记忆力下降怎么办？神经外科医生：这5个方法延缓大脑衰老

62岁的王阿姨最近总觉得记性不好，刚放下的东西转头就忘了，想去厨房拿东西，走到厨房就忘了要拿什么，熟人的名字到嘴边就是想不起来。她很担心，是不是得了老年痴呆？来医院做了检查，医生说：是年龄相关的记忆力下降，还没到痴呆的程度，通过生活方式调整能延缓进展。王阿姨这才松了口气。

记忆力下降是中老年人很常见的困扰，很多人一忘事就恐慌，怕得老年痴呆。其实大多数记忆力下降是正常的衰老表现，通过科学的方法能延缓。我是神经外科杜医生，今天就给大家讲讲记忆力下降的原因，以及5个延缓大脑衰老的方法。

记忆力下降分两种，先别恐慌

记忆力下降不等于老年痴呆，临床上分两种情况：

第一，正常衰老相关的记忆力下降。随着年龄增长，大脑神经细胞数量减少，神经传导速度减慢，记忆力会有一定程度的下降，主要表现为：偶尔忘事（如钥匙放哪了）、想不起熟人名字、学习新东西变慢、注意力容易分散。但日常生活能力不受影响，能自己做饭、买菜、管钱，经过提醒能想起来。这是正常的，不用恐慌。

第二，病理性记忆力下降（痴呆）。如果记忆力下降严重影响日常生活，比如：反复问同一个问题、忘记刚吃过饭、迷路（在熟悉的地方也找不到家）、不会算账、性格改变（变得多疑、冷漠）、把东西放错地方（如把钥匙放进冰箱），而且越来越重，就要警惕痴呆（如阿尔茨海默病、血管性痴呆等），需要及时去医院神经内科检查。

简单区分：正常衰老的忘事是'偶尔忘，提醒能想起来，不影响生活'；痴呆是'经常忘，提醒也想不起来，影响生活，越来越重'。

方法一：勤用脑，让大脑保持活跃

大脑和肌肉一样，用进废退。经常用脑的人，大脑神经突触连接更丰富，认知储备更多，记忆力下降更慢。

第一，学习新东西。学习一门新技能（如书法、绘画、乐器、外语、广场舞、智能手机新功能），能刺激大脑建立新的神经连接。不要总是做已经熟练的事，要挑战自己。

第二，读书看报。每天读30分钟书或报纸，不仅获取知识，还能锻炼注意力和理解能力。可以读完后给家人讲讲内容，锻炼表达和记忆。

第三，玩益智游戏。下棋（象棋、围棋）、打桥牌、做数独、猜谜语、拼图，都能锻炼大脑的逻辑思维和记忆力。但不要长时间玩，每次30到60分钟，注意休息眼睛。

第四，社交活动。多和家人朋友聊天、聚会、参加社区活动，社交能刺激大脑的语言中枢和情绪中枢，延缓认知下降。独居、少社交的人痴呆风险更高。

第五，写日记。每天花10分钟写日记，记录当天做了什么、见了谁、有什么想法，能锻炼短期记忆和表达能力。

方法二：规律运动，促进大脑血液循环

运动不仅锻炼身体，还对大脑有好处。运动能促进大脑血液循环，增加脑血流量，刺激神经营养因子分泌，促进神经细胞生长和突触连接。

第一，有氧运动。每周至少150分钟中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳。每次30分钟，每周5次。有氧运动能显著改善大脑供血，延缓认知下降。

第二，力量训练。每周2次力量训练，比如举哑铃、弹力带训练、深蹲，增强肌肉力量。肌肉量和认知功能有关，肌肉减少的人认知下降更快。

第三，平衡和协调训练。太极拳、八段锦、单腿站立，能锻炼平衡能力和协调能力，预防跌倒，同时刺激大脑的运动中枢和平衡中枢。

第四，日常活动。不要久坐，每小时起身活动几分钟。做家务（扫地、擦桌子、做饭）也是一种活动，能活动身体、锻炼大脑的计划和执行能力。

注意：运动要循序渐进，不要突然剧烈运动。有心脏病、高血压的人，运动前咨询医生。

方法三：健康饮食，给大脑提供营养

大脑虽然只占体重的2%，但消耗全身20%的能量。吃对了，能给大脑提供充足营养，延缓衰老；吃错了，会损伤大脑。

第一，多吃蔬菜水果。每天吃够一斤蔬菜、半斤水果，蔬菜水果富含维生素、矿物质、抗氧化物质，能清除自由基，保护神经细胞。尤其是深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜）和浆果（蓝莓、草莓），对大脑更好。

