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“过年肥”怎么破?这些方式应该能帮你

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“每逢佳节胖三斤”,返岗之后,减肥已成为大家谈论最多的话题之一。其实,肥胖不能单靠肉眼判断,应根据如体重指数(BMI)、腰围等指标科学判断,BMI=体重(㎏)/身高(㎡),如果24≤BMI<28,就是超重,如果BMI≥28,就是肥胖。体重指数正常,但男性腰围≥90cm,女性腰围≥85cm时,也是肥胖,称为中心型肥胖。

俗话说,“管住嘴,迈开腿”,想减肥,调整日常生活饮食习惯至关重要,应适当降低脂肪和碳水化合物摄入,提高蛋白质摄入量。

北京世纪坛医院临床营养科主管营养师贺源建议,减肥期间用粗杂粮和薯类来替代部分细粮,增加新鲜蔬菜,保证充足的维生素、矿物质以及膳食纤维;适当提高摄入精瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类及其制品、豆类及其制品等优质蛋白质;烹调油控制在25ml以下,加工食物可多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方式;减少外出就餐和外卖习惯;零食以新鲜水果、乳制品、坚果为优,避免高脂高盐的膨化食品和饮料。

此外,坚持健康的生活方式、适当的运动锻炼等,才能保持体重,避免反弹。贺源建议人们每天保证充足睡眠,不熬夜,每天23点之前入睡,保证高质量睡眠,次日基本没有疲劳感。“人体在睡眠时,新陈代谢功能仍持续进行,积存于体内的卡路里也会不断燃烧。”每周最好坚持运动4-6次,每次最少40分钟的有氧运动,如慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜伽。

此外,北京中医药大学东直门医院疼痛诊疗中心主任医师刘长信给大家推荐一套运动和按摩方法:

●晨起时,先空腹饮温开水800毫升左右,室内踱步200步左右;双手掌相叠,中等力度顺时针摩腹300次,完成排便任务即可。

●饭后,双手指交叉相扣高高举过头顶,做双手托天的动作50次;高抬腿动作,左右各50次;抱颤腹部5分钟:双手交叉相叠扣于神阙穴,双拇指置于中脘穴,双小指置于气海穴,双掌根分别置于双侧的天枢穴,中等力下压,保持下压的同时做上下快速颤动,使整个腹部都感到在颤动;推小腿胃经100次,用拇指指腹或掌跟紧贴皮肤用大力(有酸胀感最宜)。

●每天室内或室外中速散步,每分钟120步左右,共3000步左右。

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