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改善免疫力为什么要特别重视心肺耐力?

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心肺耐力是人体保持身体活动的能力,反映了一个人身体利用氧气的能力。心肺耐力的主要指标包括最大摄氧量、无氧阈值和摄氧效率,这三项指标是国际公认的衡量心肺耐力的黄金标准。2013年美国心脏协会将心肺耐力纳入美国国民身体健康指标。目前,在世界范围内心脑血管疾病和肿瘤的发病率居高不下,科研人员针对各种危险因素进行了大量研究,比如糖尿病、高血压、高脂血、高尿酸等,各种危险因素综合作用,导致心脑血管疾病的发病率增加。统计研究发现,还有一项指标,远远超过上述危险因素,与心脑血管疾病和肿瘤的发病率呈正相关,那就是心肺耐力。与上述危险因素相比,心肺耐力决定着心脑血管疾病和肿瘤的发病风险以及人群死亡率,对疾病预后的影响更大。

日常生活中,我们经常用体温、脉搏、呼吸频率、血压来代表人体一般生命体征,心肺耐力概念的出现,进一步将人体的活力、身体的精准素质评估纳入了临床医学范畴,一方面,能够更加全面地进行个体健康水平评估;另一方面,为医疗监督下的运动方案制订提供了精准的数据支撑。

运动能够提高心肺耐力吗?

运动可以提高心肺耐力,绝大多数人可能会首先想到跑步、登山、俯卧撑等运动。是的,只要运动,就可以提高心肺耐力,但是大多数热门的体育动作和训练方法不能提升摄氧量。比如短跑的人力量非常强大,摄氧量不一定大,而长跑和游泳对于摄氧量的提升帮助更大;太极拳、八段锦可以提升躯体的稳定性,配合适当的慢跑也能提升摄氧量。

跑步、登山、俯卧撑可以练习力量和耐久力,如果将力量训练和有氧耐力训练进行合理设计,就能提高心肺耐力。一些人体检发现身体指标异常,立即开始进行积极的运动训练,殊不知由于没有找到适合自己的运动强度和方法,体育成绩虽然提升了,但身体却因为运动受伤了,过度疲劳导致免疫力下降了,这就是一次大强度运动后很容易感冒的原因。这种过度的运动超越了身体调节的极限,对身体健康非常不利。

根据研究,从心力衰竭患者到专业运动员,高强度间歇训练和每隔几天进行力量训练均能够有效提高摄氧量,而且不容易受伤,不过这样的精准训练需要持续3个月以上。

胳膊腿强壮就代表免疫力强吗?

胳膊腿强壮代表身体运动素质中力量素质高,能达到体育追求的“更高、更快、更强”的目标,但是胳膊腿强壮不代表免疫力强,免疫力是人与生俱来的一种抵御病原体入侵的能力,包括细胞免疫和体液免疫,对于健康人而言,免疫力并非越强越好,而是贵在平衡。胳膊腿强壮、心血管健康、心肺耐力好是免疫功能正常的基本条件。

如何提高心肺耐力?

最早北欧越野跑运动员提出了一种运动,名为法特莱克,是一种快慢交替的长距离奔跑,这样可以提高越野能力。此后,提出了一种名为高强度间歇训练的方式,高强度刺激肌肉力量,低强度提升耐力(也就是有氧耐力)。

回归到普通人群,我们在进行心肺耐力训练前,首先要考虑心肺功能能否吃得消。近十年来,一些专家针对心脏病和肿瘤患者设计了一些运动训练方案,如慢跑快跑交替、力量训练与慢跑交替等,发现这种运动训练方案对上述人群的健康有益。于是这种运动训练方案逐步成为针对中老年人和心脏病患者的安全有效的运动方法,可以根据运动者的身体实际情况适当缩短高强度运动时间,略微延长低强度运动时间。

也有研究显示,中国的太极拳就是一种高强度和低强度交替的运动,需要根据身体情况设定强度。总体而言,高强度间歇训练是一种极为简单通用的方法,只要循序渐进、力所能及,就能有效提升心肺耐力,从而保护免疫力。

本文节选自《活出健康——免疫力就是好医生》,主编王贵强、王立祥、张文宏,由人民卫生出版社出版。


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