一年花上千万抗衰的富豪，我把他的长寿碗改成了11元

太长不看：

01　硅谷富豪Bryan Johnson常吃的“长寿碗”，几乎都选有机食材，也只要31元左右。

02　这份饭麻烦的不是价格，而是做法费事，有些食材不好买。

03　我把它改成了中国家常版，一锅蒸、出锅淋汁，20分搞定，成本只有10.5元左右。

一年花上千万元研究抗衰的富豪，日常一顿饭要花多少钱？

为了尽量还原这位富豪的精细养生风格，我在电商平台上优先选了有机食材，除了用量只有10克的莳萝没找到有机款，其余13种都选择了有机的，结果他常吃的“长寿碗”[1]，只要31元左右，咱们很多朋友吃个外卖也得这钱。

不过，有的食材国内不好买，而且他的做法有些费事，有专门的人给他做饭，他不用操心这个，咱们上班累成狗的打工人可没那么多时间。

所以我把富豪的这个长寿碗，爆改成了省时省力又省钱的中国家常版，最后还给大家总结了长寿碗的搭配原则，让大家没有具体食谱，也能更健康地吃。

KITCHEN NOTE　01

富豪的饭，最夸张的竟然不是价格

先简单介绍一下这位富豪。

Bryan Johnson是一位硅谷科技企业家，也是出了名的抗衰老狂热爱好者。

据2023年的媒体报道，他曾每年投入约200万美元研究如何延缓衰老，折合人民币上千万元。[2]

他的养生安排堪称极致。一个月吃掉70磅蔬菜，平均一天2斤多，每天服用30粒补剂，晚上8点半上床，早上5点左右自然醒。这还不算完，他每三个月会进行数百项身体测量，从血液、尿液、肠道微生物，到全身影像和体能测试，恨不得把身体的每一点变化都记录下来。

是不是很好奇，这样一个连身体数据都管理得这么细、愿意花上千万元研究抗衰的人，到底吃什么？

刚好今年10月8日，他的Blueprint官网发布了一份他经常吃的“长寿碗”（Longevity Bowl）。[1]

里面的主要食材是：

日本红薯、芦笋、羽衣甘蓝、红彩椒、胡萝卜、白豆和核桃，再搭配香菜、小葱、莳萝等调味食材。

说实话，这些食材看起来都不神秘，真正引起我注意的，是官网标注的营养数据：膳食纤维高达17克。[1]

这么高的膳食纤维，究竟是怎么吃出来的？

两人份的这个“长寿碗”会用到一根红薯、半束芦笋、5～6片羽衣甘蓝、两个胡萝卜……

看着这样的食谱头疼吧，一个多大的红薯啊，半束芦笋又是多少。

别担心，我有办法。我先根据常见食材尺寸设定重量范围，然后又随机组合计算，最终估算出了匹配他公布的营养数据的食材量。

发现没有，光芦笋、羽衣甘蓝、彩椒和胡萝卜四种蔬菜就有730克，那一个人一顿就是要吃365克菜，他说自己一个月能吃掉70磅蔬菜，看来不假。

接下来，我又给它算了一笔账，除了作为香料的莳萝，其他都用了有机食材的价格，结果一人份才31块钱左右。富豪虽然会花上千万抗衰，但是一顿饭的成本还没有咱们好多人单外卖、下馆子吃得贵。

KITCHEN NOTE　02

食材不贵，做法有点“费人”

官网的烹调步骤，光看文字就让我觉得有点忙。

红薯，烤45～60分钟。彩椒，另外烤25～30分钟。芦笋，单独水煮。羽衣甘蓝，切碎、加油，用手揉软。胡萝卜切丝，拌苹果醋和孜然籽。白豆再拌柠檬汁和莳萝。最后，把这一堆东西拼成一碗。[1]

如果很喜欢做饭又有时间，这样慢慢准备一顿饭，也是一种享受，但像我这样又要工作又要陪娃还得做家务的人，实在没有精力为了吃得健康，整这么复杂，我更喜欢简单、高效的家常饭，所以我打算对这个食谱进行爆改，我会借鉴它的营养搭配，但是我会选方便买到的食材，也会选择更快手的烹调方式。

KITCHEN NOTE　03

四处替换，变成中国家常版

01 · 日本红薯，换成普通红心红薯。

原版用的是红皮、浅黄色薯肉的日本红薯，想尽量还原粉糯口感，可以选国内的板栗薯，但我选了更常见的橙色红薯，便宜、好买，能量更低，还能补更多胡萝卜素。[4]

做法我由烤变成了蒸，原版整根烤45～60分钟，我直接切成厚片蒸，15～20分钟就能熟，后面还能和其他蔬菜一起蒸。

02 · 芦笋换成西兰花

芦笋的膳食纤维、叶酸、维生素K都不错，但西兰花在这些营养上也很能打，维生素C还很丰富。[5]

更重要的是，西兰花一年四季都容易买到，切成小朵就能直接蒸。 不用为了复刻一道菜，专门去找芦笋。

03 · 羽衣甘蓝换成小油菜

羽衣甘蓝的膳食纤维、类胡萝卜素等营养确实不错，但不是非吃不可。小油菜便宜、常见、口感温和，洗干净就能上锅。虽然有些营养指标不如羽衣甘蓝，但咱们这碗里还有西兰花、胡萝卜和红心红薯。

