科学减肥是啥样的？警惕两种错误的方法

正确的减肥方式有哪些？听听航天中心医院营养科主任许美艳怎么说。

不推荐长时间高强度运动

许美艳介绍，首先要排除自己是否存在器质性或病理性的疾病，这些疾病靠生活方式干预是无法解决的，可能需要借助药物来维持激素的代谢水平，或手术式来切除病灶，这种情况下就不能仅靠运动和饮食来解决。

排除疾病后，大部分人的肥胖基本都和生活方式、饮食习惯、运动习惯等有关系，找到影响因素并进行对应性的改善，比如吃饭的速度、睡眠的时间、抽烟喝酒这些实际都和肥胖有关系。但无论哪种减肥方式，包括手术或吃药，想要维持体重，最后都离不开饮食和运动，饮食和运动是基础。

“也不推荐每天三四个小时的运动，运动强度过大对身体的损伤也是同步的，一些研究发现，每天累计运动时间不超过2个小时的效果是比较好的，如果超过两个小时，其实是弊大于利的。”在许美艳看来，减重通常是通过抗阻运动加有氧运动，其实也没有必要每天花费很多时间专门去进行运动，可以将这些运动放到日常生活中去。另外，运动前的身体评估也十分重要。

忍饥挨饿不是合理的方式

许美艳指出，身体对食物的吸收率正常为30%-50%之间，如果长期处于饥饿状态，身体会自动增加吸收率，这时尽管在忍受饥饿，身体吸收的能量并没有少。而身体处于危机状态，减少能量消耗，增加能量储存，这样也会影响减肥的效果。适度的饥饿感在减肥过程中是推荐的，即不感觉难受。“减重的过程中，饮食也需要不断调整，在医院的门诊，第一个月往往建议患者的重点放在运动和生活方式上，适应后再加入饮食结构的调整。减重方案最重要的是要落地，即患者能够配合。”

反弹也是很多减重人群遇到的问题。许美艳指出，防止减重出现反弹，巩固期很重要。即达到减重的目标后，最好要维持当前的生活方式一段时间，包括饮食和运动习惯。

许美艳介绍，减重前，门诊通常会对患者的生活方式、以往减肥情况、心理因素、饮食习惯进行问卷调查；生化指标检查，包括肝肾功能、尿酸等；血糖、血脂、血压、甲状腺功能等指标判断代谢是否存在问题。另外，体脂率、腰臀比、身体成分等也是重点关注的指标。在减重的过程中，一个半月到两个月进行一次复诊，会对一些指标进行复查。

减重可从散步、慢走开始

对普通患者来说，在制定运动方案时，首先要看肌肉情况，对于肌肉量不够的患者不建议进行大强度长时间的运动。一方面，因为肌肉量和基础代谢率是相关的，如果肌肉量不够，贸然提高基础代谢率，就类似于巧妇难为无米之炊，没有硬件条件；另一方面，肌肉在运动过程中起到拉伸保护的作用，如果肌肉量不够，贸然增加运动时长和强度，关节更容易磨损，发生炎症、酸疼等不适。

肌肉量不够的患者一般建议先增肌：胳膊增肌，向上空举，每次5-10分钟，一天2-3次；下肢增肌，坐着将腿抬起向前绷直10-15秒，再放下，反复进行5-10分钟；腰部增肌，可以做转呼啦圈的动作，这些都可以利用生活中的碎片时间进行。

没有运动习惯的减重人群，刚开始可以选择散步，慢慢改成快步走，适应后再增加强度，如快步走加高抬腿。这样的减肥方式可能速度比较慢，却是比较稳妥的，不容易发生反弹，也不会对身体造成损伤。“一些伴随心肺疾病的患者，或者大基数的患者，可能存在关节受限，在医院的减重门诊都会由康复医学科的专科医生制定运动方案，给予运动指导。”许美艳表示。