教你吃不胖的技巧 一天吃够30种食物

（原标题：日本人教你吃不胖的技巧 一天吃够30种食物）

  研究显示日本“全球瘦子排行榜”的首位，而中国的肥胖人口位居世界首位。究竟如何饮食才不会发胖？下面就来看看日本人是怎么吃的吧！

日本人教你吃不胖的技巧

  发布在医学杂志《柳叶刀》上的这份研究成果称，科学家在历时40年对1920万成年人调研后发现，目前世界上胖子的数量已经超过了瘦子。这项由伦敦帝国理工学院科学家牵头的研究还显示：中国的肥胖人口位居世界首位，美国则以4170万肥胖男性和4610万肥胖女性紧随我们之后。而跟我们只隔了一个东海的日本，却占据着“全球瘦子排行榜”的首位。

  在“全球最不爱运动的国家”排行榜上，日本排在第十一名。不爱运动又不长胖？那只能看看人家是怎么吃的了。

一天吃够30种食物

  日本厚生劳动省早在1985年就制定了《为了健康的饮食生活指南》，倡导民众一天尽量吃30种食材（包括烹调油和调味品）。

此后，很多人都将它当作每日饮食准则：

  寿司饭会以米饭为主料，加入甜虾、贝肉、乌贼肉、鱼籽、金枪鱼、糖姜片等

  做菜时，用多种食材做成一道菜

  味噌汤里有豆制品、海鲜、蔬菜等

  即便在外就餐，饭馆也会尽可能提供多种搭配

分量小

  为了防止热量超标，日本每道菜的量都很少。

  典型的日本正餐包括一小碗米饭、一碗味噌汤和三份装在小盘（或碟子）里的佐菜：一份中等大小的鱼、肉或豆腐和两份蔬菜。

不能少了主食

  很多人为了减肥而不吃或少吃主食，认为米饭升糖指数高，容易让人发胖。

  然而，米饭仍然是日本人三餐不可或缺的主食。

  以日本人喜闻乐见的寿司为例，米饭与鱼肉、蔬菜和海藻等食物混合在一起食用，可以在很大程度上抵消“升糖指数”的不良影响。

每人一年吃200多斤鱼

日本人每年人均吃鱼达200多斤，消耗量在全球名列前茅。

他们在吃法上也有很多讲究：

钟爱三文鱼、鳗鱼等深海鱼

  喜欢直接将生鱼片蘸点芥末和酱油吃。

  将整条鱼放在明火旁烤，烤好的鱼放点盐和柠檬汁就可以了

  深海鱼中富含欧米伽3脂肪酸，经常食用有助降低血压，减少体内甘油三酯的含量。

  不妨学学日本人，从现在起，每周吃两次深海鱼，坚持一两个月，心脏健康就会有所改善。

  深海鱼的最佳吃法是清蒸，每次别超过60克，建议多搭配些果蔬。

多吃这些食物瘦得快

  其实，除了上述方法能让你吃不胖外，在饮食中尽量选择一些具有减肥降脂作用的食物也是不错的选择。

橙子

  橙子可以减肥，它是芸香科柑橘属植物橙树的果实，亦称为柳橙、甜橙、黄果、金环、柳丁。

  橙是一种柑果，是一种营养价值非常高的水果，含有非常丰富的维生素c、钙、磷、钾、β-胡萝卜素、柠檬酸、橙皮甙以及醛、醇、烯类等物质，同时热量也非常低，含有天然的糖分，能够代替正餐或者蛋糕等，这样就能够满足人吃甜食的欲望，更重要的是橙子含有大量的纤维素，有助于人体排便，将人体内部积聚的毒素排出体外。

木瓜

  木瓜一直以来都是一种非常好的减肥食品，不光热量低，最值得一提的就是木瓜不同于一些减肥食物的是，它具有分解脂肪的作用，木瓜助消化之余还能消暑解渴、润肺止咳。它特有的木瓜酵素能清心润肺还可以帮助消化、治胃病，它独有的木瓜碱具有抗肿瘤功效，对淋巴性白血病细胞具有强烈抗癌活性。 含齐敦果酸、木瓜酚、皂甙、苹果酸、酒石酸、柠檬酸、维生素C、黄酮类、鞣质。种子含氢氰酸。木瓜的营养丰富，最重要的是木瓜的功效与作用真的很多，这么好的水果，大家为什么不多吃一点呢？

山楂

  山楂还富含胡萝卜素、钙、齐墩果酸、鸟素酸、山楂素等三萜类烯酸和黄酮类等有益成分（黄酮类多聚黄烷、三聚黄烷、鞣质等多种化学成分），能舒张血管、加强和调节心肌，增大心室和心运动振幅及冠状动脉血流量，降低血清胆固醇和降低血压。

  山楂中脂肪酶可促进脂肪分解；山楂酸等可提高蛋白分解酶的活性，有帮助消化的作用，清除体内多余脂肪。可加强和调节心肌，增大冠状动脉血流量，降低胆固醇，促进新陈代谢。

地瓜

  地瓜所含的纤维质松软易消化，可促进肠胃蠕动，有助排便。最棒的吃法是烤地瓜，而且连皮一起烤、一起吃掉，味道爽口甜美。

糙米

  糙米就是全米，保留米糠，有丰富的纤维，具吸水、吸脂作用及相当的饱足感，能整肠利便，有助于排毒。每天早餐一碗吃糙米粥或来一杯糙米豆浆是不错的排毒方法。

山蒿

  山蒿菜含丰富维持生活素A，可维护肝脏，有助体内毒素排出。将山茼蒿和柳丁、蕃茄、胡萝卜、柚子、苹果、综合坚果等水果蔬菜一起打成精力汤饮用是不错的选择。

莲藕

  莲藕的利尿作用，能促进体内废物快速排出藉此净化血液。莲藕冷热食用皆宜，将莲藕榨打成汁，可加一点蜂蜜调味直接饮用，也可以小火加温，加一点糖，趁温热时喝。

  如果你喜欢吃东西，但是又怕发胖，不如试试上述食物吧！