网易首页 > 网易健康 > 正文

更年期女性饮食有讲究,应该多吃鱼和豆

0
分享至
建议更年期女性每天吃40克左右的大豆或相当量的豆制品,可根据自身口味选择豆浆、豆腐、素鸡、豆腐干等。

对于女性朋友来说,更年期常被称为“多事之秋”。在这个特殊的时期,女性的生殖、内分泌、神经系统会发生一系列变化,机体适应调节能力和抵抗力也随之降低。复旦大学附属华东医院临床营养中心主任孙建琴教授告诉《生命时报》记者,顺利度过这个时期,除保持心情舒畅外,饮食上也需要下功夫,建议做到“五多三少”。

多吃蔬菜水果,预防慢病。蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,常吃可维持机体健康,降低女性绝经以后与日俱增的心血管、糖尿病等慢病发生风险。并且,蔬菜水果的能量密度较低,对更年期女性控制体重非常有益。孙建琴建议,更年期女性每天摄入蔬菜的量应达到500克,水果应达到250克。建议多选深色的蔬菜,如菠菜、西兰花、胡萝卜等,其含有的维生素C、β胡萝卜素、番茄红素、黄酮类化合物等对预防女性肿瘤有一定作用。

多吃全谷物,控制血糖血脂。全谷物比精制食物含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E,锌、铁等矿物质。孙建琴表示,更年期女性多吃全谷物对健康大有裨益。全谷物中含量丰富的膳食纤维不仅可以帮助控制血糖,防治糖尿病,还可调节肠道菌群,保持肠道健康,预防便秘。膳食纤维也能帮更年期女性降低血脂及胆固醇,减少其患心血管疾病的风险。更年期女性摄入全谷物的量可以占到主食的30%~50%。小麦、燕麦、荞麦、糙米等都是不错的选择。

多吃奶和奶制品,补足钙。女性绝经以后,体内钙流失的速度加快,如果不加注意,很容易患上骨质疏松症。孙建琴特别强调,中国更年期女性尤其要增加奶和奶制品的摄入量,因为大多数人摄入的奶量都不达标。牛奶中含有丰富的钙、蛋白质,而且钙的吸收率较高。如果没有乳糖不耐受,更年期女性每天应喝奶300~400毫升,或吃相当量的奶制品。

多吃大豆及豆制品,平衡雌激素。女性进入更年期后,体内雌激素合成与分泌减少,导致脂肪和胆固醇代谢失常,从而更易患心血管疾病。大豆中的大豆异黄酮具有植物雌激素的作用,可预防与雌激素低下有关的病症发生,如心血管疾病、更年期综合征、骨质疏松;对于高雌激素水平者,大豆异黄酮则表现为抗雌激素活性,可预防乳腺癌、子宫内膜癌等。建议更年期女性每天吃40克左右的大豆或相当量的豆制品,可根据自身口味选择豆浆、豆腐、素鸡、豆腐干等。

多吃深海鱼类,保护心血管。深海鱼中含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸,对保护心血管、缓解更年期症状较为有益。每周可吃两次带鱼、三文鱼、银鳕鱼等深海鱼,也可吃些亚麻籽,除了含有欧米伽3多不饱和脂肪酸外,亚麻籽还含有一种类雌激素——木酚素,对更年期女性非常有益。

在此基础上,还要少吃三类食物,一是加剧潮热症状的食物。更年期女性容易潮热、情绪激动,因此应避免摄入能引起兴奋、躁动的酒精、咖啡、浓茶以及辛辣刺激的食物。二是含糖高的食物。人到中年后,基础代谢逐渐降低,因此应该限制糖的摄入,比如甜饮料、甜品等。三是高油高盐食物。更年期女性饮食应尽量清淡,避免吃薯片、香肠等高油高盐食物。

受访专家:复旦大学附属华东医院临床营养中心主任、教授 孙建琴

相关推荐
热点推荐
入境中国香港措施放宽!3月6日起,港澳自由行扩展至51城!

入境中国香港措施放宽!3月6日起,港澳自由行扩展至51城!

