预防老年人跌倒，把好“三道关”

很多人以为，老年人跌倒不过是“脚下一滑”“走路没看清”。可对老年人来说，一次跌倒可能带来的不只是皮外伤。老年人跌倒可能意味着骨折、卧床、活动范围缩小，甚至从此不敢出门、不敢洗澡、不敢独自起夜。预防跌倒，不是把老年人保护到“不敢动”，而是让老年人能更安全、更有信心地活动。

识别家里可能藏着的跌倒陷阱

老年人发生跌倒，很多时候不是在陌生地方，而是在自己最熟悉的家里。熟悉，容易让人放松警惕；日常的小隐患，更容易被忽视。在家里，重点关注以下跌倒陷阱。

一是卫生间。这里地面湿滑，是居家跌倒的高风险区域。地面应尽量选择防滑材质，淋浴区和洗手台附近保持干燥，必要时使用固定牢靠的防滑垫。坐便器旁、淋浴区可安装稳固扶手，有需要的老年人可使用洗浴椅，缩短站立洗澡的时间。需要提醒的是，扶手不是“装上就行”，位置、高度、承重都要合适，否则反而可能形成新的风险。

二是夜间路线。很多跌倒发生在起夜时，人刚醒，血压还没完全稳定，趿拉着拖鞋，就从卧室摸黑走向卫生间。建议在床边、走廊、卫生间门口设置小夜灯或感应灯；床边放置容易触及的台灯开关；地面不要堆放纸箱、盆架或其他杂物。

三是客厅和通道。卷边的地毯、地上随意摆放的充电线、门槛、家具滑轨、矮凳、杂物，都可能成为绊脚点。家中通道要尽量保持宽敞、连续、无障碍。常用物品放在伸手可及的位置，避免老年人踩凳子、踮脚或弯腰去取。床、沙发和椅子的高度也要合适，过低、过软都会增加起身困难。

远离潜在的跌倒风险

遇到老年人跌倒，家属常常脱口而出：“怎么这么不小心？”但许多跌倒并不是简单的粗心，而是身体功能变化和生活习惯叠加后的结果。要警惕以下习惯中潜在的跌倒风险。

一是起身太快。这是常见风险，比如从床上猛地坐起、从沙发上突然站起，可能就会头晕、眼前发黑、站立不稳。建议养成“起身三步慢”：醒来后先在床上躺一会儿，再坐起停一停，双脚落地后再站起。转身、回头、接电话、开门，也尽量慢半拍。慢，不是迟钝，而是给身体一个重新稳定重心的时间。

二是穿着不当。过长的裤腿、松垮的拖鞋、鞋底磨平的旧鞋，都可能增加跌倒风险。老年人日常应穿低跟、防滑、合脚的鞋，尽量避免穿后跟不包脚的拖鞋外出或上下楼。衣裤要合身，睡衣裤也不宜过长。

三是忽视健康问题。视力下降、听力下降、关节疼痛、卒中后遗症、帕金森病、糖尿病周围神经病变等，都可能影响步态和平衡。一些药物也可能引起头晕、嗜睡、反应变慢或直立性低血压。老年人如果近期频繁头晕、走路不稳、差点跌倒，或已经发生过跌倒，应及时就医评估。正在服用降压药、镇静催眠药、抗焦虑药等药物者，不要自行停药或加减药量，应在医生指导下进行用药和复查。

四是抗拒使用辅助器具。手杖、助行器不是衰老的标志，而是帮助老年人保持良好行动能力的工具。需要时主动使用，比硬撑着不用更安全。别人的辅助器具不一定适合自己，家属和照护者应帮助老年人选择高度合适、质量可靠的辅助器具，并学习正确的使用方法。

预防跌倒要练会“稳”

不少老年人摔过一次后，开始害怕活动。家属也可能会劝：“别走了，坐着吧。”但长期少动会让肌肉更弱、关节更僵、反应更慢，反而进一步增加跌倒风险。预防跌倒的关键，不是尽量不动，而是科学地动。平衡能力、下肢肌力和核心稳定性，是人体防跌倒的“底盘”。当脚下一滑、身体一晃时，能不能及时调整重心，往往取决于这些能力。加强平衡能力、肌肉力量、耐力锻炼有助于降低老年人的跌倒风险。可以参考以下锻炼方法，循序渐进地练习。

日常练习可以从简单动作开始。比如“坐站练习”：选择一把稳固、有靠背的椅子，双脚分开与肩同宽，脚掌踩实地面，慢慢站起，再缓缓坐下。这个动作看似普通，却模拟了老年人每天起身、坐下的场景，有助于增强大腿和臀部力量。

“扶桌踮脚”这一动作也很实用。双手轻扶稳固桌面或墙面，慢慢踮起脚尖，保持一两秒，再缓慢放下脚跟。这个动作可锻炼小腿力量，帮助走路更稳。练习时不要追求速度，“稳”比“快”重要。

平衡练习可选择“脚跟脚尖走”或“扶物单脚站立”。脚跟脚尖走是在安全、平坦的地面上，让一只脚的脚跟尽量接近另一只脚的脚尖，像走一条直线。单脚站立则应先扶着桌子或栏杆进行，时间从几秒开始，循序渐进。已经有明显头晕、步态不稳或近期跌倒史的老年人，不建议独自练习。

此外，太极拳、八段锦、健步走等，也适合多数老年人长期坚持。无论选择哪种运动，都应遵循“安全、适量、规律、循序渐进”的原则。运动中，如出现胸闷、明显气短、头晕、疼痛或站立不稳，应立即停止，必要时就医。

文：北京市疾病预防控制中心慢性病预防与控制所 沈丹洋 谢瑾

编辑： 刘洋 穆荣萱（实习）

校对：马杨

审核：李诗尧 陈飞