广东
怎么才能在年底之前，减掉20斤赘肉？
1斤脂肪≈3850大卡，20斤脂肪≈7.7万大卡缺口，分摊到年底约 100 天，每天只要制造约 770 大卡缺口，就能让你年底前掉秤20斤。
怎么才能每天制造770大卡热量缺口呢？我们需要从多个生活习惯入手，就能让你年底前成功掉秤20斤。
1、餐前10分钟喝一大杯水，主食最后吃
研究发现，餐前喝水的人 12 周平均多瘦约 2 公斤。想要控制体重，不妨在餐前5-10分钟喝一杯温水，可以给胃占位置，让你正餐自然少吃几口。
同时，主食放在最后吃，先吃蔬菜跟高蛋白食物打底，让纤维和蛋白质先在肠道铺一层，后面主食摄入量就会减少，升糖也会变慢，有助于保持热量缺口，让你持续掉秤。
2、早起安排15分钟开合跳
对于平时比较忙碌，没有太多时间运动的人来说，建议你早起安排15分钟开合跳，可以快速提升心率，让身体进入燃脂模式，并且在运动后身体也会保持高代谢水平一个早上。
开合跳这个动作，不用器械、不挑场地，闹钟响后 15 分钟在客厅就能跳，保持1-2分钟一组，休息1分钟的方式进行锻炼即可。
早起锻炼可以释放内啡肽提神、顺便把生物钟钉在早晨，这比晚练更贴合昼夜节律，还能改善睡眠。
3、每天吃够30-35克膳食纤维
减肥，不是一味少吃，而是要吃对食物。纤维是减肥里最被低估的营养素，每天吃够30-35克膳食纤维的人，更扛饿（体积大、消化慢、热量低），还能稳血糖（拖慢糖吸收）、喂饱肠道菌群，有助于全身降炎。
中国居民平均每天只吃 10–15 克膳食纤维，差一倍多，减肥的人需要提升膳食纤维摄入，可以更好的提升代谢，创造热量缺口。
建议：你每天吃够一斤高纤维蔬菜，200克水果，同时每天至少吃一顿粗粮（比如早餐燕麦粥、午餐红薯土豆，晚上糙米饭），就能摄入30克膳食纤维。
4、久坐一小时起来做一组深蹲、俯卧撑
久坐是伤害代谢的一大元凶，坐着不动身体几乎关机，非运动性热消耗（NEAT）趋近于零。而每小时起来活动3-5分钟可以激活身体肌群，促进血液循环。
建议，你可以做 1 组深蹲+俯卧撑（各 20–35 个），每天进行3-4组，可以保住肌肉，并且保持代谢水平，抑制脂肪堆积。
5、晚餐在6点前完成，睡前保持禁食模式
很多人习惯过于频繁的禁食，这会导致胰岛素一直处于工作状态，身体就会启动囤脂模式，无法燃烧脂肪。
而"间歇性禁食"是公认科学、有效的减脂行为，你只需要提早晚餐时间，尽量在6点前完成，保证每天有14-16个小时禁食时间，这样可以给身体一段"燃脂窗口"——胃空了、胰岛素落了，脂肪才会出来供能。
6、晚上11点前睡，保证7-8小时睡眠
睡眠不足时，饥饿素（ghrelin）上升、瘦素（leptin）下降，这会导致你食欲旺盛，一天下来热量摄入会比睡眠充足多200-300大卡。而研究让超重者把睡眠延长，热量摄入自然下降，体重跟着掉。
想要在年底前瘦下来，不妨调整一下睡眠作息，将每天的睡眠时间提早一小时，保证 睡够7个小时，你会发现脂肪更容易分解。
坚持这6个行为，你会发现一个月轻松掉秤6-7斤，年底之前就能减掉20斤赘肉。
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