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很多人一听叶酸，先想到备孕。其实它管的是一件更基础的事：把体内的同型半胱氨酸代谢掉。这个指标偏高，在中老年人里并不少见，而它和心脑血管的风险是有关联的。至于补了叶酸能不能把风险降下来，研究结论并不一致，所以更稳妥的做法是先吃够，再谈补。
顺着菜市场走一圈，比在手机上刷十条养生帖管用。
绿叶菜
菠菜、油麦菜、苋菜、茼蒿，都排在叶酸含量前列。问题是它们也最不经放。叶酸怕热、怕光、怕久放，买回家放进冰箱三天，损失的可能不止一半。所以买绿叶菜的第一条不是买什么，是买多少：够吃两天的量，当天买当天吃。
做法上，先洗后切，水开了再下锅，三十秒捞出。焯完的水别留着做汤，那不是营养，是草酸。
如果牙口不好、一盘炒青菜嚼不动，可以换个吃法：把菜剁碎和鸡蛋一起蒸，或者切细煮进面汤里，连汤一起喝掉。同样的菜，换个形态就能吃得下，营养也留住了。
豆子和豆制品
毛豆、黄豆、鹰嘴豆都实在，煮一碗当零嘴，比饼干强。豆腐在加工过程中会损失一部分，但仍有贡献，家常吃法就够了。豆类的好处是它同时带来蛋白质，这对牙口不好、肉吃得少的老人尤其重要。
肉摊上的猪肝
猪肝的叶酸含量在荤菜里算高的，一周一次，一次半两到一两，切薄片快炒，别久煮。它有另一面：维生素 A 和胆固醇都高，吃多了不划算，孕妇更要控制。把猪肝当“补品”天天吃，是把一件好事做成了负担。
水果摊
柑橘、猕猴桃、草莓都可以。挑当季的，贵的不一定含量高。水果的好处是常常生吃，叶酸不怎么损失；坏处是容易被榨成汁，一杯下去糖不少，纤维却没了。
一天一个柑橘的量就够了，不必追求“多吃”。水果里的糖也是糖，中老年人血糖偏高的话，更要按个数算，而不是按盘算。
买完回家，三件别做的事
第一件，别把菜泡在水里半天再炒，叶酸是水溶性的，泡得越久跑得越多。第二件，别一次做一大锅分三天吃，反复加热是最费营养的做法。
第三件，别把补充剂当成保险。食补吃不够的人，可以在医生指导下每天补零点四到零点八毫克；自行长期大剂量，反而可能掩盖维生素 B12 缺乏。老年人、长期吃素的人，本来就是 B12 容易不足的一群，掩盖了比缺叶酸更麻烦。
有一句实话得说在前面：靠吃菜把叶酸吃够，比吞一片难，但它同时给了你纤维、钾和一堆还没被命名的东西。菜市场里最便宜的那把绿，往往就是答案。
临走前可以再看一眼自己的菜篮：绿的有没有，豆子有没有，一周里有没有一次肝，水果是不是整个吃的。这四样凑齐了，比任何一瓶写着“天然”的瓶子都可靠。真要补，也先去医院查一次，再决定补不补、补多少。
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