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跳绳是最有效、也最容易被忽视的有氧运动之一。它并不只适合格斗选手，任何想改善身材、燃烧热量、提升心肺能力的人，都可以通过跳绳获得不错的训练效果。
跳绳是一项非常实用的全身性运动。它不仅能促进脂肪燃烧、增强身体灵活性，还能锻炼小腿、肩部、腹部以及大腿前后侧肌群，让肌肉线条更加紧致。
跳绳的6大好处
① 燃烧更多热量
30分钟跳绳约可燃烧300千卡热量，具体消耗会因体重、强度和动作效率而不同。如果每天跳绳30分钟，一周累计可消耗约2100千卡。只要空间允许，你可以把跳绳安排在看电视时、早饭前或训练中等多个时段。
② 冲击相对可控，适合多数人
与长时间跑步相比，跳绳对膝关节的持续冲击相对较小，但这并不意味着可以忽视落地缓冲。选择有弹性的地面、穿合适的运动鞋，并保持前脚掌轻柔落地，会更安全。对于膝盖较脆弱的人，建议先从低强度、短时间开始。
③ 提升心肺功能
跳绳是提高心肺功能非常高效的运动之一，因为它需要全身协调参与。中高强度跳绳在较短时间内就能带来明显的心肺刺激，其效果可接近更长时间的慢跑。心肺功能提升后，你的摄氧能力会增强，日常活动更轻松，训练时也能承受更高强度。
④ 便宜又便捷
跳绳是携带最方便、使用门槛最低的健身器材之一。旅游、出差时也可以随身携带，随时训练。
⑤ 提高整体运动能力
跳绳可以增强灵活性、速度、协调性、反应能力和体力，这些素质对大多数运动都有帮助。
⑥ 塑造全身肌群
跳绳尤其有助于改善手臂和腿部肌肉的紧致度，让整体肌肉线条更清晰。
如何正确跳绳
●选择合适的跳绳
在跳绳的选择上，没有严格的标准，一般在挑选跳绳时建议试用一下，这样能更好的找到适合自己的重量和手握。
新手在选择跳绳的时候，需要注意的是：尽量避免选择过重的跳绳，选择过重的跳绳会增加小臂、肘关节在运动中的负荷和压力，有可能会造成不适应产生的酸痛和关节磨损。
此外，还要注意调整跳绳的长度，不合适的绳距会增大跳绳的难度。跳绳长度的选择需要根据身高进行调整，一般双手握在绳子两端，脚踩绳子，双手的位置在髋部以上，胸部以下为宜。
●正确发力
跳绳时，要注意两个最重要的环节的发力正确性，一是避免使用大臂造成跳绳大幅度的挥动。过大幅度的摆动不仅会造成体力的消耗，还影响跳绳的效率。建议大家避免以大臂为轴进行挥动，应保持大臂贴近躯干，挥动时要注意小臂、手腕的发力。
二是要注意跳跃时以踝关节伸展为主，轻轻跃起，使绳子快速通过双脚，避免跳跃时过高追求高度或有大幅度屈膝的动作。
●跳绳前的准备活动
跳绳是一项强度较大的运动，因此在正式开始前一定要做好充足的准备活动。尤其要注意肩、肘、腕和脚踝周围肌肉的热身。以下推荐两个热身动作：
①靠墙指握撑：和靠墙俯卧撑类似，缩短心率上升的时间。也完全可以从靠墙俯卧撑开始，逐渐尝试完成靠墙指握撑。
一般完成1-2组，每组8-12次即可，注意一定要在保持正确姿势下，以中等匀速，或慢速下进行。
②鸭子步前后行走：两脚窄距站立后下蹲，下蹲至髋关节低于膝关节的角度，使用前脚掌进行向前的小步走（一定要小步哦）。向前十步后开始倒退行走十步为一组，重复两组。
跳绳次数与锻炼时间
人体活动最好的时段是下午3点到晚上8点，在此时间段内进行跳绳最佳。每周跳绳不应少于4次，也不可多于6次，次数建议循序渐进。
最开始可每组跳1分钟，重复3组，慢慢提升到每组3分钟，重复3组。
速度最开始可每分钟60次，后续逐渐提升至100次甚至更多。再接下来可以全速冲刺30秒，休息30秒，再全速跳跃，重复4~6组。
注意点①：避免膝盖损伤！
进行跳绳运动时，需要重复跳跃和落地两个过程，而跳起落地后产生的应力冲击则需要人体缓冲吸收，若这一过程完成的不好，则会不可避免的加速膝盖周围肌肉组织的疲劳或对关节产生一定的磨损。
为了避免这一状况的产生，跳绳的场地和装备，都需要细心挑选：尽量避免在水泥地上长时间跳绳，选择鞋底较软、缓冲好的运动鞋。姿势上除了保证以伸踝跳跃为主、不要追求跳跃高度外，还要注意落地过程的动作质量。
练习落地缓冲的肌肉离心力量和控制发力的感觉，可以通过以下一个由易到难的动作来完成：双腿原地跳→双腿跳箱落地缓冲→弓步跳→单腿跳→训练凳上单腿跳。
这套练习可以加强我们落地缓冲肌肉的离心力量和对身体各个环节的控制，从加强肌肉力量、耐力的角度来减少膝盖损伤的风险。
注意点②：跳绳结束需要拉伸！
除了跳绳对膝盖的损伤外，想必大家也很关心跳绳造成小腿粗的问题。跳绳，确实需要反复使用小腿三头肌收缩发力来完成，但想要小腿变粗还不是那么容易实现。
但大家要注意，锻炼完如果长期缺少有效的放松和拉伸，则是有可能造成“小腿粗”的情况发生。解决方法则十分简单，只需要大家每次锻炼完先用泡沫轴滚一滚小腿，再进行拉伸就搞定啦。
好啦，跳绳这项宝藏运动项目就介绍到这里，心动的你们记得要提上日程哦！安排！
心动怎么办？
下图—联系人马妞
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