北京
分享至
鸡蛋在中国人的餐桌上几乎是标配。小时候家长说“多吃鸡蛋补身体”，成年后营养科普又常讲“一天一个蛋”。但对65岁以上的人群来说，吃鸡蛋这件事被提醒要更细致一些：消化功能、胆固醇代谢和慢性病情况都和年轻时不同，吃法需要跟着调整。
一颗中等大小的鸡蛋（约50克）含7克优质蛋白质，还带有维生素A、D、B2以及胆碱、卵磷脂等成分。年过65岁后，胃酸分泌不足会让蛋白质和脂肪的消化效率减弱，胆固醇代谢减慢也让血脂问题更受关注，加上糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性疾病影响营养选择，鸡蛋怎么吃就成了一个需要认真对待的问题。
围绕65岁后吃鸡蛋，有5点被反复提及。
- 一周吃多少，先看胆固醇。蛋黄胆固醇含量较高，每100克蛋黄中的胆固醇可高达1700毫克。《中国居民膳食指南》（2022版）建议健康成年人每天胆固醇摄入不超过300毫克，64岁以下轻体力活动的健康老人约可每周食用4~7颗鸡蛋；若患有高血脂、动脉硬化或冠心病，建议每周食用鸡蛋不超过3~4颗，并尽量减少蛋黄摄入。同时也有人提出，鸡蛋胆固醇对血液胆固醇的影响不如饱和脂肪酸，控制总热量的前提下，适量吃完整鸡蛋（蛋清加蛋黄）是更合理的选择。
- 蛋清还是蛋黄，看体质。只吃蛋清、丢掉蛋黄的做法并不一定划算。蛋黄所含的维生素D、卵磷脂、DHA等，对老年人预防骨质疏松和认知退化有作用，单吃蛋清可能造成营养不平衡。有动脉硬化、高胆固醇血症的人可减少蛋黄食用频率；身体健康的长者，建议每天吃一个整颗鸡蛋。
- 早晨吃，吸收好。早餐时段血糖偏低，此时吃鸡蛋，优质蛋白能延缓血糖上涨速度，减少饥饿感，卵磷脂对思维活跃也有好处。但不宜空腹吃，蛋白质分解不完全、刺激胃酸分泌，反而容易觉得饿得更快。早餐可以搭配1颗水煮蛋、全谷物（燕麦、全麦面包等）和1杯牛奶。
- 烹饪方式藏着风险。油炸鸡蛋时高温油脂会产生致癌物质，油脂摄入过多也增加心血管负担；生鸡蛋未经高温处理可能藏有沙门氏菌，增加食物中毒风险；炒鸡蛋高油高盐同样不利。水煮蛋、蒸鸡蛋羹、荷包蛋是更推荐的做法，既保存营养，又避免额外热量。
- 特殊情况不能一刀切。糖尿病患者需控制总热量，每周2~3颗全蛋为宜；高尿酸血症或痛风患者，鸡蛋是低嘌呤食物，但为防止总蛋白超标，蛋清和蛋黄比例建议为2:1；肾功能不全的老人需限制蛋白质摄入，吃蛋时优先选择蛋清。
还有一些常见误区值得澄清。隔夜蛋只要妥善储存（如冷藏）且未变质，是可以吃的；蛋壳颜色深浅与营养无关，挑选时看蛋壳厚实、无裂痕即可；“土鸡蛋”和普通鸡蛋的蛋白质、脂肪含量相差不大，更重要的是新鲜和来源正规；双黄蛋因含两个蛋黄，胆固醇更高，不适合需要控制胆固醇摄入的老年人每天食用。
鸡蛋虽小，对65岁以上的人来说，吃多少、吃哪部分、什么时候吃、怎么做，都需要按自身健康状况来定。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
