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节食可以闪电瘦?当心越饿越胖!

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露肉的季节,减肥必须讲效率。于是,节食被不少人看作是立竿见影的减肥方法。不过,一定要告诉你这个真相。依靠少吃、甚至节食来实现闪电瘦的愿望并不现实,还很有可能越饿越胖。什么?难道这些年忍住不吃的美食都白费了?能量守恒定律在我身上失效了?你想多了,真正影响你节食减肥的因素且听营养师从头道来。

瘦身路上的“绊脚石”——

能量补偿机制

为什么饿得前心贴后背,就是瘦不下来? 其实,能量守恒定律你是无法推翻的,你的困扰可能来自于另一个因素——能量补偿机制。

所谓能量补偿机制,就是身体想尽各种方法努力维持能量平衡,尽量避免出现能量负平衡。人体的总能量平衡取决于能量摄入和能量消耗两部分。能量补偿机制是指当你减少能量摄入时,人体的能量消耗比如基础代谢可能会下降,导致即使减少了能量摄入,也无法达到能量负平衡,无法实现减重

换句话说,我们人体是非常聪明的,当你试图“饿”它的时候,为了保护自身,它会下调基础代谢率,这也是人类能进化至今的一个原因——“适应”。这种“适应”就造成了“你少吃,它少用”“不吃也不瘦”的现象。

肥胖人群

单纯节食后更易“被补偿”

值得关注的是,能量补偿在不同人身上的作用也是不相同的。研究发现,不同身体组成的人,能量补偿程度有很大差异,脂肪含量比较高的肥胖人群在节食后更容易发生显著的能量补偿。所以,单纯靠少吃甚至不吃来减重的做法,是不可取的。不仅达不到减重的效果,还可能造成基础代谢率的显著下降,反而变得更容易胖了。

不仅如此,还有一部分人,怎么运动也瘦不下来,那又是怎么回事呢?其实这也和能量补偿机制有关。

当我们在增加能量消耗的时候,我们的机体也在努力地让能量达到一个平衡状态。虽然我们运动消耗了一定的能量,但在运动以后大家会发现食欲变好了,吃的比以前要多一些。摄入的能量抵消了此前的能量消耗。此外,你增加了运动能量消耗的同时,身体还会“想办法”让日常生活中的能量消耗随之减少。比如,今天特意运动了一个小时,结果接下来腰酸背痛不想动了,减少了劳动等其他生活中的能量消耗。

打破“补偿”魔咒

你得这样做

那怎样克服“能量补偿机制”给减肥带来的负面影响呢?答案就是——增加身体的肌肉。我们知道,肌肉量是维持基础代谢率的基础,肌肉量少的人基础代谢率往往比较低。所以,趁早抛弃单纯节食的想法,千万不要想着“饿”出好身材。因为那些年你挨过的饿,可能是造成你体重反弹、越来越胖的根源。我们对于减重的理解,不能仅停留在“少吃多动”,而应该是把目标放在“维持肌肉量、增加基础代谢率”这一层面。

要想维持机体的肌肉量甚至促进肌肉的增长,以下两点很关键:

合理营养

摄入充足的优质蛋白。我们知道,蛋白质是生命的物质基础,只有摄入足量的优质蛋白,才能为身体提供原材料,促进体内肌肉蛋白的合成。另外,现有研究结果表明,钙、维生素D、n-3脂肪酸等营养素对于老年肌肉衰减症的防治具有积极意义。

适量运动

尤其是抗阻运动。正所谓“用进废退”,如果缺乏运动,机体的肌肉就很容易流失。而基于目前的研究证据,对于肌肉健康而言,除了进行有氧运动,还需要进行适量的抗阻运动。

总而言之,要想实现真正的减重(减脂不减肌肉),营养和运动的联合干预不可或缺。

文/马皎洁 李卓(北京胸科医院)

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