（原标题：7种病与晚餐有关！据说，满足这5点才是好晚餐）
一日三餐中，国人的晚餐最五花八门，有人大鱼大肉，有人以粥裹腹，有人干脆不吃，时间跨度也从傍晚六七点一直到深夜。
如果一个人的晚餐长时间出问题，短期内或许弊端不明显，但随着年龄增长，可能会出现很多健康隐患。我们邀请权威专家，手把手教你搭配出好晚餐。
8种晚餐最伤身
1、离不开肉
英国营养科学顾问委员会指出，晚上过量摄入红肉和加工肉制品，会增加患肠癌的风险。
红肉油炸或烧烤后，会产生异环胺类化合物，还可能导致肠癌。并且红肉纤维含量低，易引起便秘，从而影响胆汁及胆酸的中和，刺激大肠上皮细胞。
2、总吃剩饭
不少老人怕浪费，晚上就吃剩饭剩菜。统计发现，吃变质蛋白含量高的剩鱼、剩肉后，也可能导致细菌感染，进一步诱发胰腺病变。
3、吃产气食物
晚上吃一些在消化过程中会产生较多气体的食物，如豆类、包心菜、土豆、芋头，会让人产生腹胀感，妨碍正常睡眠。
4、吃得太辣
过辣饮食易让肠胃产生灼烧感，导致胃食管反流或便秘、大便干燥等问题。
另外，晚上吃的过咸过辣，如摄入大量辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物，也会造成某些人胃部灼热及消化不良，从而干扰睡眠。
5、不吃主食
很多人为了减肥，晚上只拿水果充饥。而中国传统医学更强调“五谷为养”，主食摄入不足，容易导致气血亏虚、肾气不足。
应保证膳食中谷物等主食提供每天所需能量的50%~60%。以水果当主食的行为，极易造成营养不良和营养不均。
6、喜吃甜品
一方面，过于甜腻的东西很容易给肠胃消化造成负担。
另一方面，甜品中的糖分很难在休息的状态下分解，进而会转换成脂肪，容易造成肥胖。长此以往也有引发心血管疾病的可能。
7、生冷黏硬
生冷，一般指未经过烹饪处理的，比较凉的食物，比如生冷瓜果，或是凉拌菜；而黏硬，则是指是汤圆、年糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。
这些食物进入胃内后，会直接影响胃的工作，让原本可以很温和进行的消化活动变得异常亢奋，容易导致急慢性胃炎等胃病。
8、过量饮酒
睡前饮酒会使酒中的很多有害物质在体内存积，毒害身体，损伤视网膜，降低抵抗力，并使打鼾和睡眠呼吸暂停综合征明显加重。
如果不得已，睡前喝了酒，最好再喝点绿茶解酒，或喝点温牛奶保护胃黏膜。
晚餐吃不对，招来7种病
肥胖
当晚餐摄入的热量超过全天摄入总热量的30%时，多余的热量合成脂肪在体内储存，使人发胖。
胰腺炎
晚餐吃得过好过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。
多梦
晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的噩梦。
肠癌
如果一天的副食大部分由晚餐摄入，这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，就会产生有害物质。加之睡眠时蠕动减少，又会相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。
冠心病
晚餐摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，可能诱发动脉硬化和冠心病。
糖尿病
如果中年人长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会发生糖尿病。
高血压
晚餐过多进食肉类会使血压猛然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，引起动脉粥样硬化。
满足这5点才是好晚餐
1、睡前4小时
晚餐时间对睡眠质量的影响很大。一般来说，吃过晚餐后，胃需要用3个小时消化食物，最终将食物排空。
如果晚饭吃得太晚，胃还在卖力消化食物时，人就上床睡觉了，睡眠质量往往不好，容易失眠多梦。由于最佳睡眠时间是晚上22点左右，因此晚饭最好安排在18点~19点间。
2、早点撂筷子
一日三餐应做到能量上的科学分配，早餐占25~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。
晚餐后活动量不大，容易堆积脂肪，最好做到七分饱就停筷。
七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
3、查漏并补缺
吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。
比如,如果前两顿没吃粗粮，晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥；没吃足500克蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能成为全天营养平衡的完美闭幕。
4、每口嚼慢点
细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸收，还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿。
一口饭最好咀嚼20次左右，而老年人则应咀嚼25~50次。针对晚餐来说，最好能控制在20~30分钟之间。
5、吃些豆制品
晚餐时可以适当吃点豆腐、豆干、腐竹等富含钙的食物。因为钙具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用，有利于晚间入睡。
受访专家：
北京协和医院临床营养科主任医师 于康
大连市中心医院营养科主任 王兴国
武警总医院营养科副主任医师 刘庆春
哈尔滨医科大学附属第四医院消化内科副主任 李滨
（生命时报记者 李沛珅 李迪）
本文来源：生命时报
责任编辑：
陈效龙_NJ5801
