、肌肉恢复和骨骼生长发育方面,镁都是不可缺少的矿物质。它能够保护跑者免受自由基侵害,同时还能够抵抗精神压力,让肌肉得到放松。摄入适量的镁,还有助于缓解疲倦,保持正常血压,保护DNA。另外,在跑步期间,镁还能减少乳酸的堆积,减缓肌肉酸痛。

如何确定自己缺镁呢?疲劳和肌肉痉挛是人体缺镁的常见症状,但引起这两个症状的原因还有很多。长期缺镁的话,会从多个方面影响身体健康,甚至会导致骨质疏松症。特别是患有胃肠疾病或者II型糖尿病、老年人、饮食中含镁较少的人,更容易增加健康风险。

为了确保摄入足量的镁,跑者首先需要注意自己的饮食,虽然市场上有很多补给品,但平时要多吃含镁的食物。根据卫生部门建议,成年人每天需要摄入300-400毫克的镁。下面是一些含镁丰富的常见食物。

果蔬类:甘蓝每100克含镁88毫克;菠菜每100克含镁79毫克;豌豆每100克含镁33毫克;牛油果每100克含镁29毫克。

坚果类:巴西坚果每100克含镁350毫克;腰果每100克含镁250毫克;花生每100克含镁160毫克;核桃每100克含镁150毫克。

植物种子:南瓜籽每100克含镁590毫克;芝麻籽每100克含镁350毫克;葵花籽每100克含镁325毫克。

豆类食物:黄豆每100克含镁280毫克;豆腐每100克含镁60毫克;扁豆每100克含镁36毫克。

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