把土豆当主食吃能减重吗

最近，“男子吃凉土豆蘸辣椒面2个月瘦11千克”登上热搜，并引发网友热议。河南省35岁的张先生说，今年8月中旬，他看到体检报告上的脂肪肝、痛风等结果，便下决心减重。他的减重方法来自网上的科普短视频：把蒸熟的土豆放凉了吃，用它代替主食，同时他减少油盐的摄入量，每晚还坚持二三十分钟的力量训练。两个多月后，他的体重从83千克降到了72千克，整整减了11千克。看到这儿，大家可能也会纳闷：土豆不是淀粉含量挺高的吗？拿它替换米饭作为主食，怎么反而能变瘦？吃蒸熟放凉的土豆健康吗？糖尿病患者到底能不能吃土豆？

为什么吃土豆能减重

要回答这个问题，得先好好认识一下土豆。土豆虽说常以蔬菜的身份出现在餐桌上，可从营养角度看，它其实属于薯类，主要提供碳水化合物，所以，功能跟米饭、馒头、面条一样，是大家常说的淀粉类蔬菜。

那用土豆替换米饭，为什么能帮助减重呢？

张先生一顿吃6个鸡蛋大小的土豆。6个鸡蛋大小的土豆约300克，其提供的能量相当于75克大米（蒸熟后约150克米饭）。土豆含水量高，同等重量下含的能量更少。用土豆替代米饭，就能达到吃相同体积食物但摄入能量更低的效果。

把土豆放凉后再吃，能量更低。我们常吃的米饭、馒头和土豆中的主要成分都是淀粉。人食用后，它们会在消化酶帮助下分解成葡萄糖，再由小肠吸收。有一部分淀粉能扛住小肠消化酶的作用，不会像普通淀粉那样被充分分解吸收，这就是抗性淀粉。

土豆在蒸的过程中，淀粉颗粒吸水膨胀破裂，淀粉链散开，充分和消化酶接触，极易被消化、吸收，所以升糖速度快。但温度下降后，土豆里的淀粉难被消化酶水解，不好消化、吸收，吃后摄入的能量也减少。

不过，控制每日摄入的总能量才是真正决定张先生体重下降的关键。再回看张先生的经历，减重期间，他不光换了主食，少吃油盐，多吃蔬菜和优质蛋白质，还坚持力量训练。这些因素叠加在一起，才是他体重降下来的原因。

为什么要放凉了吃

新鲜土豆里，淀粉颗粒的结构比较完整。加热以后，淀粉吸收水分、慢慢膨胀，原本紧实的结构松散开来，更容易碰到消化酶，所以，熟土豆通常比生土豆好消化吸收。可等到熟土豆慢慢凉下来，一部分淀粉分子又会重新排好，结成更紧实的晶体结构，消化酶不容易碰到，也难以分解，这就成了抗性淀粉。

但是，熟土豆跟米饭一样，在室温下放太久，容易滋生微生物，食品安全风险会增加。冷藏也起不到灭菌的作用，只能让微生物繁殖得慢一些。

吃土豆，建议大家这样做。

如果以增加土豆中抗性淀粉含量为目的，应尽量在烹饪后尽快放入冰箱冷藏。冷藏的温度尽量保持在4℃左右。

冷藏土豆最好在24～48小时食用，避免反复取出、冷藏和加热。

规范冷藏的熟土豆可以直接食用，也可以充分复热后食用。

抗性淀粉进到大肠后，会被肠道里的菌群发酵，有些人可能会出现腹胀、排气变多等症状。如果本来就容易腹胀、腹泻，或者胃肠道比较敏感，没必要专门吃蒸熟放凉的土豆。

吃土豆有哪些注意事项

1.蒸或煮土豆，不管吃热的还是冷的均可，主要是用其替代米饭、面条作主食。但如果把土豆当菜吃，例如做成土豆烧牛肉、干锅土豆片等下饭菜，再配上主食一起吃，就会使体重增加。

2.控制土豆的摄入量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日食用薯类50～100克。

3.吃土豆，推荐蒸、煮、炖的烹饪方式，尽量少用油炸、煎炒、红烧。

4.发芽、明显变绿的土豆不要吃。土豆发芽或变绿时，可能引起恶心、呕吐、腹痛等中毒症状。所以，发芽严重、明显变绿或已经烂掉的土豆，最好直接扔掉，别想着削皮、泡一泡或煮熟就能食用。

糖尿病患者应该注意什么

对糖尿病患者来说，土豆放凉后虽然会增加一些抗性淀粉，却不会因此变成不含碳水化合物的食物，它依然是主食，仍会引起餐后血糖的变化。

所以，糖尿病患者吃土豆，应该注意以下几点。

1.把土豆算进主食，而不是当菜吃，同时限制吃的分量。

2.尽量选择完整的土豆，减少过度加工。整块蒸煮的土豆保留了比较完整的食物结构，而土豆泥经过捣碎加工，通常更容易被消化吸收。《成人糖尿病食养指南（2023年版）》也把蒸、煮、烤的土豆列为中血糖指数食物，把土豆泥列为高血糖指数食物。

3.注意进餐顺序和食物搭配。可以先吃蔬菜，再吃肉、蛋、豆制品，最后吃土豆等主食。这样的进餐顺序，对稳定部分人的餐后血糖有帮助。

4.土豆含钾量相对偏高。合并慢性肾病、有高钾血症风险的人，还得结合肾功能和血钾水平再确定是否食用，以及吃多少量，不能照搬普通糖尿病患者的吃法。

文：四川大学华西医院临床营养科 柳园 张越

编辑：刘洋 穆荣萱（实习）

校对：马杨

审核：胡彬 徐秉楠