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在受伤或筋疲力尽后如何重新开始运动?

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网易体育12月1日报道:

受伤或者跑到筋疲力尽的情况相信曾发生在很多跑者身上,这些会让你的健康和自信心迅速消失,那么当这些问题发生时,如何才能高效回归跑步呢?


运动生理学家苏珊表示:“一般来说,训练积淀的时间越长,恢复跑步能力的用时就会越短。所以在同样休息1年的情况下,一个坚持跑了15年的运动员会比一个只跑了1年的运动员恢复更快。”

苏珊接着说,跑步时间越长,有氧训练的力量基础就越大,与刚开始锻炼的人相比,会有更高水平的线粒体来产生能量,也会有更多红细胞来为跑步的肌肉输送氧气。虽然受伤让你的运动机能下降,但受过训练的话,它不会像你刚开始跑步那样低,因为你的健身水平已经很高了。

一般来说,连续休息2周时间,会失去5-7%的心肺功能,连续2个月休息,会丧失20%的心肺功能,连续休息3个月会损失25%-30%的心肺功能。同时,你的肌肉、韧带等也会失去调节作用,因为它很难评估你的现有能力,这也是为什么许多人在重新开始跑步时更容易受伤。

苏珊建议,在回归跑步之前,没有疼痛的情况下,应该进行至少45分钟的步行,这样可以修复肌肉、肌腱、韧带、筋膜等软组织,为跑步来做准备。

运动生理学家圣皮埃尔补充道:“一般来说,肌肉、韧带受伤需要几周甚至几个月才能恢复到足够的强度,腿部的康复速度要比肺部慢很多。即便觉得可以训练了,也需要先进行每周3-4次的短距离并且轻松的跑步,适应后,再尝试5-10分钟跑步,并和走路交替进行。”

一般来说,只暂停训练1周以内可以继续之前的跑步强度,暂停10天,恢复训练时跑以前里程的70%;暂停15-30天,跑以前里程的60%;暂停30天-3个月,跑以前里程的50%;连续休息3个月以上,就需要从零开始规划了。如果你已经休息了3个月或更长的时间,那么每周增加的里程或速度不要超过10%。

美国运动协会创始人布罗夫表示,很多人跑步中受伤的部位都是脚踝关节和膝关节,这与跑步姿势有关。跑步时,在保持胸部向上的同时需要稍微前倾,更多地朝脚掌的方向倾斜,并尽量减少脚后跟的落地次数。此外,瑜伽, 普拉提,重量训练也可以帮助你变得更强壮,但如果你已经3个月没有锻炼了,那还是先进行基础训练,等2-3个月后再进行上述交叉训练。

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