另外，原版用的是熟白芸豆罐头。如果不好买，换成即食红腰豆罐头也很方便。沥干就能吃，连泡豆、煮豆的工夫都省了。

04 · 复杂调味，合并成一碗蒜香醋汁。

原版用了特级初榨橄榄油、苹果醋、柠檬、莳萝和孜然籽，还要给不同食材分别调味。我直接换成家里常备的陈醋、蒜末、小葱、香菜、少量孜然粉和香油。不用为了这一顿饭专门买苹果醋、莳萝，喜欢酸一点就多加点醋，喜欢蒜香就多放点蒜。

这样一改，营养搭配的思路保留了，食材却更家常，烹调也从分别烤、煮、揉拌，简化成一锅蒸、出锅淋汁。

KITCHEN NOTE　04

一锅蒸：20分钟搞定

食材看着挺多，但不用一个菜一个菜单独做。红薯先上锅，趁着它蒸熟的时间处理其他食材。

做法其实就四步。

01 · 红薯、胡萝卜先上锅，2分钟。

红薯、胡萝卜洗干净去皮，切成约1厘米厚的片，放进蒸锅。

水上汽后蒸约15分钟。

02 · 趁着蒸红薯，洗菜切菜。

西兰花切小朵，小油菜洗净竖切几刀，彩椒切丝。

03 · 调好料汁，蔬菜最后上屉。

蒜末、小葱、香菜、陈醋、少量孜然粉和香油，拌成一碗料汁。

西兰花、小油菜最后约5分钟再上屉，蒸熟即可，避免蒸得太软。彩椒直接生拌，想吃软一点也可以稍微蒸一下。

04 · 出锅装盘，淋汁。

把蒸好的红薯、胡萝卜和蔬菜装进碗里，加入熟红腰豆、核桃仁，最后淋上调味汁，调味汁不用淋到红薯和胡萝卜上，这两个就吃本味。没想到简单的中式调味汁，配着西兰花和小油菜吃，那么好吃，我觉得是孜然粉让这个风味很特别，我很喜欢。

一锅蒸，出锅淋汁，20分钟上桌。

这套做法的核心，不是每个动作都特别快。而是把等红薯熟的时间利用起来，让洗菜、切菜、调汁同步完成。不用开烤箱，也不用分别煮几锅菜。

KITCHEN NOTE　05

31元变10.5元，营养打折没？

先算价格。31元对10.5元，一份长寿碗省下大约20元，食材成本降低大约66%。家常版的食材我是从小象超市买的，如果从菜市场买，还能省更多钱。

不过我觉得，省下这20块钱，还不是最大的收获。更大的好处，是做饭的步骤少了很多。

原版要分别烤红薯、烤彩椒、煮芦笋、揉羽衣甘蓝，还得单独准备几种调味。

中国版则把红薯切片先蒸，利用这段时间洗菜、切菜、调汁，最后把西兰花、小油菜放进蒸锅，出锅淋汁就行。

富豪可以调动更多资源(比如让别人给做饭)精细养生，咱们普通人也可以用更省时省力的办法，把饭吃好。

食材价格对比

约 31 元 → 约 10.5 元

价格算完，再看营养。

一人份膳食纤维

17 克 → 15 克

富豪原版 → 家常改造版

咱们家常版膳食纤维是15克，比富豪原版少2克，这个不用介意，毕竟纤维一天推荐量也不过25-30克，咱们一顿就干掉15克，已经非常赞了。

KITCHEN NOTE　06

富豪的饮食，我们最该学的搭配

上一篇文章咱们刚聊过，很多国人蔬菜、水果、全谷物、杂豆和坚果都没吃够。而这份长寿碗，恰恰把蔬菜、薯类、杂豆和坚果安排得明明白白。早上赶时间，中午在公司吃饭，晚餐来上这么一碗，就能把平时容易吃不够的几类食物，一次补上不少。

如果不减脂、食量比较大、活动量较高，我们还可以再搭配点全谷物，还可以再吃鸡蛋、豆腐、鱼肉来增加蛋白摄入。

另外，如果一个食谱营养再好，每次做起来都特别麻烦，就很难变成日常习惯。相比之下咱们这么一爆改，食材搭配好，切一切，蒸一蒸，出锅淋个汁，多简单。

富豪精细养生，咱们普通人就高效养生。毕竟，健康饮食除了算营养账，还得算时间账、精力账。能轻轻松松坚持下去，才更有意义。

作者：谷传玲

编辑：小薛营养师

封面图/文图：原创图片+AI制作

参考资料

[1] Gibbs V. Bryan Johnson's Longevity Bowl Recipe. Blueprint, 2026-10-08. https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/bryan-johnsons-longevity-bowl-recipe

[2] Pastis S. Tech CEO who takes 61 pills a day and eats 70 pounds of veggies a month to stay young forever says he’s never been happier. Fortune, 2023-07-12. https://fortune.com/2023/07/12/tech-ceo-bryan-johnson-anti-aging-routine-results/

[3] Johnson B. Buddha Bowl. Blueprint, 2025-06-20. 2026年发布的长寿碗与此前这份食谱的主要食材和做法基本相同。 https://blueprint.bryanjohnson.com/en-cn/blogs/recipes/buddha-bowl-recipe

[4] 《中国食物成分表标准版》（第6版）第一册，2018年。中国版主要食材的能量、蛋白质、脂肪及碳水化合物数据来源。

[5] USDA Agricultural Research Service. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/