方法一：脚尖上下左右各30次+拉伸小腿肌肉左右各15秒——边做家务，边锻炼
①左脚向前半步，脚后跟着地，脚尖尽量向上抬高，然后放下。以一秒一个来回的速度做十次，以一秒两个来回的速度做二十次，共三十个来回。右脚也做同样的动作。
②右脚尖向后绷直，脚掌心向上，脚背紧贴地面。然后，慢慢拉伸从脚背到小腿的肌肉。左脚也做同样的动作。
长野老师的小建议：脚尖要尽量向后绷直。
方法二：脚后跟上下30次+小腿肚肌肉左右各15秒——放松小腿肚肌肉
①双脚分开一个拳头大小的位置，左右脚后跟尽量向上抬高，重心放在脚尖上，然后放下。以一秒一个来回的速度做十次之后，以一秒两个来回的速度做二十次，共三十个来回。
长野老师的小建议：脚后跟尽量抬高是关键。
方法三：膝盖摇晃60秒+膝盖弯曲10秒——收紧膝盖周围肌肉
①两腿张开，与肩齐宽，伸直腰杆，挺胸收腹，膝盖轻轻上下摇晃。以一秒两次的速度做六十秒。
②最后维持膝盖弯曲的姿势十秒。
长野老师的小建议：膝盖不要弯曲得太深。
方法四：60秒——收紧臀部和大腿肉
①双脚张开与肩齐宽的幅度，伸直腰杆，用力收腹，身体稍稍向前倾。屈膝，脚后跟尽量碰到臀部，以一秒一次的速度左右交替进行。
②双脚张开与肩齐宽的幅度，右脚弯曲的时候把重心放在左脚上，左脚弯曲的时候把重心放在右脚上，大幅度地抬起双脚。注意不要弯腰。
长野老师的小建议：膝盖不要往前伸，膝盖要往后抬高。
方法五：10秒做三次——提臀
①伸直腰杆，挺胸收腹，左右脚后跟紧贴，脚尖呈外八字打开。
②在①动作的基础上，把小腿肚、膝盖、大腿的内侧尽量紧贴，左右臀部的肌肉用力收紧。
长野老师的小建议：脚的内侧要紧贴，力量自然就集中到臀部了。
方法六：10秒，做十次——轻松拉伸手腕、肩膀、胸、背、腹部肌肉
①把毛巾尽量举高在头顶，挺胸收腹，用力把毛巾向左右拉扯。
②继续左右拉着毛巾，上半身分别向左侧、右侧倾倒，拉伸腹部肌肉。
长野老师的小建议：动作幅度越大越舒服。
方法七：左右迈出各15秒，做四次——收紧臀部、大腿、小腿肚、腹部肌肉
①双手拿着吸尘器，左脚向前迈出一步，膝盖弯曲成直角，手尽量往远处伸。后脚伸直，脚后跟紧贴地板，拉伸小腿肚的肌肉。
②右脚向前迈出一步做同样的动作。重心放低，把吸尘器向左右摆动。
长野老师的小建议：要用两只手拿着吸尘器。
方法八：做五次，各10秒——锻炼面部肌肉
①嘴巴尽量张大，用力地发出“u/i/su/ki”这几个音。发出“u”和“su”的时候嘴巴向前撅起，同时眼睛睁大，可以刺激到眼睛周围的肌肉。
②发“i”和“ki”的时候嘴巴尽量张开，眼睛眯起来。发“u/i/su/ki”这几个音一次五秒，做五次。第五次最后的“ki”音维持十秒。可以在镜子面前练习。
长野老师的小建议：尽量开朗地、无所顾忌地做这套表情。
方法九：①做30次，②做10次——锻炼舌头肌肉
①一边发出“a～”的音，同时尽量把舌头往外伸。重复这个动作三十次。
②一边发出“i～”的音，同时嘴巴尽量向两侧张开，尽量拉伸脖子的肌肉。力量集中在脖子上，重复做10次。
长野老师的小建议：不要在别人面前做。
方法十：左右各30秒，做两次——睡前简单运动有助入眠
①面部朝上躺下，两手与肩齐平向两侧伸直，膝盖立起。建议一边听着音乐一边做比较好。
②在①动作的基础上，下半身向右倒下。脸部向左转，扭转腹部。相反方向做同样的动作。
长野老师的小建议：一边慢慢地做深呼吸，一边扭动腰部肌肉。
方法十一：15秒，做三次——拉伸身体，转换心情
①身体趴下，双手打开与肩齐宽。下半身与地板紧贴，双手支撑地板，轻轻撑起上半身，拉伸胸部到腹部的肌肉。
②在①动作的基础上，倾斜身体，往后方扭转，拉伸腹部的肌肉。不要勉强，慢慢做比较好。
长野老师的小建议：腰部向后仰的幅度太大的话，会给腰部造成负担的。
方法十二：左右各30秒，做两次
①双手手腕向前伸直，举到胸前的高度，右手做“布”的姿势，左手做“石头”的姿势。双手交换做同样的姿势。
②然后右手做“布”的姿势，左手做“剪刀”的姿势。双手交换做同样的姿势。最后右手做“石头”的姿势，左手做“剪刀”的姿势。双手交换做同样的姿势。三个组合快速进行互换。
长野老师的小建议：首先要正确做好这几个基本动作。
方法十三：一分钟——提神训练
①坐在椅子上，双手放在大腿上。右手握拳敲打大腿，左手前后摩擦大腿。
②左右手交替进行，左手握拳上下敲打大腿，右手前后摩擦大腿。等动作熟悉了之后，快速进行互换。中间加入拍手的动作的话，会更加有效果。
长野老师的小建议：不管是否熟练进行动作，都要面带微笑。
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王晓易_NE0011
