史上最强翘臀深蹲操！

真的很高兴看到社会大众的观念及趋势，已经导向以健康美为主的正向发展，因为不吃不喝节食或是冒着伤肝伤肾的极大风险吃减肥药，换来皮包骨、“干扁瘦”的纸片人审美观，早已被淘汰，追求紧致的身体质感，具有强度的肌肉线条，才是时尚所趋！

深蹲，锻炼核心肌群的动作之王

健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

你是否羡慕“维多莉亚的秘密”女神们的终极完美身材？人家超模可都是有练过的，才能换来秾纤合度又凹凸有致的绝美身形，而翘臀又是 S曲线的重要关键，想要练出翘臀，国内外超模有口皆碑、一致推荐的就是深蹲了！这也是我们要完整介绍深蹲运动给大家的原因。但毕竟超模的终极完美身形不是人人都做得到，你可能因为先天条件受限，无法像她们拥有九头身骨架，或是一双令人侧目的修长美腿，但你绝对可以像大部分的超模一样，靠深蹲运动打造令人惊艳的翘臀！并同时锻炼出腹部、腿部的 S线条，绝对会成为众所瞩目的焦点！深蹲运动不仅在模特儿界蔚为风尚，更形成一股超级旋风席卷好莱坞名人圈，以及追求身体美感的男男女女，全世界正在进行一场 S形的线条革命！深蹲其实 so easy，随时随地蹲一下，不用上健身房，在家勤练就能打造曼妙美体，兼具健身又瘦身等多重好处，你怎能错过 ?!

告别干扁瘦！打造令人惊艳的翘臀与 S曲线

深蹲的效果，除了翘臀，连带结实修长的大腿、平坦的腹部与性感的马甲线也会一起向你报到，随着运动而来的健康与活力，更能让你整个人焕然一新！此外，我们也示范了利用弹力带（Mini band）或是家中随手可得的棍棒（如：雨伞、伸缩杆、登山杖、扫把或是任何方便取得、有点支撑力的长形棍棒），加入深蹲动作中，在运动时添加趣味及变化，不但让动作更有深度，同时也具有更多进阶功效喔！

改善文明病、姿势不良并提振精神

深蹲原本就是健身运动中的“动作之王”，我从事多年专业教练，很清楚这个动作不但能强健腰、背、腹部的肌力，也能锻炼最重要的核心肌群，因此在书中设计并加入许多动作变化，一一为大家示范。各种年龄层的女性朋友都非常需要深蹲，不只是因为深蹲能练出像“维多莉亚的秘密”的超模 S曲线，让你穿什么衣服都好看，也因为深蹲能锻炼身体中段最重要的区域，强健支撑身体的主力肌群，且能提振精神，连久坐办公室导致的姿势不正、腰酸背痛等文明病也会随之改善。藉由深蹲练出肌力后，再做其他运动（如瑜伽、打拳、游泳、跑步等）时，你会发现这些运动都变得轻松许多，就像我有很多学生在练习了几个月深蹲之后再去参加路跑，竟能比以前多跑 2K……这就证明了深蹲运动不但能健身、瘦身、塑身，还能增加肌耐力，让你运动时更事半功倍。

拉长腿部曲线的 3个深蹲操

第一招 - 硬是抬腿｜数字 1的练习｜

分解动作

1.身体平躺在地板上，双手自然平放在身体两侧。

2.找一个家中随手可得、有点重量的物品，夹在双腿膝盖中间。

这个动作同时可以练到腹部核心肌群。利用负重来增加腿部移动的难度，以增加腿部肌肉的训练。

3.膝盖打直，用大腿及腹部的力量，双脚抬高到与身体呈 90度的位置。

4.双脚慢慢往下放，速度越慢，可以感受到肌肉的紧张感越深沉，练习就越有效果。

※腿落下时，速度放慢，专注于腿部并下向用力。

※持续做1分钟，休息 30秒。

第二招 - 双人踢臀重训

这个动作需要两个人一起进行。

1.练习的人 A平躺在地面，双脚抬起曲膝呈 90度。

2..另一人 B微蹲，核心和腿部用力，背对 A，重心往后放，臀部坐在 A的脚掌中， A的双脚托住 B的臀部，核心用力、下背平贴。

3.施力时弯曲膝盖，利用腿的力量将 B的臀部向前推。

Point向前推 A

※持续做1分钟。

※A与B都要注意肢体平衡，不要跌倒。

第三招 - 健腿十字功

训练大腿侧面线条及锻炼臀部微笑曲线。

1.侧躺，维持平衡，单脚抬高离地面 30度。

2.单脚往上抬至最高，再往下回到 30度。

3.脚往前踢再往后踢，以单脚画出一个十字线。接着换另一只脚。

Point单脚画出十字线

※稳定上半身，腰背不动，利用脚的力量来移动，除了可以锻炼腿部曲线，同时还能训练核心肌群。

※基础练习8 ～ 15次为 1组，每次持续 1分钟。

（本文来源：manfashion）