好好的屁股，怎么说死就死了

这是不是你的日常：一旦开始一天的工作，屁股就几乎不会离开座位。等到下班，终于能卸下工作的疲惫，一进家门，便长舒一口气，一屁股窝在舒适的沙发里，一动也不想动。

当下，“能坐着就不站着”已成为很多人的生活方式。久坐与缺乏运动也是与年龄相关的肌肉、骨骼疾病的最重要诱发因素[1]。

许多肌肉、骨骼疾病也找上了年轻人——坐久了，你可曾感觉到屁股周围传来一丝隐痛，伴随着腰腿的不适感？

如果答案是肯定的，你很可能患上了“死屁股综合征”。种种症状，都因为你的屁股开始罢工啦。

谁的屁股，徘徊在“死亡”边缘

“死屁股综合征（dead butt syndrome）”又称“臀肌遗忘症（gluteal amnesia）”。此概念由美国俄亥俄州立大学威克斯纳医学中心的物理治疗师克里斯·科尔巴（Chris Kolba）博士提出[2]。

美国认证运动物理治疗师利达·马利克（Leada Malek）称，该综合征多由长时间久坐导致。臀肌也就是屁股的肌肉，适应了静止的状态，从而失去了完全收缩和放松的能力[3]。

屁股的“死亡”会引起髋（kuān）关节疼痛。医学上，髋关节外侧疼痛一类疾病被统称为大转子疼痛综合征（Greater Trochanteric Pain Syndrome, GTPS），它的年发病率可达1.8 -5.6例/1000人，其中最常见的是40-60岁的人群，以女性为主[4]。

植入骨钉的髋关节 / 图虫创意

其中，引起疼痛的最常见疾病为臀肌腱病（占18%-50%）[4][5]。臀肌腱病的主要易感人群为缺乏运动者，女性的发病率可达男性的4倍[5]。

除了运动的缺乏，姿势不良也可能导致“死屁股综合征”的发生。当你习惯了弯腰驼背屈曲的姿势会使臀肌无法正常发力，进而产生相似的后果。

好好的屁股，怎么就“死了”呢？

要搞清这点，还要先从骨关节与肌肉讲起。

久坐的生活方式会对骨关节和肌肉造成影响。负责屈曲髋关节，使人体保持坐姿的一组肌肉被称为屈髋肌群。久坐会造成屈髋肌群长期紧张，而这组肌肉的过度紧张会导致骨盆的倾斜或错位，并可能带来肌肉疲劳[6]。

长时间保持坐姿使得上班族的屈髋肌群过度紧张 / 图虫创意

人体有一种神经调控机制叫做“交互抑制”：当一部分肌肉紧张时，大脑会给与其功能相反的肌肉发送放松的信号[7]。臀肌的功能是负责保持身体直立，与负责坐姿的屈髋肌恰恰相反。因此，屈髋肌长期紧张时，臀肌则会保持休息，随着时间的推移，久坐的姿势几乎是在训练臀肌变弱。

把手放在屁股外侧，你可以摸到两块隆起的骨头，它们叫做大转子。

久坐会增加大转子周围结构的应力负荷，引起炎症。同时，大转子是多个臀肌肌腱的附着点，肌腱是连接肌肉和骨骼的桥梁，是运动系统的重要组成部分，当肌腱附着点压力山大，肌肉的疼痛也随之爆发[6]。

很多久坐族钟爱的跷二郎腿动作，更是会对臀肌肌腱止点产生累积的压力，导致疼痛或压痛的产生[8]。

跷二郎腿的习惯会严重压迫臀肌肌腱，使得臀肌无法正常发力 / 图虫创意

除了受到外部压迫而产生疼痛，肌腱的内部结构也会因久坐而受损。肌腱之所以能够保持弹性和韧性，是因为它内部的营养物质随着其收缩和拉伸，不断经历合成和分解，形成平衡。

运动可以提高肌腱的强度，增加肌腱中胶原的合成，但久坐不动会丧失这些好处，让屁股的健康变得岌岌可危。[9]。

另一方面，屁股和腿部肌肉长期受压，会导致血液循环出现障碍，肌肉内部的代谢自然会受到影响。并且随着长期缺乏运动，肌肉的能量消耗降低，肥胖的风险则悄悄升高，进而，臀部肌肉结构可能改变，蛋白质代谢和能量的生成能力都会下降，使肌肉变得弱上加弱[10]。

屁股“死”了的人，都怎么样了

一部分人可能觉得“死屁股”听上去并无大碍，毕竟打工人哪有心思在意屁股的“死活”呢？但若是放任不管，屁股“死亡”带来的影响会逐渐让你无法忽视。

臀肌在运动时提供支撑、稳定髋关节，在单腿站立时控制骨盆的方向，对人体的运动至关重要。当臀肌的力量减弱，除了导致臀腿肌肉的无力、麻木、紧张、疼痛等，一系列髋关节、膝关节乃至神经疾病也会随之而来[11]。

