全民营养周︱民以食为天 从吃饱吃好到吃出健康

健康中国

营养先行

5月12日至18日

是全民营养周

主题为

“奶豆添营养，少油更健康”

民以食为天

国人餐桌正加速从吃饱、吃好

到吃出健康逐步升级

针对我国居民奶类、豆类摄入水平较低

油摄入量远高于推荐量的难题

倡导提高膳食质量

降低肥胖和慢性病发生发展

营养从“早”开始

中国营养学会一项调查显示，我国居民吃早餐情况不容乐观：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，且食用谷薯类比例达89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食结构不够合理。

长期不吃早饭会使2型糖尿病风险增加21%，还会增加心血管、消化系统等疾病风险，对儿童青少年大脑发育以及成人的记忆力和情绪也有不良影响。

营养专家提示，吃好早餐是改善居民膳食结构不合理状况的重要环节，提高健康水平应从每天的早餐做起。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐要保证食物多样，做到4类品种以上：至少包括主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，保证获得的营养物质全面充足。多选择高营养密度的食物，如新鲜的、五颜六色的蔬果，以及奶类和大豆类、鸡蛋、瘦肉、全谷物。

专家提示

早餐不能吃太少

应占全天食物总量的25%至30%

能量供给与午、晚餐相似

早餐时间不宜太晚

尽量在9点前吃完

鼓励家人共同进餐

在温馨愉悦的状态中开启美好一天

奶类是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高，日常生活中应该多摄入。而目前我国人均每日饮奶量不足30毫升，很多人从不喝奶，这一水平远低于欧美国家及日韩等亚洲国家。一项对8个城市人群的抽样调查显示，认为自己乳糖不耐受是我国居民乳制品摄入不足的重要影响因素。

事实上，乳糖对健康有许多积极作用，如促进钙、锌等营养素吸收，增加骨矿物质含量，增加有益菌丰度促进肠道健康等。

专家表示，乳糖不耐受人群可以选择低乳糖、无乳糖的乳制品，如无乳糖奶和酸奶、奶酪等；可以将乳制品与其他食物一起食用，如早餐先吃主食再喝奶，多次少量摄入，并适当将奶加热到40℃左右，不易引起胃肠不适；还可以从少量（如50毫升）开始，逐渐增加乳制品摄入量；适当补充乳糖酶、益生菌、益生元，也可缓解和改善乳糖不耐受症状。

另外，随着人们生活水平的不断提高，对生活品质的要求也越来越高，那么，面对市场上形形色色的奶制品，如何选择适合自己的呢？

那该如何科学“加奶”呢？

《黄帝内经·素问》言：“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是：五谷杂粮是非常有营养的，但豆类必不可少。可见，豆类在营养界的地位非凡。

豆类的品种繁多

其中大豆被誉为

“豆中之王”“田中之肉”

《中国居民膳食指南（2022）》

将“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”

作为核心推荐准则之一

那大豆到底有哪些营养

又该如何科学吃豆呢？

油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，除了提供能量，还有其他营养功能，油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，增加食物色香味，增进食欲。

但不论动物油还是植物油，长期过量摄入都会影响健康，导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。

所以，日常生活中，需要合理搭配，科学“减油”。

三减一添一加

食物吃出多样

运动贵在坚持

●减油，多选用蒸、煮、炖、水油混合炒等健康烹调方式，少摄入油炸食品和含反式脂肪酸含量的食物；

●减盐，可使用小盐勺、通过其他调料替代盐；

●减糖，减少食用含糖类零食，如糕点、冰淇淋等，不喝或少喝含糖饮料；

●添豆，大豆含有高蛋白、低胆固醇，富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、大豆异黄酮、B族维生素等多种对健康至关重要的营养成分，豆浆约300克、北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克，均可满足每日20克大豆摄入；

●加奶，液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等，均是优质蛋白质和钙质来源；

●每天至少吃够12种以上食物，每周达到25种；

●每周坚持150分钟以上中等强度运动。

策划：李洁

编辑：何宣颖 杨春萍

综合整理自人民网、健康中国、云南疾控