网易体育2月19日报道：
很多初级跑步者抱怨在没有教练的情况下，制定的跑步计划通常存在着这样或那样的错误。下面这个八周计划的过程是让你在30分钟内用较慢和放松的速度跑大概2英里的路程。这个项目更多时候是散步，而不是跑步。随着过程的深入，跑步会逐渐代替散步。每周的计划都会让你更有动力，并包括一个训练诀窍。
一旦你可以一次跑完两英里而不停下来，你就可以设定下一个目标了。也许你可以每星期跑三到四次，一次跑两英里。研究表明这项运动可以帮助你减肥或保持体重，并促进多项健康指标，比如胆固醇含量，血压和胰岛素反应等。
你也可以增加自己的量，别被这项计划吓到。第一次跑步的两英里是最艰难的。一旦你达到了健康的水平，就要容易多了。你只需要抽出时间，耐心一点，并在训练中好好地约束自己即可。
开始八周计划时的四个关键点：
1．如果你年过40，平时缺乏锻炼，或者超重20斤，请向医生咨询一下。除非你知道自己身体存在风险，不然你的医生会建议你开始一项以行走为主的计划。当然，检查一下总是明智的。
2.做好日程表。这样你才能挤出时间。可以用私人电脑，冰箱贴，或者其他东西来安排日程。
3.有迎接坏日子的心理准备。大家都可能遇到这个问题，不过坏日子总是很快就过去，下一次锻炼效果总会更好。所以，坚持自己的计划吧。
4. 不要太急。健身的时候，太急躁容易出现伤病和泄气的情况。耐心一点，慢慢来。你的目标是30分钟的持续慢跑，而不是打破世界纪录。
八周训练计划
第一周
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天
跑走结合，
跑一分钟，
走两分钟，重复十次快走，时间30分钟跑走结合，
跑一分钟，
走两分钟，重复十次快走，时间30分钟跑走结合，
跑一分钟，
走两分钟，重复十次跑走结合，
跑一分钟，
走两分钟，重复十次休息
训练小诀窍：为了补充能量，在训练前两小时吃一块水果或能量棒。一个小时候，喝8盎司的运动饮料。饮料能帮助你补充水分，让你在锻炼时钾元素和钠元素含量充足。
第二周
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天
跑走结合，
跑两分钟，
走一分钟，重复十次快走，时间30分钟跑走结合，
跑三分钟，
走一分钟，重复七次，
再跑两分钟快走，时间30分钟跑走结合，
跑四分钟，
走一分钟，重复六次跑走结合，
跑四分钟，
走一分钟，重复六次休息
训练小诀窍：训练前快走两到三分钟作为热身，结束后也要走个两到三分钟作为缓冲。跑步前不要拉伸。在结束后拉伸，或者在看晚上看电视时也可以这么做。
第三周
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天
跑走结合，
跑五分钟，
走一分钟，重复五次快走，时间30分钟跑走结合，
跑五分钟，
走一分钟，重复五次快走，时间30分钟跑走结合，
跑六分钟，
走一分钟，重复四次，
再跑两分钟跑走结合，
跑六分钟，
走一分钟，重复四次，
再跑两分钟休息
训练小诀窍：跑步时轻轻地抬起双手，这样可以让你彻底放松。手腕呈90度，在你的腰间前后摆动。轻轻握紧双拳，不要让双手在躯干中央摆动。
第四周
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天
跑走结合，
跑八分钟，
走一分钟，重复三次，再跑3分钟快走，时间30分钟跑走结合，
跑九分钟，
走一分钟，重复三次快走，时间30分钟跑走结合，
跑十分钟，
走一分钟，重复两次，
再跑八分钟跑走结合，
跑11分钟，
走一分钟，重复两次，
再跑六分钟休息
训练小诀窍：天气炎热的艳阳天，可以涂防晒霜，戴墨镜和帽子避免太阳照射脸部。在潮湿炎热的天气下跑慢一点，必要时中途可以多休息。如果条件允许，在早晨和晚上跑步。
第五周
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天
跑走结合，
跑12分钟，
走一分钟，重复两次，再跑四分钟快走，时间30分钟跑走结合，
跑13分钟，
走一分钟，重复两次，再跑两分钟快走，时间30分钟跑走结合，
跑14分钟，
走一分钟，重复两次跑走结合，
跑15分钟，
走一分钟，
再跑14分钟休息
训练小诀窍：有时可以用其他交叉训练来代替跑步。比如30到40分钟的自行车，试试健身房里的椭圆机，或者加入举重训练班。这样可以让你焕然一新，你也可以在锻炼肌肉的同时学到其他技巧。
第六周
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天
跑走结合，
跑16分钟，
走一分钟，再跑13分钟快走，时间30分钟跑走结合，
跑17分钟，
走一分钟，跑12分钟快走，时间30分钟跑走结合，
跑18分钟，
走一分钟，
跑11分钟跑走结合，
跑19分钟，
走一分钟，
跑10分钟休息
训练小诀窍：跑步是增强骨骼的一项很好的方法，所以你需要大量的钙元素：每天1000毫克。如果你年逾50，每天就要1500毫克。每天喝一到两杯低脂牛奶，或一到两杯低脂酸奶或白软干酪。深绿色蔬菜也是钙元素的来源。
第七周
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天
跑走结合，
跑20分钟，
走一分钟，跑九分钟跑走结合，
跑20分钟，
走一分钟，跑九分钟跑走结合，
跑22分钟，
走一分钟，跑七分钟快走，时间30分钟跑走结合，
跑24分钟，
走一分钟，
跑五分钟跑走结合，
跑26分钟，
走一分钟，
跑三分钟休息
训练小诀窍：初级跑者通常会出现胫纤维发炎或膝盖酸痛的现象。如果在跑步后进行冰敷，这些疼痛会很快消失。你可以在疼痛部位放一袋冰豆，保持15分钟。如果疼痛仍在，可以休息今天再进行训练。
第八周
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天
跑走结合，
跑27分钟，
走一分钟，跑两分钟跑走结合，
跑20分钟，
走一分钟，跑九分钟跑走结合，
跑28分钟，
走一分钟，跑一分钟快走，时间30分钟跑走结合，
跑29分钟，
走一分钟跑走结合，
跑30分钟
休息
训练小诀窍：
不要在繁忙的街道或交通堵塞时进行训练，这样的空气你可受不了。尽量找空旷的街道，这样你的疲劳也去得快。如果可能的话，在绿化带进行夏宁莲，比如公园，自行车道或水库旁。作为初学者，你可能很快能取得成功，不过跑步是无止境的，切记坚持。（夏梓行）
本文来源：网易体育
作者：夏梓行
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