你或许听说过中老年常见症状“坐骨神经痛”，但你可知道屁股的“死亡”也是其成因之一？屁股中部有一组较小的肌肉，叫做梨状肌，它的位置恰好在坐骨神经上方，周围布满神经和血管。

当你久坐不动，梨状肌可能出现充血、水肿、肥厚等，导致它的“邻居”坐骨神经受到压迫，产生疼痛，让你“提前步入中老年”。

“死屁股”带来的髋关节及坐骨结节滑囊炎[12][13]，可能导致走路一瘸一拐，甚至坐立和行走困难。

滑囊分布在关节周围，就像一个装满液体的缓冲袋，在关节运动时起到减少摩擦的润滑作用，而滑囊炎将带来髋关节部位的疼痛和肿胀，髋关节的润滑失效，自然会让双腿像生了锈一样活动受限。

髋关节及坐骨结节滑囊炎，都会导致行走困难 / 图虫创意

屁股“死亡”带来的疼痛并不局限于臀部周围。人体是一个相互联系的系统，当屁股的肌肉“死亡”，维持骨盆稳定和正常步态的工作则不得不转交给腰部和腿部的肌肉。

肌肉长期加班，免不了过劳。久而久之，“死屁股”的影响则会越过屁股区域，引起腰背部以及膝关节疼痛。甚至，它可能致使半月板损伤，导致膝关节需要手术[2]。

此外，屁股“死亡”带来的臀腱病还会导致侧卧疼痛：如果一侧臀大肌和髋屈肌失去力量，躺在该侧就会感到疼痛，从而干扰睡眠；它会影响我们日常的负重运动，如步行、跑步、爬楼梯等，进而严重影响生活[5]。

最后，我们再来讲讲年轻人最关心的美观问题。屁股“死亡”会导致臀部肌肉流失，随之而来的是脂肪堆积，原本丰润的屁股便会变得像被熨斗熨过一样松弛扁平，失去美感。

想要保持凹凸有致的身材，有力的臀肌必不可少 / 图虫创意

更重要的是，屁股“死亡”会带来骨盆前倾，影响整体的仪态和气质。并且，臀肌的无力会使你在运动时收缩肌肉的难度大幅上升，这时，你想要练成卡戴珊的翘臀可谓是难上加难了。

而且，屁股的“死亡”并非一击毙命，肌肉的无力是随着时间的推移逐渐发生的。当屁股周围乃至腰腿部产生不适感，人们往往不能及时意识到原因、不能及时诊疗，从而导致疼痛渐进性加重。

“死去”的屁股，还能活过来

看到这里，你或许很想检测一下屁股的存活状态。当你出现以下特征，可能就要拉响警钟啦：

大腿（髋关节）难以向外侧伸展，进行深蹲等运动时，膝盖不由自主地内收[14][15]；

臀部、髋关节外侧及大腿间歇性疼痛，活动、久坐或双腿交叠时疼痛加重[4][16]；

行走、跑楼梯、跑步等负重运动时出现疼痛[4]；

进行臀肌训练后，腿部会抽筋、酸痛或紧绷——因为屁股无力，腿部肌肉产生了代偿作用；

屁股的“颜值”急剧下滑，变得扁平难看。

“特伦德伦堡测试”可以用于检查屁股是否“死亡”：一个人站立时，将一条腿抬起，如果骨盆不能维持水平而是向一侧倾斜，就说明臀肌可能处于无力状态[17]。

“死屁股综合征”也可以通过背部曲线识别：正常情况下，我们的腰椎成自然的S形，但髋部屈肌过于紧张时，可能将脊柱前拉，带来更极端的弯曲[17]。

屁股“死了”，腰椎也会受到伤害 / 图虫创意

好消息是，“屁股死了”并不是真正的“死亡”[3]。“死屁股综合征”更多的则是因为肌肉无力而陷入暂时的沉睡（因而也被称为“臀肌失忆症”）。因为人体具有强大的恢复力，只要采取措施，慢慢恢复肌肉的正常功能，屁股还是可以“活过来”的。

首先，屁股“死亡”带来的一系列疼痛、僵硬症状，可以通过一系列方法来改善。药物和理疗等方式的作用下，局部的炎症缓解、血液循环加强，能够使症状减轻。这是开启屁股“复活之旅”的第一步。

接下来，运动训练能够使虚弱的肌肉找回曾经的力量。臀桥、侧卧抬腿等动作都能够有效锻炼臀部及核心肌肉[18]。核心肌群的锻炼，能使核心力量强化，从而使身体得到更稳定的支持，在此基础上，臀肌、髋屈肌和髋关节的活动，则使它们能够慢慢找回曾经的能量和灵活性。

最后，长期习惯的养成，能够有效避免屁股“再次死亡”。据2020年，世界卫生组织发表的《身体活动与久坐行为》指南，成年人应尽可能地限制久坐行为，以各种强度的体力活动代替久坐[19]。参照指南，我们把“动起来”变成日常，不但挽救了屁股，也有利于机体的整体健康。

