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麦片泡牛奶好吃又补钙 骨头汤含钙量很低

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(原标题:麦片泡牛奶好吃又补钙 骨头汤含钙量很低)

医学指导/南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师、副教授杨德鸿

众所周知,“骨骼财富”犹如银行存款,存入越多,可支配的“存款”就越多。以前,骨质疏松“青睐”的对象通常只是老年人,但近年来,这种老年病也有了年轻化的趋势。如何有效地预防骨质疏松?如何更有效地积累“骨骼财富”?南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师、副教授杨德鸿专门针对这些问题作出了提醒:最好的补钙食品是牛奶和奶制品,甘蓝、西兰花、杏等蔬菜和水果的含钙量也较高。传说中的“补钙神汤”骨头汤含钙量很低,不能作为补钙之选。而麦片泡牛奶做早餐很值得推荐。

文/广州日报记者黄蓉芳 通讯员李晓姗

析因:绝经、高龄、抽烟等都会导致骨量下降

杨德鸿表示,老年时期的“骨骼财富”,是青少年时期尤其是青春期奠定下来的。“人的骨量变化会经过三个时期,即增长期、平稳期和下降期。”他解释说,通常,人的骨量增长期在20岁左右结束,这时候,人体骨量和骨密度会达到最高值,即获得峰值骨量或峰值骨密度;峰值骨量将维持数十年,此为平稳期;对于女性而言,骨量在围绝经期开始下降,绝经后5~10年出现一个快速骨量减少期,随后骨量持续下降。“男性虽没有骨量的快速下降期,但在40岁后也会开始出现相对缓慢的骨量下降。”

杨德鸿认为,预防骨质疏松,应该实行“三级预防”。一级预防重在“开源”,即在青少年时期增加峰值骨量,提升骨量的储备;二级预防重“节流”,即延缓中年骨量减少,防止骨质疏松;三级预防主要是“亡羊补牢”,预防老年骨折的发生。

那么,如何“开源”增加骨量呢?杨德鸿分析说,影响人体骨代谢和骨量的因素主要有三类:营养、激素、运动。

首先,从营养的角度来分析,除了蛋白质、糖类、脂肪、维生素等,骨骼特需的营养是钙和磷。如果钙磷摄入不足或丢失过多,都可能引起骨质疏松。

其次,激素是原发性骨质疏松的发病原因,这与年龄有一定的关联性。女性是因为围绝经期后雌激素分泌的下降,男性是因为70岁后雄激素分泌的下降,都会出现一个较快的骨丢失过程。同时,长期服用糖皮质激素是常见的继发性骨质疏松的原因。

第三,缺乏运动,也是导致骨量降低的重要原因。特别是卧床患者,会在短期内出现骨量的明显下降。

因此,通常情况下,绝经、高龄、长期卧床、服用糖皮质激素、胃肠道功能紊乱、肾脏疾病、妊娠哺乳等,都会导致骨量的明显降低。

“此外,抽烟也会增加骨质疏松风险。” 杨德鸿指出,有研究表明,抽烟可使骨折风险增加29%,髋部骨折风险增加68%。

治疗:一旦不正确停药就前功尽弃

“很多骨质疏松患者都没有明显自觉症状,只有当骨量降低到一定程度,患者才会出现骨痛,尤其是受力较大区域的骨痛,比如腰背部的骨痛。”杨德鸿指出,正是由于该病症早期疼痛不严重,容易被忽视,或者容易与腰肌劳损等疾病混淆,晚期疼痛才会加重并扩展到全身骨骼。要及早发现,最好在骨量开始下降的阶段进行监控。

“需要注意的是,血钙正常不等于钙量正常。如果要测量体内钙剂是否足够,应该测量24小时尿内的钙量。”

“目前,骨质疏松的治疗方案主要包括补足钙和维生素D,适当的运动指导,加上服用骨代谢调节药物。”杨德鸿介绍,骨代谢调节药物包括抑制骨吸收的药物和促进骨形成的药物,须根据骨质疏松的程度选用,严重者需使用促进骨形成的药物。

“骨质疏松的治疗非一蹴而就,一旦不正确停药就前功尽弃。因此,接受治疗的人,必须遵医嘱,积极配合治疗,切不可半途而废。”

运动健骨:适度力学刺激能促进骨合成

“长期卧床或不运动,会促进骨吸收,减少骨合成。”杨德鸿指出,大量研究证明,适度的力学刺激,能有效促进骨合成,抑制骨吸收。因此,无论青少年、中年人或老年人,锻炼始终摆在首位。“而且,除了能够促进骨量的维持和增加,运动还能提高肌肉力量,提高肌体的平衡能力,防止跌倒,从而减少骨折风险。”

杨德鸿说,能够促进骨合成的运动方式,轻度运动有慢跑、野外旅行、快步走等,剧烈运动主要有跳绳、打球等。大家可根据自己的年龄和身体状况选择适合自身的运动方式。“关键是要坚持每周运动3~5次,每次30分钟。”

至于加强肌肉力量锻炼的运动方法,他推荐举哑铃、拉弹力带、引体向上、足尖站立等。“最好能根据自己的实际情况保证每周2次。”

饮食健骨:咖啡爱好者最好喝含牛奶的拿铁

杨德鸿认为,骨骼重要的组分包括钙化合物、蛋白补充钙剂和维生素等,其中钙是骨骼坚强的“本钱”。但调查资料显示,日常饮食中钙含量是不够的。

“人体每天的钙需要量为:10~18岁,1300毫克/天;19~70岁,100毫克/天;70岁以上,1200毫克/天。”他说,最好的补钙食品是牛奶和奶制品,如酸奶、奶酪等。部分蔬菜和水果,如甘蓝、西兰花、杏等含钙量也较高。“传说中的‘补钙神汤’骨头汤反而含钙量很低,不能作为补钙之选。”

杨德鸿介绍,根据估计骨质疏松协会的建议:1杯酸奶或1玻璃杯牛奶=1/4的钙质日需量,1 大杯奶昔=钙质日需量,奶酪富含钙质。“因此,麦片泡牛奶做早餐的搭配很值得推荐。”

有人认为,咖啡会影响钙的吸收。但杨德鸿指出,没有明确的证据表明咖啡与骨量存在关联。但是,咖啡爱好者,最好喝含有牛奶的拿铁,因为相对而言,拿铁比其他咖啡更能促进钙吸收。

他提醒,国外已有研究证实,长期大量饮用可乐等碳酸饮料可导致牛奶饮用量降低,从而导致钙吸收减少和钙排除增加。因此,无论是什么年龄阶段的人,碳酸饮料都要少喝。

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