第二，多吃全谷物。主食中加入燕麦、糙米、玉米、小米等全谷物，富含B族维生素和膳食纤维，稳定血糖，给大脑持续供能。

第三，适量吃优质蛋白。鱼、虾、鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉，富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸（尤其是深海鱼），对大脑神经细胞膜有好处。每周吃2到3次鱼。

第四，少吃这些。①高糖食物（蛋糕、糖果、甜饮料），高血糖会损伤大脑血管和神经细胞；②高盐食物（咸菜、腌制品、加工食品），高血压会损伤脑血管；③油炸食品、反式脂肪（炸鸡、薯条、糕点），会加速动脉粥样硬化，减少脑供血；④少喝酒，酒精会直接损伤神经细胞。

第五，多喝水。大脑75%是水，脱水会影响注意力和记忆力。每天喝1500到2000毫升水，不要等渴了才喝。

方法四：保证睡眠，让大脑休息和整理记忆

睡眠对记忆力非常重要。睡眠时，大脑会整理白天的信息，把短期记忆转化为长期记忆，同时清除大脑代谢废物。睡眠不好，记忆力就会下降。

第一，保证睡眠时间。中老年人每天睡6到8小时，不要少于6小时，也不要超过9小时（睡得太多也不好）。

第二，规律作息。每天固定时间睡觉和起床，包括周末，不要熬夜，也不要睡懒觉。规律的作息能让生物钟稳定，睡眠质量更好。

第三，睡前准备。睡前1小时不要看手机、电视（蓝光会抑制褪黑素分泌），可以听轻音乐、看书、温水泡脚。睡前不要吃太饱，不要喝浓茶咖啡，不要大量喝水（避免起夜）。

第四，睡眠环境。卧室安静、黑暗、凉爽（温度18到22度），床垫枕头舒适。如果打鼾严重、白天嗜睡，要去医院检查是否有睡眠呼吸暂停（打鼾会导致夜间缺氧，损伤大脑）。

第五，午睡。中午可以睡20到30分钟，不要超过1小时，也不要下午3点以后睡，否则影响晚上睡眠。

方法五：管理慢性病和情绪，保护大脑血管

很多慢性病会损伤大脑血管和神经细胞，导致记忆力下降。管理好慢性病，就是保护大脑。

第一，控制高血压。高血压是血管性痴呆的重要危险因素，长期高血压会损伤脑血管，导致脑供血不足、脑梗死。血压控制在130/80以下，按时服药，定期监测。

第二，控制血糖。糖尿病会损伤全身血管，包括脑血管，高血糖会直接损伤神经细胞。血糖控制达标，定期查糖化血红蛋白。

第三，控制血脂。高血脂会导致动脉粥样硬化，减少脑供血。低密度脂蛋白控制在目标范围，饮食控制，必要时服药。

第四，戒烟。吸烟会损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化，增加脑梗死和痴呆风险。戒烟什么时候都不晚。

第五，管理情绪。抑郁、焦虑、长期压力大会影响记忆力和认知功能，抑郁的人痴呆风险更高。保持心情舒畅，多参加活动，多和人交流，如果情绪低落持续超过2周，及时去医院心理科或精神科就诊。

如果出现以下情况，不要只当是'老了糊涂'，及时去医院神经内科就诊：第一，记忆力下降越来越重，影响日常生活（如不会做饭、不会管钱、迷路）。第二，性格明显改变（如变得多疑、冷漠、暴躁）。第三，语言能力下降（如说话找不到词、听不懂别人说话）。第四，判断力下降（如容易被骗、买没用的东西）。第五，伴有走路不稳、肢体无力、说话不清。

医生会做认知功能评估、头颅CT或核磁、血液检查，明确是正常衰老还是痴呆，以及痴呆的类型（阿尔茨海默病、血管性痴呆等），然后制定治疗方案。早期干预能延缓进展。

记忆力下降不等于老年痴呆，大多数是正常衰老。勤用脑学习新东西、规律运动促进脑供血、健康饮食给大脑营养、保证睡眠整理记忆、管理慢性病和情绪，这5个方法能延缓大脑衰老。如果记忆力下降影响日常生活、伴有性格改变或语言障碍，要及时就医，不要只当'老糊涂'。

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