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实用简单的减肥方法,“轻断食”了解一下

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轻断食不是不吃东西,断食期间也要保证低热量的营养摄入。

受疫情影响,许多人无法外出餐馆“胡吃海喝”,而厨艺欠佳的小伙伴更没法一饱口福。然而,都是每天在家吃饭,有人吃出了肚子上的赘肉,而有的小伙伴却说竟然还瘦了五斤!疫情下,最适合在家尝试的减肥方法——“轻断食”了解一下?

轻断食:容易坚持,可长期执行的减重方法

节食是很多人都十分熟悉的减肥方式,但众所周知,要和饥饿做斗争太难了!坚持一段时间节食,虽然能立竿见影看到肉眼可见的体重减少,但这样的节食方式对健康却是有害的。

广州医科大学附属第三医院临床营养科博士刘佳介绍,“轻断食”是近年来颇为流行的减肥方法,但“轻断食”并不是长期节食,而是用规律的方式,以低热量的食物代替正常三餐。有效地阻止赘肉成长,从而降低脂肪含量,结合适量运动,还能重塑肌肉线条。

以“5:2”轻断食为例,一周7天的时间里,5天正常饮食,2天“轻断食”(男性每日的饮食热量不超过600大卡,女性不超过500大卡),通过低热量饮食让身体恢复到最自然的状态,达到瘦身的目的,这样的减重方式容易坚持,且可长期执行。

刘佳介绍,在开始“轻断食”之前,建议先记录体重(晨起空腹)、BMI指数(体重/身高的平方),目标体重等信息,便于与日后的践行数据进行对比。“轻断食”日一般减重0.5-1kg,恢复正常饮食后体重会少许反弹,这与人体生理周期相关。长期观察体重是呈总体下降趋势。刘佳建议,最好要长期执行“轻断食”,把它当做日常的习惯。

断食日:只摄取满足基本生理需要的食物

“当大家通过轻断食减肥的时候,如果配合科学的膳食法,不仅不会感到身体疲惫,在断食的隔天还会出现精力充沛的情况。”刘佳博士介绍到。轻断食并非“绝食”什么都不吃,在轻断食日,饮食的原则是只摄取可以满足基本生理需要的食物,饮食上以高蛋白为主,既可以满足身体对蛋白质的需要,也可以间接拉长饱腹时间。

“轻断食”可根据自己的情况选取哪一天进行断食。很多朋友周末活动多,吃得相对比平时丰富,可以安排在周一和周二轻断食。断食日有很多可以选择的食谱,要根据自身的情况去选择,适合自己的才是最好的。

“轻断食”日不建议全面禁吃碳水化合物,更不建议完全仰赖高蛋白质食物。总的原则是其中蛋白质约20%、脂肪约30%、碳水化合物约50%,将这些能量按3:4:3的比例分配到三餐中。

四种“轻断食”方法,让您轻松瘦身

刘佳博士推荐了如下四种“轻断食”方法,减肥人士可以根据自身情况选择。

1.5:2断食法

最为大众所知的“轻断食”方法,即一周中有5天正常吃,其他选择不连续的两天为断食日,食量降到正常的25%-30%。

2.果蔬汁断食法

一个月内选择不连续的2-5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300-500千卡。

3.隔日断食法

一天正常饮食,隔天则将食量降到正常的25%-50%。

4.日内断食法

一天的16个小时中不吃东西,其余8小时则正常进食。

“轻断食”虽好,但这三个要点需注意

刘佳博士提醒,“轻断食”虽好,但并非适合所有人,这种饮食控制方法更适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差的人群。同时,在“轻断食”进行时,应注意以下几点:

1.轻断食不是不吃东西,断食期间也要保证低热量的营养摄入。

2.断食要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动。

3.断食不能只考虑热量不考虑营养,同样是500千卡,吃果蔬比喝糖水更营养。

刘佳特别提醒,并不是所有人都适合轻断食,体形偏瘦BMI≦18.5,特殊人群如贫血、低血压、低血糖患者等体质虚弱的人,孕妇、儿童、手术术后及饮食失调人士都不宜进行。

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