合理膳食和运动 预防产后体重滞留

（原标题：合理膳食和运动 预防产后体重滞留）

产后体重滞留是指产后某时间点的体重与孕前体重之差。产后体重滞留直接影响妇女的远期体重，是女性肥胖发生和肥胖加重的重要因素之一，因此加强产后体重管理、降低产后体重滞留尤为重要。

影响产后体重的因素包括孕前体重、孕期增重、产次、喂养方式等，因此可以通过合理饮食和运动的方式来加以调节和恢复。根据最新修订的《中国妇幼人群膳食指南（2016）》，为预防产后体重滞留，孕期和产后各阶段的饮食和运动要点如下：

1. 孕前期调整体重到适宜水平

孕前期即备孕期。孕前需要评估自己的体重是否适宜，消瘦者要主动增加能量摄入，超重和肥胖者则要适当控制能量摄入，以使自己的体重达到适宜（即BMI在18.5至23.9之间），更好迎接新生命的到来。如在保证每日摄入食物种类丰富的情况下（每日摄入食物应在12种以上），消瘦者适当增加鱼禽肉蛋的摄入，而超重肥胖者则可以相应增加蔬菜的摄入，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，且辅以每天30至90分钟中等强度的运动，如快走。

2. 孕早期保证营养和坚持适量运动

孕早期即孕1周至12周。此期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大的差别。这个时期，在保证叶酸、铁、碘等孕期必需营养素的基础上，可以适当增加含糖量少且易消化的谷类和水果摄入。与此同时，如无特殊情况，每天仍需坚持备孕期时的运动习惯，可进行不少于30分钟的中等强度体育活动。

3. 合理控制孕中晚期增重

孕中晚期即怀孕13周至分娩时。此期胎儿生长发育加速，对营养需要也逐步增加，孕妇需摄取适量牛奶，且要增加所吃的鱼禽肉蛋类食物比例。此外监测自身体重也很重要。孕期增重不仅直接影响到胎儿出生时的状态，还直接影响妇女产后体重滞留情况。孕前肥胖的妇女，孕期增重以5~9kg为宜；孕前超重的妇女，孕期增重以7~11.5kg为宜；孕前标准体重的妇女，孕期增重以11.5~16kg为宜；而孕前低体重的妇女，孕期增重则最好在12.5~18kg之间。此外，每天宜进行30分钟以上中等强度的户外运动。孕期增重适宜，宝宝更健康，自身产后体重也更易恢复。

4. 科学饮食与锻炼，产褥期科学减重

产褥期是指产妇全身各器官除乳腺外，从胎盘娩出至恢复或接近正常未孕状态的时期，一般约6周。传统习俗认为产褥期要多吃动物类食物，不能吃水果蔬菜类凉性食物；要卧床休息，不可运动。然而动物性食物摄入过多却缺少运动，极容易造成脂肪和蛋白质过量摄入，既加重消化系统和肾脏的负担，又增加产后体重滞留的危险。新鲜水果蔬菜含丰富维生素和矿物质，适量摄入利于身体恢复及体重的控制；产后尽早下床进行适度的康复运动，利于子宫恢复，也利于体重控制。因此应改变不正确的传统习惯。

产褥期的运动方式，可采用产褥期保健操。可根据产妇分娩情况和身体状况循序渐进行。自然分娩的产妇一般产后两天可开始，每1～2天增加1节保健操，每节做8～16次。产后6周时可以开始规律进行每周4～5次的有氧运动如散步、慢跑等，持续时间从每天15分钟逐渐增至每天45分钟。对于剖宫产产妇，则应根据自身身体状况和伤口恢复情况来决定自己进行保健操和有氧运动的时间和强度。

总之，均衡营养和适宜运动是降低女性产后体重滞留的两个最重要措施，应在保证孕期和哺乳期均衡营养的基础上，坚持运动，保证产后尽快恢复健康体重。

来源：红网

作者：陈楹 毛丽梅

编辑：周曼 实习生 周莹

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