北京
（人民日报健康客户端记者 张瀚允）近日，“睡前9分钟修复皮质醇”的话题登上热搜。网传睡前花9分钟完成一套三步动作，1至3分钟膈肌呼吸、4至6分钟脊柱扭转、7至9分钟腹部按摩，就能把皮质醇从体内“推”出去、清除代谢废物。不少网友跟练后表示“肚子变软了”“入睡变快了”。这套动作真能把皮质醇“排”出体外吗？
网传“睡前9分钟修复皮质醇”方法。社交平台截图
“该方法能够舒缓身心，对入睡有一定辅助作用，同时可以减少皮质醇的合成分泌，但并不能直接排出皮质醇。”10月29日，航空总医院内分泌科主任方红娟在接受人民日报健康客户端记者采访时表示，皮质醇主要经肝脏代谢，代谢产物随尿液等途径排出体外，无法通过呼吸、按摩等外力操作直接排出。
为何皮质醇与睡眠相关？方红娟解释，皮质醇是肾上腺皮质束状带合成分泌的一种糖皮质激素，相当于身体应对压力的“应激开关”，主要参与应激调控、能量代谢和血糖稳态维持，也在免疫调节中发挥作用。
夜间皮质醇保持在较低水平，是深度睡眠得以正常进行的基础。这是因为，皮质醇的分泌遵循规律的昼夜节律：清晨6点至8点达到全天峰值，帮助身体清醒过来；白天水平逐步下降，午夜至凌晨降至全天最低值。一旦节律失调，夜间皮质醇无法正常回落，交感神经持续兴奋，身体长期处于应激状态，就容易失眠、早醒。长期紊乱还可能引发食欲亢进、腹型肥胖，形成“压力—睡眠障碍—代谢异常”的恶性循环。
“与其把这套动作当成‘降皮质醇’的手段，不如把它视作睡前一段安静、低强度的放松仪式。”方红娟表示，做完动作后感受到的入睡加快、腹部变软，多是身体放松叠加心理暗示的结果。具体来说，膈肌深呼吸可以激活副交感神经，舒缓紧张情绪，帮助身体在睡前平复下来；脊柱扭转能够拉伸、放松腰背肌肉；腹部按摩可以缓解腹壁紧绷。但需要明确的是，这套动作并不具备排毒、减脂、瘦肚子等功效。同时，刚吃完饭、腹部存在炎症或处于孕期的人群，也不宜用力按压腹部。
此外，睡眠并非只受皮质醇影响，褪黑素、生长激素、瘦素等多种激素共同参与睡眠节律的调节。而生活中一些睡前习惯，可能打乱这些激素的平衡：比如，手机蓝光会直接抑制褪黑素分泌；夜宵和高脂、高糖食物会使胰岛素升高；睡前大量进食或饮酒，可造成激素紊乱、睡眠片段化，让睡眠变浅；睡前剧烈运动则会使交感神经兴奋、皮质醇升高，导致入睡困难。
想要稳住激素节律、睡个好觉，睡前一小时应少看手机，营造昏暗的睡眠环境；睡前2至3小时避免大量进食；晚间只进行轻柔拉伸、缓慢呼吸等低强度活动，不做高强度运动；同时坚持固定作息，每天按时入睡、起床，让体内激素节律保持稳定。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
