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"万能"的叶黄素补充剂 真的是智商税?

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对于均衡饮食的健康人群,叶黄素摄入量较为充足,无需额外补充。

近年来,含叶黄素的保健食品市场规模不断扩大,去年销售额超10亿元人民币,同比增速近70%。很多商家甚至赋予了叶黄素“眼黄金”之称,宣传叶黄素补充剂不仅可以预防和治疗青少年近视,还可以缓解“白领”和学生的视疲劳、预防老年性黄斑变性、白内障、老年痴呆、癌症、骨质疏松、冠心病,甚至可以美白皮肤、淡化皱纹……好像是营养界的“十全大补丸”。

叶黄素真的如此神奇吗?

叶黄素是“十全大补丸”?

叶黄素其实是一种广泛存在于蔬菜、花卉、水果中的含氧类胡萝卜素,是α-胡萝卜素的衍生物,人体不能合成,必需通过饮食获得。

叶黄素是人眼视网膜黄斑区的重要色素之一,不仅充当常驻抗氧化剂,清除自由基,减少氧化应激引起的损伤,还充当“过滤器”,保护眼睛免受蓝光伤害。

那么,叶黄素是“十全大补丸”吗?这里来一一说明。

1.年龄相关性黄斑变性:无论是通过饮食,还是作为营养补充剂,足量摄入叶黄素可以预防甚至改善年龄相关性黄斑变性。大量研究发现,长期口服补充叶黄素对年龄相关性黄斑变性有显著的益处,可以延缓疾病的发展,改善黄斑色素光密度水平、视力和对比敏感度。

2.白内障:研究发现,叶黄素摄入量高的人群患白内障的风险更低,口服补充叶黄素可以预防白内障。但口服叶黄素补充剂对于已经患有白内障的人群是否有改善作用,仍存争议,需要更多的临床研究。

3.近视:暂无可靠的科学研究可以证实补充叶黄素对儿童近视的发生和进展是否有影响。

4.视疲劳:暂无可靠的科学研究可以证实补充叶黄素能缓解视疲劳。

5.认知功能:一些研究表明,叶黄素作为大脑的抗氧化剂,长期补充可以改善认知功能,预防认知功能下降,促进大脑健康。

6.神经退行性疾病:一些研究表明,叶黄素因其抗氧化功能,可以降低炎症介质的水平,防止氧化应激介导的神经退行性疾病。

7.骨质疏松症:长期摄入富含叶黄素的饮食可以改善骨矿物质状态,并可能降低骨质疏松症和骨折的风险。

8.心血管疾病:一些研究表明,叶黄素通过抗氧化作用抑制低密度脂蛋白的脂质过氧化,预防动脉粥样硬化,可能是心血管疾病的保护因子。但是没有可靠证据证明大剂量的维生素和矿物质补充剂能预防心血管疾病,相比单纯补充叶黄素,业内认为对心血管更有益的是美国心脏协会2021年发布的十条饮食建议:

第一,平衡能量摄入,保持健康体重。第二,确保食物多样化,多吃水果蔬菜。第三,选择全谷物或其制品,避免精制碳水化合物。第四,增加豆类和坚果等植物蛋白。第五,选择食物油,避免热带植物油(棕榈油、椰子油)、动物脂肪(猪油、黄油)和氢化植物油。第六,尽可能选择低加工食品。第七,少摄入添加糖的饮料和食物。第八,少盐饮食。第九,减少酒精摄入。第十,无论外出就餐还是自己烹饪,都应遵循本指南。

9.癌症:叶黄素的抗癌作用存在很多争议,仍需要进一步的研究。

10.皮肤健康:叶黄素可以减少紫外线引起的炎症和免疫抑制,对紫外线引起的皮肤损伤具有保护作用。但是,防晒才是最根本有效的方法。

食补叶黄素,深色蔬果是最优选

如何食补叶黄素?

深色蔬菜水果是膳食叶黄素的主要来源,值得一提的是,蛋黄中的叶黄素虽然含量不高,但是生物利用率很高,是等量蔬菜的3倍。

根据2022版中国居民膳食指南,建议成年人每天摄入的新鲜蔬菜不少于300克(其中深色蔬菜应占一半),水果200-350克(果汁不能代替鲜果,因为完整的水果蔬菜能提供更多的膳食纤维)。新鲜的蔬菜水果中还富含β-胡萝卜素和玉米黄质,这两者也是对眼睛非常有益的维生素。β-胡萝卜素可以转化为维生素A,维持角膜正常结构和功能,调节暗适应能力。玉米黄质与叶黄素相似,在视网膜黄斑区含量也很丰富,具有抗氧化功能,可清除自由基,吸收蓝光,保护视力。

富含叶黄素的食物有万寿菊、韭菜、苋菜、甘栗南瓜、芹菜叶、香菜、菠菜、小白菜、空心菜、小葱、西兰花、开心果、豌豆苗等。

那么,是否还需要服用叶黄素补充剂?

我们通常认为,对均衡饮食的健康人群,叶黄素的摄入量是充足的,不需要额外补充。根据2013版中国居民膳食营养素参考摄入量,对于长期蔬菜水果摄入不足或吸收不良的人群,尤其是中老年人,可考虑服用叶黄素补充剂每日10毫克。目前尚未发现长期口服叶黄素对人体及动物(除皮肤黄染外)有不良影响。但如果是为了预防近视或改善视疲劳,避免用眼过度,注意屏幕距离和亮度,让眼睛定时休息才是更有效的措施。

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