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5种方式完善核心力量 防背部臀部受伤

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网易体育3月8日报道:

当你进行核心肌肉群练习时,你可能会想到去做仰卧起坐、平板支撑、高抬腿等运动。尽管这些锻炼在你的日常活动中占有一席之地,但如果你不增加旋转锻炼,那么核心锻炼仍不能称之为完整。

这是因为这些练习对于维持跑步姿势以及脊柱健康至关重要。不仅如此,它还可以帮助你在奔跑中快速而有力地运动。此外,教练麦迪逊·罗素表示,进行核心力量练习有助于防止背部和臀部受伤。

每次训练共3轮,对于初学者而言,每个练习都要进行20秒钟以上,当你变得强壮后,每个运动最多可以锻炼30秒。器材准备方面,你需要一个健身球、一个大满贯球、一套哑铃和一个带有锚点的阻力带。

坐起来半斩


面朝上平躺,双脚弯曲放在地板上,双手握哑铃,然后进行仰卧起坐。与此同时,在抬高躯干坐起来时,将躯干向右旋转,使哑铃越过你的身体并降落在右臀部附近。回到起始位置,然后重复向左旋转,交替进行。

逆伐木


双脚分开与肩同宽站立,同时按住哑铃并在腹部下方居中,膝盖略微弯曲。将哑铃放在右臀部,然后保持手臂伸直,在有控制的情况下将其在身体上摆动到左肩上方。注意,向左旋转时,请旋转右脚。将手放回到右臀部,然后在另一侧重复。

稳定球芯旋转


面朝下躺在地上,背靠在稳定球上,双脚放在地板上,膝盖弯曲,双臂指向天空,双手握住哑铃。在保持平衡的同时,尽可能向右旋转躯干,然后立即尽可能向左旋转躯干。交替进行。

大满贯球


站立时双脚分开与肩同宽,在左臀部位置握住满贯球。哑铃以对角线向上伸,手臂伸直在你的前方,此时它应在身体右侧的空中。将哑铃放回左髋,使用左脚为枢轴点,然后在另一侧重复。

带环站立式核心旋转


站在锚定在墙壁上的阻力带旁边,使你的右侧朝向它,然后用右手抓住阻力带。将腕带拉到躯干中部,并用双手握住手柄。站立,双脚分开与肩同宽。将手环从你的左边拉开,旋转你的躯干以跟随你的手臂。向左旋转时,请旋转右脚。返回起始位置,然后在另一侧重复。

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