导师：杨莹
Namaste Yoga Centre 教学总监，重庆瑜伽大会倡导者，优雅流动瑜伽的首席代表导师。
牛面式
① 左手向下向后旋转肩背，让手背靠近两肩胛骨中间。
② 右手高举过头顶，旋转肩背让手掌心向后，并弯曲手肘。
③ 使双手在背后手指相扣。
④ 如果感觉困难，可以在双手间拉一条毛巾，慢慢练习到双手可以相握。保持3～5个呼吸。换反侧练习。
动作功效：可以灵活肩膀，舒缓肩颈的紧张感。帮助上身淋巴循环，对女性来说可以缓解乳腺疾病。
脊柱扭转式
① 弯曲左腿，脚后跟靠近右臀部外侧。
② 右腿像翘二郎腿一样，踩在左大腿的外侧。
③ 将右手置于身后，并且推地，使我们的脊柱伸直。
④ 左手弯曲手肘并放在右膝盖的外侧，手指张开。
⑤ 吸气慢慢伸直后背，呼气让左手手肘慢慢推动右腿开始扭转。保持5～10 个呼吸。换反方向练习。
动作功效：这种扭转的力量可以释放整个背的紧张及压力，让我们整个后背放松下来，并且透过深长的呼吸，还可以调节消化系统，缓解便秘。
肩部运动（一）
① 吸气时双手在身后十指交叉握拳。
② 呼气时双手带动双肩下沉。
③ 再次吸气可以尝试将双手尝试抬高。
④ 保持手臂向后伸直，呼气时可以慢慢低头，拉伸颈后侧肌肉。保持5个呼吸。
动作功效：这个练习可以帮助我们很好地打开胸腔，让呼吸变得更加深长，收紧后背的肌肉，增加肩关节的灵活。
肩部运动（二）
① 选择舒适的坐姿，五个手指交叉发转手掌，吸气的同时双手推向天空，拉伸手臂。
② 吸气时适当的抬头，眼睛要看向手背，来舒缓颈椎的压力。
③ 双肩尽量保持放松，远离双耳。
④ 配合呼吸就好像我们伸懒腰的感觉，让整个上身尽量舒展。保持5 个呼吸。
动作功效：活动双肩，可以很好的伸展两侧腰线，打开腋下，使我们的淋巴循环更加通畅。
船式
① 坐立，双手放在臀部后方的地板上。
② 弯曲双腿，尽量让脚后跟靠近臀部。
③ 然后吸气挺直后背，慢慢寻找坐立的平衡。
④ 双腿慢慢离开地面，刚开始练习可以弯曲膝盖，熟悉可以伸直双腿伸出双手，让身体形成一个“V”字形。保持3～5 个呼吸
动作功效：很多时候腰痛是来自无力的腹肌，此动作可以强化腰腹的力量，建立很好的平衡感，促进肠胃的蠕动。
祈祷式
① 蹲在地上，双脚微微外八字，膝盖也跟着打开，和脚趾对齐。
② 双手合十在胸前，两个手肘分别顶住两边膝盖的内侧，使膝盖向两边分开。
③ 吸气轻轻的抬头，展开胸口。保持5-10 个呼吸。
动作功效：适当的打开髋关节，让下背部和臀部舒缓久坐的压力，预防坐骨神经疼痛。对于女性来说还可以舒缓经期的压力和疼痛。
双角式
① 双脚打开，与肩同宽。
② 吸气双手举过头顶，然后呼吸双手叉腰。
③ 呼气慢慢俯身向前，双手放在自己双肩的正下方。
④ 吸气抬头让双腿及后背拉长，如果困难可以微微弯曲膝盖，也可以在双手下放两块瑜伽砖。
⑤呼吸慢慢放松后背弯曲双手，身体自然下垂。 保持5～8个呼吸。
动作功效：让整个身体后侧拉伸，释放后背的紧张与疲劳，让双腿更修长，让臀部恢复弹性。中医里后背属膀胱经，是我们身体排泄垃圾的通道，伸展经络可以促进身体代谢。
（本文来源：时尚网）
本文来源：网易女人
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