冬天来旅游
2024-03-04 13:49:22
亚历山大:现在的雷霆三少无法与前辈相比 我们只是努力变得更好

亚历山大:现在的雷霆三少无法与前辈相比 我们只是努力变得更好

直播吧
2024-03-04 14:33:03
毛主席在博物馆内吸烟,陈毅提醒说:这里禁止吸烟,主席回四个字

毛主席在博物馆内吸烟,陈毅提醒说:这里禁止吸烟,主席回四个字

昕梦倾城
2024-02-27 12:02:28
张译登上新闻联播!穿一身黑衣打扮朴素,“央视脸”稳重又帅气

张译登上新闻联播!穿一身黑衣打扮朴素,“央视脸”稳重又帅气

云泽点评汇
2024-03-04 09:17:39
美女GIF:这臂力满分

美女GIF:这臂力满分

羽乐搞笑
2024-03-04 14:21:27
魅力无限——河北彩花的黑色渔网袜风尚

魅力无限——河北彩花的黑色渔网袜风尚

叮咚七点半
2024-02-10 22:05:33
1-0变0-0!中国女足进球被吹,死亡之组难出线,亚足联还在报复

1-0变0-0!中国女足进球被吹,死亡之组难出线,亚足联还在报复

足球慢镜头
2024-03-04 16:53:40
宗馥莉:抛弃王力宏,拒绝王思聪,却在父亲离世后被一众捞男求婚

宗馥莉:抛弃王力宏,拒绝王思聪,却在父亲离世后被一众捞男求婚

柴叔带你看电影
2024-02-27 22:00:33
反华的瑞典一票否决下,欧盟未能通过“脱钩”法案,让人意外

反华的瑞典一票否决下,欧盟未能通过“脱钩”法案,让人意外

娱乐的宅急便
2024-03-03 21:22:36
城投公司董事长总经理成贪腐师兄弟,招投标争议前唱“双簧”

城投公司董事长总经理成贪腐师兄弟,招投标争议前唱“双簧”

澎湃新闻
2024-03-03 20:20:28
“深圳还贷三年,我把房子送给银行了”

“深圳还贷三年,我把房子送给银行了”

冬天来旅游
2024-03-04 14:34:42
润美五年后,潘石屹不入美籍

润美五年后,潘石屹不入美籍

帅真商业
2024-03-01 17:56:31
又退一个!从80跌到了0.38,每一个退市的公司都是股民的血泪史

又退一个!从80跌到了0.38,每一个退市的公司都是股民的血泪史

惜别的海岸
2024-03-04 14:43:41
武汉的平均年终奖有12.6万,中西部第一,这个可能太夸张了

武汉的平均年终奖有12.6万,中西部第一,这个可能太夸张了

作家李楠枫
2024-03-01 22:39:21
国常会重磅部署 多重利好提振投资和消费需求

国常会重磅部署 多重利好提振投资和消费需求

第一财经资讯
2024-03-04 12:45:17
为踢主力出走国安,加盟申花后2场2分钟 高天意选错路 国脚不稳了

为踢主力出走国安,加盟申花后2场2分钟 高天意选错路 国脚不稳了

替补席看球
2024-03-04 17:09:57
49岁汪涵录节目断崖式衰老引发热议,网友:认不出,像70岁老大爷

49岁汪涵录节目断崖式衰老引发热议,网友:认不出,像70岁老大爷

元气少女侃娱乐
2024-03-04 11:01:50
A股:又开始了,主力再次使用假动作,真正的反弹已经无法再遮掩

A股:又开始了,主力再次使用假动作,真正的反弹已经无法再遮掩

月落春晓
2024-03-04 12:04:37
还得是你啊!NBA官方为詹姆斯制作的40000分海报 颇具质感

还得是你啊!NBA官方为詹姆斯制作的40000分海报 颇具质感

直播吧
2024-03-03 10:55:27
3月,抓紧吃“春天第一鲜”,焯水拌一拌,鲜美营养,开胃又下饭

3月,抓紧吃“春天第一鲜”,焯水拌一拌,鲜美营养,开胃又下饭

秀厨娘
2024-03-04 17:33:22
2024-03-04 18:30:44

头条要闻

美驻华大使称"不想生活在中国人主导的世界" 中方回应

头条要闻

美驻华大使称"不想生活在中国人主导的世界" 中方回应

体育要闻

射门27-3,“奥特曼”也救不了曼联...

娱乐要闻

王鸥被流量粉丝挤到撞门,还现场遭嘲讽

财经要闻

个税起征点提至1万元合情不合理?

科技要闻

理想总攻MPV市场,称花一辆车的钱买一套房

汽车要闻

售11.98-14.78万元 比亚迪元PLUS荣耀版上市

态度原创

房产
本地
手机
游戏
公开课

房产要闻

上海三批次新房“豪宅”价格大涨 2月二手房成交量“触底”

本地新闻

春色满城关不住|借着春天的名义,一起上春山

手机要闻

最便宜iPhone回归?外观大变

曝《重力眩晕2复刻版》五月公布新消息 夏末发售

公开课

何为人生第一等事?

无障碍浏览 进入关怀版
×