良好的健身习惯可以有效的提高身体素质、放松全身肌群 / 图虫创意

话虽如此，久坐仍然是打工人和学生党无法避免的日常姿势。如果一定要坐，那么保持正确的坐姿则至关重要。

北京中医药大学专家提出，健康的坐姿包括以下几点：尽量坐在椅子前半部分、挺胸收腹、目视前方；将电脑显示器抬高，与视线齐平，或略低于视线；避免跷二郎腿，或膝关节过直[20]。正确的坐姿有利于缓解腰臀的紧张，减少久坐带来的肌肉压力。

研究表明，在办公室采用站立姿势也可能减少与久坐行关的健康危害[21]。目前，为促进员工的健康，Facebook、谷歌、苹果等公司已开始使用可调节的站立式办公桌。Facebook鼓励员工工作时灵活变换姿势，可以坐着也可以站立。

虽然这种模式在大多数职场还并不普及，但在工作期间站起来活动下身体，或是以和同事交流感情的名义多跑跑腿还是可以做到的。想到维持屁股的健康，打工人似乎又多了个逃离工位、积极摸鱼的有力理由。

参考文献：

[1]Cento, A. S., Leigheb, M., Caretti, G., & Penna, F. (2022). Exercise and Exercise Mimetics for the Treatment of Musculoskeletal Disorders. Current Osteoporosis Reports, 20(5), 249-259.

[2]THE OHIO STATE UNIVERSITY WEXNER MEDICAL CENTER.(2016).Dormant Butt Syndrome May Be To Blame For Knee, Hip and Back Pain.

[3]ISADORA BAUM.(2021).What Is Dead Butt Syndrome? These Glute Exercises Help Undo (And Prevent!) It.

[4]Reid D. (2016). The management of greater trochanteric pain syndrome: A systematic literature review. Journal of orthopaedics, 13(1), 15–28.

[5]Grimaldi, A., Mellor, R., Hodges, P., Bennell, K., Wajswelner, H., & Vicenzino, B. (2015). Gluteal Tendinopathy: A Review of Mechanisms, Assessment and Management. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(8), 1107–1119.

[6]张玲玲.(2023).肌肉能量技术与体外冲击波治疗臀肌肌腱病的效果研究(硕士学位论文,河北师范大学).

[7]许梦雅,朱庆华,贾艳露,李慧,张霞,张春慧, 张振香.(2022).基于交互抑制理论的肢体康复锻炼操对脑卒中偏瘫患者运动和平衡功能的影响.中国实用神经疾病杂志(02),192-196.

[8]李木子,屈毅楠,高俊峰,宋尚晋,姚首道.(2023).臀肌腱病的诊疗进展. 中国疗养医学(10),1091-1094. doi:10.13517/j.cnki.ccm.2023.10.018.

[9]李敏.(2010).运动对肌腱中胶原代谢影响研究进展. 哈尔滨体育学院学报(03),11-14.

[10]穆拙夫,滕占强,季嘉颖.(2022).久坐行为对身体活动的影响探析. 文体用品与科技(23),174-176.

[11]Collings, T. J., Bourne, M. N., Barrett, R. S., Meinders, E., GONçALVES, B. A. M., Shield, A. J., & Diamond, L. E. (2023). Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Medicine and science in sports and exercise, 55(4), 650–660.

[12]Healthline.(2019).All About Gluteal Amnesia (‘Dead Butt Syndrome’).

[13]高巍巍,郭晓丽,张俊 王伍超.(2019).坐骨结节滑囊炎引起臀部疼痛的临床分析.中国疼痛医学杂志(08),638-640.

[14]Allison, K., Vicenzino, B., Wrigley, T. V., Grimaldi, A., Hodges, P. W., & Bennell, K. L. (2016). Hip Abductor Muscle Weakness in Individuals with Gluteal Tendinopathy. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 346–352.

[15]Glaviano, N. R., Bazett-Jones, D. M., & Norte, G. (2019). Gluteal muscle inhibition: Consequences of patellofemoral pain?. Medical hypotheses, 126, 9–14.

[16]王卓婷,邢军,张玲玲,张立宁 王雨生.(2023).髋部外侧疼痛之谜——臀肌肌腱病.中国急救复苏与灾害医学杂志(04),551-555.

[17]Anthea Levi.(2022).Dead Butt Syndrome Is One More Reason You Shouldn't Sit All Day.HEALTH'S EDITORIAL GUIDELINES.

[18]颜锦坤.(2023).臀肌激活训练对深蹲稳定性影响研究. 内江科技(07),88-89+64.

[19]Okely, A. D., Kontsevaya, A., Ng, J., & Abdeta, C. (2021). 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior. Sports medicine and health science, 3(2), 115–118.

[20]王伟航 & 李运海.(2023).坐姿不良，盯紧下半身. 中医健康养生(11),16-18.

[21]Waters, T. R., & Dick, R. B. (2015). Evidence of health risks associated with prolonged standing at work and intervention effectiveness. Rehabilitation nursing : the official journal of the Association of Rehabilitation Nurses, 40(3), 148–165.